Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Ofengemüse und Kichererbsen vom Blech auf lockerer Quinoa, dazu ein Zitronen-Tahini-Dressing.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Koch-/Backzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 815 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 20 Min.
- Kochen & Backen
- 35 Min.
Ungespülte Quinoa schmeckt seifig und bitter – eine Minute im Sieb unter kaltem Wasser nimmt das weg. Leg das Gemüse mit Abstand auf zwei Bleche, sonst dämpft es statt zu bräunen. Danach arbeitet der Ofen allein, und die Bowl hält sich vier Tage im Kühlschrank.
Warum das funktioniert
Quinoa gart im Verhältnis 1:2 und ist danach noch nicht fertig. In den 10 Minuten unter geschlossenem Deckel verteilt sich der Restdampf, die Körner lösen sich voneinander und der Keimling ringelt sich sichtbar heraus. Wer zu früh rührt, bricht die weichen Körner auf und bekommt Brei. Also Deckel drauf lassen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Quinoa spülen
Gib die Quinoa in ein feines Sieb und spül sie 1 Minute unter kaltem Wasser ab. Rühr dabei mit der Hand durch, bis das Wasser klar abläuft. Die Schicht auf den Körnern schmeckt sonst bitter und seifig.
- 2
Quinoa garen
Koch die Quinoa mit der Gemüsebrühe auf, dreh die Hitze klein und lass sie zugedeckt 15 Minuten ziehen. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn 10 Minuten stehen, ohne den Deckel zu heben. Lockere die Körner mit einer Gabel auf.
- 3
Gemüse rösten
Heiz den Ofen auf 220 °C Umluft vor. Vermeng Süßkartoffel, Paprika, Zucchini, Zwiebel und Kichererbsen mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. Verteile alles mit Abstand auf zwei Blechen und röste es 30 Minuten. Zu eng gelegtes Gemüse dämpft, statt braun zu werden.
- 4
Dressing anrühren
Verrühre Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Ahornsirup. Die Masse wird erst dick und klumpig – keine Sorge, das gehört so. Gib löffelweise kaltes Wasser dazu und rühr, bis das Dressing glatt vom Löffel läuft. Salz dazu, es soll deutlich säuerlich schmecken.
- 5
Bowl aufbauen
Verteile die Quinoa auf vier Schalen und setz Ofengemüse, Kichererbsen und Avocadoscheiben in Feldern darauf. Träufel das Dressing großzügig darüber und streu die Petersilie darauf. Lauwarm schmeckt die Bowl am besten, kalt aus dem Kühlschrank braucht sie mehr Zitrone.
Unsere besten Tipps
- Kichererbsen vor dem Ölen trocken tupfen, dann werden sie im Ofen knusprig statt weich.
- Die Süßkartoffel kleiner würfeln als Zucchini und Paprika, sonst ist sie nach 30 Minuten noch hart.
- Kein Tahini da? Cremiger Erdnussmus mit Zitrone und Wasser ergibt ein ähnliches Dressing.
Leckere Varianten
Mit Feta
150 g zerbröselten Feta darüberstreuen. Die Bowl ist dann nicht mehr vegan, dafür deutlich salziger und würziger.
Im Winter
Süßkartoffel durch Hokkaido und Zucchini durch halbierten Rosenkohl ersetzen, beides braucht dieselbe Zeit im Ofen.
Nährwerte
| Kalorien | 815 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 25 g |
| Kohlenhydrate | 86 g |
| – davon Zucker | 9 g |
| Fett | 39 g |
| Ballaststoffe | 23 g |
Woraus die 815 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Warum schmeckt meine Quinoa bitter?
Du hast sie zu kurz gespült. Auf der Schale sitzt Saponin, ein natürlicher Bitterstoff, der sich in Wasser löst. Eine Minute unter fließendem Wasser reicht, wenn du dabei mit der Hand durchrührst.
Wie lange hält sich die Bowl?
Vier Tage, wenn du die Komponenten getrennt lagerst. Das Dressing hält im Schraubglas eine Woche und wird dabei fester – rühr vor dem Servieren einen Löffel Wasser unter. Die Avocado kommt immer frisch dazu.
Kann ich Couscous oder Bulgur nehmen?
Ja, beides geht und ist schneller fertig. Couscous quillt in 5 Minuten, Bulgur in 10 Minuten. Quinoa hat dafür mehr Eiweiß und ist glutenfrei, was bei einer Bowl als Hauptgericht zählt.
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