Buddha Bowl
Un colorido bol de arroz, verduras asadas, col lombarda, edamame y un cremoso aderezo de cacahuete.
- Preparación
- 25 min
- Tiempo de cocción/horneado
- 35 min
- Total
- 1 h
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 736 kcal
- Porciones
- 4
- Preparación
- 25 min
- Cocción y horneado
- 35 min
Un colorido bol de arroz, verduras asadas, col lombarda, edamame y un cremoso aderezo de cacahuete. La idea detrás de esto es una combinación equilibrada de cereales, verduras, proteínas y grasas que sacia sin resultar pesada. Los componentes se pueden preparar el fin de semana y combinar libremente durante toda la semana.
Por qué funciona
La col lombarda cruda es dura porque sus células están llenas de agua y las paredes celulares son rígidas. La sal y la presión mecánica rompen esta estructura en dos minutos: el agua sale, la col se ablanda y se vuelve flexible, pero mantiene su textura crujiente porque la celulosa permanece intacta. Mientras tanto, el aderezo de cacahuete es una emulsión; la crema de cacahuete aporta tanto la grasa como las proteínas que la mantienen estable en la fase cítrica y de soja.
Instrucciones paso a paso
- 1
Cocer el arroz
Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete en agua con sal, lo que tarda entre veinticinco y cuarenta minutos dependiendo de la variedad. Luego déjalo reposar tapado durante cinco minutos y suéltalo con un tenedor. El arroz integral tiene más textura y nutrientes que el blanco y encaja mejor con la idea del bol.
- 2
Asar las verduras
Mezcla los dados de boniato y los ramilletes de brócoli por separado con dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta cada uno. Distribúyelos en una bandeja, los boniatos van directamente al horno y el brócoli se añade después de quince minutos. Asa todo a 220 °C con ventilador hasta que ambos tengan los bordes dorados.
- 3
Preparar la col lombarda
Corta la col lombarda lo más fina posible y amásala con una pizca de sal y un chorrito de zumo de lima durante dos minutos con las manos. Esto la ablanda, pierde su estructura dura y coge color sin necesidad de cocinarla.
- 4
Mezclar el aderezo
Mezcla la crema de cacahuete, la salsa de soja, el zumo de lima, el sirope de arce y el jengibre rallado. Luego añade agua tibia cucharada a cucharada y remueve enérgicamente hasta obtener un aderezo suave y fluido. El agua tibia disuelve la crema de cacahuete mucho mejor que la fría, con la que se forman grumos inmediatamente.
- 5
Montar el bol
Distribuye el arroz como base en cuatro boles y coloca los boniatos, el brócoli, la col lombarda, el edamame, la zanahoria rallada y las rodajas de aguacate en secciones claramente separadas por encima. Esta disposición mantiene los componentes independientes en cuanto a sabor. Rocía el aderezo de cacahuete por encima y espolvorea con sésamo.
Nuestros mejores consejos
- Amasar la col lombarda con sal. Dos minutos la hacen mucho más agradable que cortada cruda.
- Agua tibia para el aderezo de cacahuete. Con agua fría la crema forma grumos y es casi imposible de alisar.
- Servir los componentes en secciones en lugar de mezclarlos, así cada ingrediente se puede saborear por sí mismo.
Variaciones deliciosas
Con tofu
Corta 300 g de tofu firme en dados, rebózalos en salsa de soja y maicena y fríelos hasta que estén crujientes, así el contenido de proteínas aumenta significativamente.
Mediterráneo
Sustituye el aderezo de cacahuete por tahini con limón y usa garbanzos en lugar de edamame.
Valores nutricionales
| Calorías | 736 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 21 g |
| Carbohidratos | 96 g |
| – de los cuales azúcar | 16 g |
| Grasas | 29 g |
| Fibra | 15 g |
De dónde salen las 736 kcal
por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos
Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:
- Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
- Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
- Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
- Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.
Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.
Preguntas frecuentes
¿Qué caracteriza a un Buddha Bowl?
Una combinación equilibrada de cereales, muchas verduras, una fuente de proteínas, grasas saludables y un aderezo, todo servido en un bol.
¿Cuánto tiempo se conservan los componentes?
Guardados por separado, cuatro días. Añade el aguacate y el aderezo justo antes de comer, el aderezo se conserva una semana.
¿Puedo comer el bol caliente?
Sí, tibio es incluso ideal. El arroz y las verduras asadas calientes, los componentes crudos fríos, esto crea un contraste agradable.
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