Protein Power Bowl mit Hähnchen & Quinoa
Quinoa, gebratenes Hähnchen und Tahini-Dressing – 45 g Protein in einer Schüssel.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Koch-/Backzeit
- 20 Min.
- Gesamt
- 40 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 998 kcal
- Portionen
- 2
- Vorbereiten
- 20 Min.
- Kochen & Backen
- 20 Min.
Quinoa im Topf, Hähnchen in der Pfanne, Dressing nebenher in der Schüssel – alles läuft gleichzeitig. Am Ende stehen zwei Portionen da, die auch am nächsten Tag im Büro noch etwas taugen.
Warum das funktioniert
Tahini ist fast reines Fett mit feinem Sesammehl darin, praktisch ohne Wasser. Die ersten Löffel Wasser lassen es klumpen, weil die Feststoffe sich zusammenziehen – erst mit mehr Wasser entsteht eine glatte Emulsion. Rühr an dieser Stelle also einfach weiter, statt Öl oder Zitronensaft hinterherzukippen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Quinoa kochen
Spül die Quinoa 30 Sekunden heiß ab, das nimmt die bittere Schicht von den Körnern. Koch sie in der doppelten Menge Salzwasser 15 Minuten, bis die Körner aufspringen. Streu die Edamame die letzten 3 Minuten obenauf. Danach offen ausdampfen lassen.
- 2
Hähnchen braten
Würz die Filets rundum mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer. Brat sie im heißen Olivenöl 6 bis 7 Minuten je Seite, bis sie innen nicht mehr glasig sind. Lass sie 5 Minuten ruhen, dann bleibt der Saft im Fleisch.
- 3
Dressing rühren
Rühr Tahini, Zitronensaft und Honig glatt und gib das kalte Wasser löffelweise dazu. Die Masse wird erst fest und klumpig – rühr weiter, dann wird sie hell und cremig. Mit Salz und Kreuzkümmel abschmecken.
- 4
Bowl anrichten
Verteil die Quinoa auf zwei Schüsseln. Schneide das Hähnchen quer zur Faser in Scheiben, die Avocado in Spalten und die Gurke in Streifen. Setz alles mit den Edamame und den halbierten Tomaten obenauf und zieh das Dressing darüber.
Unsere besten Tipps
- Filets über 200 g vorher flach klopfen, sonst sind sie außen trocken und innen roh.
- Für Meal Prep alles getrennt lagern und erst vor dem Essen anrichten, sonst weicht die Gurke durch.
- Das Dressing dickt im Kühlschrank nach, ein Löffel Wasser macht es wieder streichfähig.
Leckere Varianten
Vegan
Statt Hähnchen 200 g Tempeh in Streifen braten, Honig durch Agavendicksaft ersetzen. Das Protein bleibt fast gleich.
Low-Carb-Version
Quinoa durch Blumenkohlreis ersetzen und kurz in der Pfanne anbraten. Spart etwa 25 g Kohlenhydrate je Portion.
Nährwerte
| Kalorien | 998 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 81 g |
| Kohlenhydrate | 56 g |
| – davon Zucker | 11 g |
| Fett | 47 g |
| Ballaststoffe | 18 g |
Woraus die 998 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie lange hält die Bowl im Kühlschrank?
Getrennt gelagert 3 Tage. Die Avocado kommt erst kurz vor dem Essen dazu, sonst wird sie braun. Das Dressing hält in einem Schraubglas eine Woche.
Kann ich statt Quinoa Reis nehmen?
Ja, Basmati, Naturreis oder Bulgur passen genauso. Mit Reis liegst du je Portion etwa 4 g Protein tiefer, dafür wird die Bowl milder. Quinoa bringt außerdem alle essenziellen Aminosäuren mit.
Was ist Tahini?
Ein Mus aus gerösteten Sesamkörnern, etwa so flüssig wie Erdnussbutter. Es steht im Supermarkt bei den orientalischen Produkten und macht das Dressing cremig, ganz ohne Joghurt.
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