Protein Power Bowl mit Hähnchen & Quinoa
Bunte Bowl mit Quinoa, gegrilltem Hähnchen, Edamame, Avocado und Tahini-Dressing, 45 g Protein pro Portion.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Koch-/Backzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 35 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 998 kcal
- Portionen
- 2
- Vorbereiten
- 20 Min.
- Kochen & Backen
- 15 Min.
Bunte Bowl mit Quinoa, gegrilltem Hähnchen, Edamame, Avocado und Tahini-Dressing, 45 g Protein pro Portion. Meal-Prep-tauglich, in 35 Minuten fertig und so bunt, dass man sie am liebsten fotografiert, bevor man sie isst.
Warum das funktioniert
Quinoa trägt außen Saponine, bittere Seifenstoffe, mit denen sich die Pflanze gegen Fraßfeinde schützt. Sie sind wasserlöslich, deshalb reicht heißes Abspülen – kaltes Wasser löst sie deutlich schlechter. Das Tahini-Dressing wird beim Einrühren von Wasser zuerst fest und dann wieder flüssig: Sesampaste ist eine Fett-Feststoff-Mischung, die kurz durch eine zähe Phase geht, bevor sie zur Emulsion wird.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Quinoa kochen
Spül die Quinoa heiß und gründlich ab, denn das entfernt die leicht bitteren Saponine an der Oberfläche. Gib sie dann mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf und lass sie etwa 15 Minuten köcheln, bis die Körner aufspringen. Nimm sie vom Herd und lass sie kurz ausdampfen, so wird sie locker statt matschig.
- 2
Hähnchen braten
Würz die Hähnchenbrustfilets rundum mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer. Brat sie in heißem Olivenöl pro Seite 6 bis 7 Minuten goldbraun. Lass das Fleisch danach ein paar Minuten ruhen, bevor du es aufschneidest, denn so bleibt der Saft im Filet statt auf dem Brett.
- 3
Dressing rühren
Rühr das Tahini mit Zitronensaft, Honig und kaltem Wasser glatt. Wundere dich nicht, wenn die Masse zuerst fest und klumpig wird, das gehört so, unter weiterem Rühren wird sie seidig und cremig. Schmeck sie mit Salz und Kreuzkümmel ab.
- 4
Bowl bauen
Gib die Quinoa als Basis in zwei Schüsseln und richte darauf Hähnchen, Edamame, Avocado, Tomaten und Gurke in schönen Segmenten an. Zieh zum Schluss das Tahini-Dressing großzügig darüber. Wer mag, fotografiert jetzt kurz, bevor alles vermischt wird.
Unsere besten Tipps
- Quinoa unbedingt heiß abspülen, das entfernt die leicht bitteren Saponine.
- Für Meal Prep alle Komponenten getrennt lagern und erst vor dem Essen anrichten.
- Das Dressing dickt im Kühlschrank nach, einfach mit einem Löffel Wasser wieder glatt rühren.
Leckere Varianten
Vegan
Hähnchen durch gebratenen Tempeh oder doppelte Edamame-Portion ersetzen, Honig durch Agavendicksaft.
Low-Carb-Version
Quinoa durch Blumenkohlreis ersetzen, spart ca. 25 g Kohlenhydrate.
Nährwerte
| Kalorien | 998 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 81 g |
| Kohlenhydrate | 56 g |
| – davon Zucker | 11 g |
| Fett | 47 g |
| Ballaststoffe | 18 g |
Woraus die 998 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie lange hält die Bowl im Kühlschrank?
Getrennt gelagert 3 Tage. Avocado erst frisch aufschneiden oder mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.
Kann ich statt Quinoa Reis nehmen?
Klar, Basmati, Naturreis oder Bulgur funktionieren genauso. Quinoa liefert allerdings mehr Protein und alle essenziellen Aminosäuren.
Was ist Tahini?
Ein Mus aus gerösteten Sesamkörnern, gibt es in jedem Supermarkt bei den internationalen Produkten. Es macht das Dressing cremig und nussig.
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