Blumenkohlreis
Reis-Ersatz aus Blumenkohl mit einem Zehntel der Kohlenhydrate – trocken geröstet statt gedünstet.
- Vorbereitung
- 12 Min.
- Koch-/Backzeit
- 8 Min.
- Gesamt
- 20 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 82 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 12 Min.
- Kochen & Backen
- 8 Min.
Die heiße, offene Pfanne entscheidet alles: Blumenkohl ist zu über 90 Prozent Wasser, und mit Deckel kocht er darin zu Brei. Gut ausgedrückt und bei hoher Hitze gebraten, bleibt er körnig und bekommt goldbraune Kanten. Fertig in 20 Minuten.
Warum das funktioniert
Beim Zerkleinern platzen die Zellwände, und das Wasser im Blumenkohl liegt frei. Im geschlossenen Topf kondensiert der Dampf zurück, der Blumenkohl kocht in der eigenen Flüssigkeit und zerfällt. In der weiten, offenen Pfanne verdampft dasselbe Wasser stattdessen. Deshalb bleiben Deckel und volle Pfanne hier tabu.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Blumenkohl zerkleinern
Gib die Röschen portionsweise in die Küchenmaschine und puls sie kurz, bis Stücke von Reiskorngröße entstehen. Portionsweise ist wichtig – eine überfüllte Schüssel gibt unten Püree und oben ganze Stücke. Ohne Maschine geht die grobe Seite einer Reibe genauso gut.
- 2
Wasser ausdrücken
Gib den Blumenkohlreis in ein sauberes Küchentuch und drück ihn kräftig aus. Es kommt überraschend viel Wasser heraus, und jeder Milliliter davon müsste sonst in der Pfanne verdampfen. Das halbiert die Bratzeit.
- 3
Heiß und offen braten
Erhitz das Öl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze und gib den Blumenkohl hinein. Lass ihn zwei Minuten liegen, dann einmal wenden – so nimmt er Farbe. Insgesamt 6 bis 8 Minuten ohne Deckel, bis die Kanten goldbraun sind.
- 4
Zum Schluss salzen
Salze und pfeffere erst, wenn die Pfanne vom Herd kommt. Salz zieht Wasser aus dem Gemüse – zu früh zugegeben, schwemmt es genau die Flüssigkeit wieder heraus, die vorher im Tuch geblieben ist.
Unsere besten Tipps
- Der Strunk kann mit. Er ist fester als die Röschen, deshalb erst grob würfeln und getrennt pulsen.
- Lieber zwei Pfannen als eine überfüllte. Auf zu wenig Fläche sinkt die Temperatur, das Wasser kocht statt zu verdampfen, und es wird wieder Püree.
- Tiefkühl-Blumenkohlreis funktioniert, muss aber gefroren in die heiße Pfanne. Aufgetaut hat er zu viel Wasser gezogen und lässt sich nicht mehr retten.
Leckere Varianten
Als Basmati-Ersatz
Mit einer zerdrückten Kardamomkapsel und einem Lorbeerblatt braten. Passt so zu Curry und Dal, ohne sich in den Vordergrund zu drängen.
Gebratener Blumenkohlreis
Wie gebratenen Reis behandeln: Ei, Frühlingszwiebeln, Erbsen und Sojasauce dazu. Eine Low-Carb-Version des Klassikers mit rund 200 kcal weniger je Portion.
Nährwerte
| Kalorien | 82 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 3 g |
| Kohlenhydrate | 5 g |
| – davon Zucker | 3 g |
| Fett | 6 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
Woraus die 82 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Blumenkohlreis?
Rund 80 kcal pro Portion, gegenüber etwa 265 kcal für dieselbe Menge gekochten Reis. Die Kohlenhydrate liegen bei 5 statt rund 58 g. Zwei Drittel der Kalorien kommen hier aus dem Bratöl.
Warum wird mein Blumenkohlreis matschig?
Fast immer wegen des Deckels oder einer zu vollen Pfanne. Blumenkohl muss sein Wasser abgeben können; bleibt der Dampf im Gefäß, kocht er darin und zerfällt.
Schmeckt man den Blumenkohl heraus?
Weniger, als man erwartet – vorausgesetzt, er wird richtig gebräunt. Die Röstaromen überdecken den schwefeligen Kohlgeschmack weitgehend. Gedünstet schmeckt er dagegen deutlich nach Blumenkohl.
Kann ich ihn vorbereiten?
Roh zerkleinert hält er sich drei Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren. Gebraten isst man ihn besser frisch, weil er beim Aufwärmen weiter Wasser verliert.
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