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Blumenkohlreis – fertig angerichtet und serviert
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Blumenkohlreis

Reis-Ersatz aus Blumenkohl mit einem Zehntel der Kohlenhydrate – trocken geröstet statt gedünstet, sonst wird es Brei.

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Vorbereitung
10 Min.
Koch-/Backzeit
8 Min.
Gesamt
18 Min.
Schwierigkeit
Einfach
Kalorien
82 kcal
Portionen
4
Vorbereiten
10 Min.
Kochen & Backen
8 Min.

Reis-Ersatz aus Blumenkohl mit einem Zehntel der Kohlenhydrate – trocken geröstet statt gedünstet, sonst wird es Brei. Blumenkohl besteht zu über neunzig Prozent aus Wasser, und wer ihn im Topf mit Deckel gart, kocht ihn in seinem eigenen Saft. Die heiße, offene Pfanne ist der ganze Unterschied zwischen körnigem Reis-Ersatz und nassem Püree.

Warum das funktioniert

Blumenkohl enthält über neunzig Prozent Wasser, und beim Zerkleinern werden die Zellwände aufgebrochen, sodass dieses Wasser leicht austritt. Wird er in einem geschlossenen Topf gegart, bleibt der entstehende Dampf im Gefäß, kondensiert wieder und der Blumenkohl kocht in seiner eigenen Flüssigkeit – das Ergebnis ist zwangsläufig Püree. In einer weiten, heißen Pfanne ohne Deckel verdampft dasselbe Wasser dagegen ungehindert, und die Blumenkohlstücke bleiben einzeln und bissfest. Der zweite Effekt ist geschmacklich: Erst bei über 140 Grad läuft an der trockenen Oberfläche die Maillard-Reaktion an, die dem Blumenkohl eine nussige Note gibt und den schwefeligen Kohlgeschmack überdeckt, den viele an ihm nicht mögen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Zerkleinern

    Gib die Röschen portionsweise in die Küchenmaschine und puls sie kurz, bis Stücke von Reiskorngröße entstehen. Portionsweise ist wichtig: Eine überfüllte Schüssel ergibt unten Püree und oben ganze Stücke. Ohne Maschine funktioniert die grobe Seite einer Reibe genauso gut.

  2. Feuchtigkeit ausdrücken

    Gib den Blumenkohlreis in ein sauberes Küchentuch und drück ihn kräftig aus. Es kommt überraschend viel Wasser heraus, und jeder Milliliter davon müsste sonst in der Pfanne verdampfen. Dieser Schritt halbiert die Bratzeit.

  3. Heiß und offen braten

    Erhitz das Öl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze und gib den Blumenkohl hinein. Braten, nicht rühren: Lass ihn zwei Minuten liegen, damit er Farbe nimmt, dann einmal wenden. Insgesamt sechs bis acht Minuten, ohne Deckel. Er soll an den Kanten goldbraun sein und noch Biss haben.

  4. Erst am Ende salzen

    Salz und pfeffer erst, wenn die Pfanne vom Herd kommt. Salz zieht osmotisch Wasser aus dem Gemüse – zu Beginn zugegeben, schwemmt es genau die Flüssigkeit heraus, die man loswerden wollte.

Unsere besten Tipps

  • Nie mit Deckel garen. Der eingeschlossene Dampf ist der einzige Grund, warum Blumenkohlreis bei den meisten zu Brei wird.
  • Lieber zwei Pfannen als eine überfüllte. Auf zu wenig Fläche sinkt die Temperatur, das Wasser kocht statt zu verdampfen, und das Ergebnis ist wieder Püree.
  • Tiefkühl-Blumenkohlreis funktioniert, muss aber gefroren in die heiße Pfanne. Aufgetaut hat er zu viel Wasser abgegeben und lässt sich nicht mehr retten.

Leckere Varianten

Als Basmati-Ersatz

Mit einer zerdrückten Kardamomkapsel und einem Lorbeerblatt braten. Passt damit zu Curry und Dal, ohne den Blumenkohl in den Vordergrund zu stellen.

Gebratener Blumenkohlreis

Wie gebratenen Reis behandeln: Ei, Frühlingszwiebeln, Erbsen und Sojasauce dazu. Ergibt eine Low-Carb-Version des Klassikers mit rund 200 kcal weniger je Portion.

Nährwerte

Pro Portion (1 Portion)
Kalorien82 kcal
Eiweiß3 g
Kohlenhydrate5 g
– davon Zucker3 g
Fett6 g
Ballaststoffe3 g

Woraus die 82 kcal kommen

je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir

Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:

  • Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
  • Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
  • Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
  • Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.

Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.

Wie wir Nährwerte rechnen →

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Blumenkohlreis?

Rund 80 kcal pro Portion gegenüber etwa 265 kcal für eine vergleichbare Portion gekochten Reis – bei 5 statt rund 58 g Kohlenhydraten. Rund zwei Drittel der Kalorien kommen hier aus dem Bratöl.

Warum wird mein Blumenkohlreis matschig?

Fast immer wegen des Deckels oder einer zu vollen Pfanne. Blumenkohl muss sein Wasser abgeben können; bleibt der Dampf im Gefäß, kocht er darin und zerfällt.

Schmeckt man den Blumenkohl heraus?

Weniger, als man erwartet – vorausgesetzt, er wird richtig gebräunt. Die Röstaromen überdecken den schwefeligen Kohlgeschmack weitgehend. Gedünstet dagegen schmeckt er deutlich nach Blumenkohl.

Kann ich ihn vorbereiten?

Roh zerkleinert hält er sich drei Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren. Gebraten sollte er dagegen frisch gegessen werden, weil er beim Aufwärmen weiter Wasser verliert.

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