Buddha Bowl
Farbige Schale aus Reis, Ofengemüse, Rotkohl, Edamame und cremigem Erdnussdressing.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Koch-/Backzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 1 Std.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 736 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 25 Min.
- Kochen & Backen
- 35 Min.
Das Blech entscheidet: Süßkartoffeln brauchen 30 Minuten, Brokkoli nur 15 – also kommt er später dazu. In dieser Zeit sind Rotkohl, Karotte und Dressing fertig, und wer sonntags einmal kocht, hat vier Mittagessen für die Woche.
Warum das funktioniert
Roher Rotkohl ist zäh, weil seine Zellen prall mit Wasser gefüllt sind. Salz und 2 Minuten Kneten brechen das auf: Wasser tritt aus, der Kohl fällt zusammen und wird biegsam, ohne seinen Biss zu verlieren. Hobel ihn deshalb nicht nur fein, sondern knete ihn danach mit einer Prise Salz durch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Reis kochen
Koch den Vollkornreis nach Packungsangabe in gesalzenem Wasser, je nach Sorte 25 bis 40 Minuten. Lass ihn danach 5 Minuten zugedeckt stehen und lockere ihn mit der Gabel auf.
- 2
Gemüse rösten
Heiz den Ofen auf 220 °C Umluft vor. Vermeng Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen getrennt mit je 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Süßkartoffeln kommen sofort aufs Blech, der Brokkoli erst nach 15 Minuten – beide brauchen dunkel gebräunte Kanten.
- 3
Rotkohl kneten
Hobel den Rotkohl so fein wie möglich. Knete ihn mit einer Prise Salz und einem Spritzer Limettensaft 2 Minuten mit den Händen durch. Er fällt sichtbar zusammen und wird weich, ohne dass du ihn garst.
- 4
Dressing anrühren
Verrühre Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup und geriebenen Ingwer. Gib löffelweise warmes Wasser dazu und rühr kräftig, bis das Dressing glatt vom Löffel läuft. Mit kaltem Wasser klumpt das Mus sofort.
- 5
Bowl aufbauen
Verteile den Reis auf vier Schalen. Setz Süßkartoffeln, Brokkoli, Rotkohl, Edamame, Karottenraspel und Avocado in getrennten Feldern darauf, statt alles zu vermischen. Träufel das Dressing darüber und streu den Sesam auf.
Unsere besten Tipps
- Schneide die Süßkartoffeln gleich groß, sonst sind die kleinen Würfel verbrannt, während die großen noch roh sind.
- Sesam in der trockenen Pfanne rösten, bis er springt und duftet. Ungeröstet schmeckt er nach fast nichts.
- Reis und Gemüse gleich doppelt kochen und kalt stellen, dann steht die Bowl an drei Abenden in 5 Minuten.
Leckere Varianten
Mit Tofu
300 g festen Tofu würfeln, in Sojasauce und Stärke wenden und knusprig braten. Das hebt den Proteingehalt deutlich.
Mit Tahini statt Erdnuss
Tausch das Erdnussdressing gegen Zitronen-Tahini und die Edamame gegen Kichererbsen. Die Bowl wird herber und weniger süß.
Nährwerte
| Kalorien | 736 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 21 g |
| Kohlenhydrate | 96 g |
| – davon Zucker | 16 g |
| Fett | 29 g |
| Ballaststoffe | 15 g |
Woraus die 736 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Was macht eine Buddha Bowl aus?
Getreide, viel Gemüse, eine Proteinquelle, ein gutes Fett und ein Dressing, alles nebeneinander in einer Schale. Feste Regeln gibt es nicht. Wer die fünf Bausteine abdeckt, kann jede Zutat tauschen.
Hält sich alles gleich lang?
Nein, aber getrennt gelagert hält jede Komponente vier Tage. Das Dressing steht eine Woche im Glas und dickt dabei nach – rühr dann einen Löffel warmes Wasser unter. Die Avocado erst kurz vor dem Essen schneiden.
Kann ich die Bowl warm essen?
Ja, lauwarm schmeckt sie sogar besser. Reis und Ofengemüse warm auf den Teller, Rotkohl, Karotte und Avocado kalt dazu. Der Unterschied macht die Bowl interessanter als eine komplett kalte Schale.
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