Bowl de quinoa con verduras asadas
Quinoa esponjosa con verduras asadas, garbanzos y un cremoso aderezo de tahini y limón.
- Preparación
- 20 min
- Tiempo de cocción/horneado
- 35 min
- Total
- 55 min
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 815 kcal
- Porciones
- 4
- Preparación
- 20 min
- Cocción y horneado
- 35 min
Quinoa esponjosa con verduras asadas, garbanzos y un cremoso aderezo de tahini y limón. La quinoa debe enjuagarse bien antes de cocinarla, ya que de lo contrario su capa protectora natural de saponina le dará un sabor amargo. Un bowl excelente para preparar con antelación y organizar la semana.
Por qué funciona
La quinoa se cocina en una proporción de 1 a 2 y luego necesita diez minutos de reposo sin destapar. Durante este tiempo, el vapor residual se distribuye uniformemente, los granos se separan y el germen se desenrolla visiblemente, lo que indica que están listos. Si se remueve demasiado pronto, los granos aún blandos se rompen y liberan almidón, volviéndose pegajosos. Por lo tanto, conseguir una quinoa esponjosa es menos una cuestión de tiempo de cocción y más del tiempo de reposo posterior.
Instrucciones paso a paso
- 1
Enjuagar la quinoa
Pon la quinoa en un colador fino y enjuágala bien bajo el chorro de agua fría durante un minuto mientras la remueves con la mano. La capa natural de saponina de los granos tiene un sabor amargo y jabonoso, y este único paso la elimina de forma fiable.
- 2
Cocinar la quinoa
Lleva a ebullición la quinoa enjuagada con el caldo de verduras, reduce el fuego y déjala cocinar a fuego lento tapada durante quince minutos. Retira la olla del fuego y deja que repose tapada durante otros cinco minutos, luego suéltala con un tenedor. Los granos deben quedar sueltos, no pegados.
- 3
Asar las verduras
Mezcla la batata, el pimiento, el calabacín, la cebolla y los garbanzos escurridos con aceite de oliva, pimentón ahumado, comino, sal y pimienta. Distribuye todo con espacio en dos bandejas y hornea a 220 °C con ventilador durante treinta minutos. Las verduras demasiado juntas se cuecen al vapor en lugar de asarse.
- 4
Preparar el aderezo
Mezcla el tahini, el jugo de limón, el ajo y el sirope de arce. La mezcla se volverá espesa y grumosa al principio, lo cual es normal. A continuación, añade agua fría cucharada a cucharada y remueve enérgicamente hasta obtener un aderezo suave y fluido. Sazona con sal, debe tener un toque claramente ácido.
- 5
Montar el bowl
Reparte la quinoa como base en cuatro cuencos y coloca encima las verduras asadas, los garbanzos y las rodajas de aguacate en secciones. Rocía generosamente el aderezo de tahini por encima y espolvorea abundante perejil. El bowl sabe mejor servido tibio.
Nuestros mejores consejos
- Enjuaga siempre la quinoa. Sin enjuagar tiene un sabor amargo y muchos creen erróneamente que ese es su sabor natural.
- Utiliza dos bandejas para asar. Las verduras demasiado juntas se cocinan en su propio vapor y no se doran.
- Al añadir agua, el aderezo se vuelve primero grumoso y luego suave. No te rindas y sigue removiendo.
Variaciones deliciosas
Con queso feta
Espolvorea 150 g de queso feta desmenuzado sobre el bowl, dejará de ser vegano pero tendrá mucho más sabor.
Versión de invierno
Sustituye la batata por calabaza y el calabacín por coles de Bruselas.
Valores nutricionales
| Calorías | 815 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 25 g |
| Carbohidratos | 86 g |
| – de los cuales azúcar | 9 g |
| Grasas | 39 g |
| Fibra | 23 g |
De dónde salen las 815 kcal
por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos
Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:
- Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
- Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
- Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
- Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.
Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi quinoa sabe amarga?
No se enjuagó lo suficiente. La saponina de la cáscara es soluble en agua, un minuto bajo el grifo es suficiente.
¿Cuánto tiempo se conserva el bowl?
Con los componentes guardados por separado aguanta cuatro días. Añade siempre el aguacate fresco, el aderezo se conserva una semana en un tarro de cristal.
¿Puedo usar cuscús o bulgur?
Sí, ambos funcionan y se preparan más rápido. Sin embargo, la quinoa tiene mucha más proteína y no contiene gluten.
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