Power bowl proteica con pollo e quinoa
Una bowl colorata con quinoa, pollo grigliato, edamame, avocado e condimento alla tahina, con 45 g di proteine per porzione.
- Preparazione
- 20 min
- Tempo di cottura
- 15 min
- Totale
- 35 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 998 kcal
- Porzioni
- 2
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 15 min
Una bowl colorata con quinoa, pollo grigliato, edamame, avocado e condimento alla tahina, con 45 g di proteine per porzione. Perfetta per il meal prep, pronta in 35 minuti e così colorata che vorrai fotografarla prima di mangiarla.
Perché funziona
La quinoa presenta all'esterno delle saponine, sostanze amare con cui la pianta si protegge dai predatori. Sono idrosolubili, per questo basta un risciacquo con acqua calda, poiché l'acqua fredda le dissolve molto meno. Il condimento alla tahina diventa prima solido e poi di nuovo liquido quando si aggiunge l'acqua, dato che la pasta di sesamo è una miscela di grassi e solidi che attraversa una breve fase densa prima di emulsionarsi.
Istruzioni passo passo
- 1
Cuocere la quinoa
Sciacqua la quinoa abbondantemente con acqua calda per rimuovere le saponine leggermente amare in superficie. Mettila poi in una pentola con il doppio del volume di acqua salata e lasciala sobbollire per circa 15 minuti finché i chicchi non si aprono. Toglila dal fuoco e lasciala riposare brevemente per far evaporare l'umidità, così risulterà sgranata e non molliccia.
- 2
Cuocere il pollo
Insaporisci i filetti di petto di pollo su tutti i lati con paprika affumicata, sale e pepe. Rosolali in olio d'oliva ben caldo da 6 a 7 minuti per lato fino a doratura. Lascia riposare la carne per qualche minuto prima di tagliarla, in questo modo i succhi rimarranno all'interno del filetto e non sul tagliere.
- 3
Preparare il condimento
Mescola la tahina con il succo di limone, il miele e l'acqua fredda fino a ottenere un composto liscio. Non sorprenderti se all'inizio il composto diventa denso e grumoso, è del tutto normale, continuando a mescolare diventerà setoso e cremoso. Aggiusta di sale e cumino.
- 4
Comporre la bowl
Distribuisci la quinoa come base in due ciotole e disponi sopra il pollo, gli edamame, l'avocado, i pomodorini e il cetriolo creando delle belle sezioni. Infine versa abbondantemente il condimento alla tahina. Chi lo desidera può scattare una foto veloce prima di mescolare tutto.
I nostri consigli migliori
- Sciacquare assolutamente la quinoa con acqua calda per rimuovere le saponine leggermente amare.
- Per il meal prep, conservare tutti i componenti separatamente e comporre il piatto solo prima di mangiare.
- Il condimento si addensa in frigorifero, basta mescolarlo nuovamente con un cucchiaio d'acqua per farlo tornare liscio.
Varianti gustose
Vegana
Sostituire il pollo con tempeh saltato in padella o con una doppia porzione di edamame, e il miele con sciroppo d'agave.
Versione low-carb
Sostituire la quinoa con riso di cavolfiore per risparmiare circa 25 g di carboidrati.
Valori nutrizionali
| Calorie | 998 kcal |
|---|---|
| Proteine | 81 g |
| Carboidrati | 56 g |
| – di cui zuccheri | 11 g |
| Grassi | 47 g |
| Fibre | 18 g |
Da dove arrivano le 998 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Quanto si conserva la bowl in frigorifero?
Se conservata separatamente dura 3 giorni. Tagliare l'avocado solo al momento oppure irrorarlo con succo di limone per evitare che annerisca.
Posso usare il riso al posto della quinoa?
Certamente, il riso basmati, il riso integrale o il bulgur funzionano altrettanto bene. La quinoa fornisce tuttavia più proteine e tutti gli amminoacidi essenziali.
Cos'è la tahina?
Una crema a base di semi di sesamo tostati, si trova in ogni supermercato nel reparto dei prodotti internazionali. Rende il condimento cremoso e dal sapore di nocciola.
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