Bowl proteico con pollo y quinoa
Un bowl colorido con quinoa, pollo a la parrilla, edamame, aguacate y aderezo de tahini, con 45 g de proteína por porción.
- Preparación
- 20 min
- Tiempo de cocción/horneado
- 15 min
- Total
- 35 min
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 998 kcal
- Porciones
- 2
- Preparación
- 20 min
- Cocción y horneado
- 15 min
Un bowl colorido con quinoa, pollo a la parrilla, edamame, aguacate y aderezo de tahini, con 45 g de proteína por porción. Es ideal para preparar con antelación, está listo en 35 minutos y es tan vistoso que querrás hacerle una foto antes de comértelo.
Por qué funciona
La quinoa tiene saponinas en el exterior, unas sustancias jabonosas y amargas con las que la planta se protege de los depredadores. Son solubles en agua, por lo que basta con enjuagarla con agua caliente, ya que el agua fría las disuelve mucho peor. El aderezo de tahini primero se endurece al añadirle agua y luego vuelve a ser líquido: la pasta de sésamo es una mezcla de grasa y sólidos que pasa brevemente por una fase viscosa antes de convertirse en una emulsión.
Instrucciones paso a paso
- 1
Cocer la quinoa
Enjuaga la quinoa a fondo con agua caliente, ya que esto elimina las saponinas ligeramente amargas de la superficie. Luego ponla en una olla con el doble de agua salada y déjala hervir a fuego lento durante unos 15 minutos, hasta que los granos se abran. Retírala del fuego y deja que el vapor se evapore un poco, así quedará suelta en lugar de pastosa.
- 2
Freír el pollo
Condimenta las pechugas de pollo por todos lados con pimentón ahumado, sal y pimienta. Fríelas en aceite de oliva caliente de 6 a 7 minutos por lado hasta que estén doradas. Deja reposar la carne unos minutos antes de cortarla, ya que así los jugos se quedan en el filete en lugar de en la tabla.
- 3
Preparar el aderezo
Mezcla el tahini con el jugo de limón, la miel y el agua fría hasta que quede suave. No te sorprendas si la mezcla se vuelve firme y grumosa al principio, es normal, al seguir removiendo se volverá sedosa y cremosa. Sazona con sal y comino al gusto.
- 4
Montar el bowl
Pon la quinoa como base en dos tazones y coloca encima el pollo, el edamame, el aguacate, los tomates y el pepino en porciones bonitas. Por último, vierte generosamente el aderezo de tahini por encima. Si quieres, haz una foto rápida ahora antes de mezclarlo todo.
Nuestros mejores consejos
- Es imprescindible enjuagar la quinoa con agua caliente, ya que esto elimina las saponinas ligeramente amargas.
- Para preparar con antelación, guarda todos los componentes por separado y móntalos justo antes de comer.
- El aderezo se espesa en la nevera, solo tienes que volver a mezclarlo con una cucharada de agua hasta que quede suave.
Variaciones deliciosas
Vegano
Sustituye el pollo por tempeh frito o una porción doble de edamame, y la miel por sirope de agave.
Versión baja en carbohidratos
Sustituye la quinoa por arroz de coliflor, ahorra unos 25 g de carbohidratos.
Valores nutricionales
| Calorías | 998 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 81 g |
| Carbohidratos | 56 g |
| – de los cuales azúcar | 11 g |
| Grasas | 47 g |
| Fibra | 18 g |
De dónde salen las 998 kcal
por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos
Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:
- Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
- Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
- Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
- Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.
Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo dura el bowl en la nevera?
Guardado por separado, 3 días. Corta el aguacate justo antes de comer o rocíalo con jugo de limón para que no se ponga marrón.
¿Puedo usar arroz en lugar de quinoa?
Claro, el arroz basmati, el arroz integral o el bulgur funcionan igual de bien. Sin embargo, la quinoa aporta más proteínas y todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué es el tahini?
Una pasta de semillas de sésamo tostadas que se encuentra en cualquier supermercado en la sección de productos internacionales. Hace que el aderezo sea cremoso y tenga sabor a nuez.
Comentarios y valoraciones(0)
Inicia sesión para valorar y comentar esta receta.
También te puede gustar
EnsaladasEnsalada César con pollo crujiente
Lechuga romana, aderezo César cremoso, picatostes de parmesano y pechuga de pollo jugosa, el clásico de las ensaladas.
EnsaladasBowl de quinoa con verduras asadas
Quinoa esponjosa con verduras asadas, garbanzos y un cremoso aderezo de tahini y limón.
EnsaladasBuddha Bowl
Un colorido bol de arroz, verduras asadas, col lombarda, edamame y un cremoso aderezo de cacahuete.