Bowl di quinoa con verdure al forno
Soffice quinoa con verdure arrosto, ceci e un cremoso condimento al limone e tahina.
- Preparazione
- 20 min
- Tempo di cottura
- 35 min
- Totale
- 55 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 815 kcal
- Porzioni
- 4
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 35 min
Soffice quinoa con verdure arrosto, ceci e un cremoso condimento al limone e tahina. La quinoa deve essere sciacquata accuratamente prima della cottura, altrimenti il suo strato protettivo naturale di saponina le conferirà un sapore amaro. Una bowl perfetta da preparare in anticipo per i pasti della settimana.
Perché funziona
La quinoa cuoce in un rapporto di 1 a 2 e necessita poi di dieci minuti di riposo senza togliere il coperchio. In questo lasso di tempo il vapore residuo si distribuisce uniformemente, i chicchi si separano e il germoglio si arriccia diventando visibile: è il segno che sono cotti. Se si mescola troppo presto, i chicchi ancora morbidi si rompono e rilasciano amido, rendendo tutto appiccicoso. Una quinoa soffice è quindi meno una questione di tempo di cottura e più di tempo di riposo successivo.
Istruzioni passo passo
- 1
Sciacquare la quinoa
Metti la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquala accuratamente sotto l'acqua fredda corrente per un minuto, mescolandola con la mano. Lo strato naturale di saponina sui chicchi ha un sapore amaro e saponoso, e questo semplice passaggio lo rimuove in modo affidabile.
- 2
Cuocere la quinoa
Porta a ebollizione la quinoa sciacquata con il brodo vegetale, abbassa la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento con il coperchio per quindici minuti. Togli la pentola dal fuoco e lascia riposare per altri cinque minuti sempre con il coperchio, poi sgrana con una forchetta. I chicchi devono essere ben separati e non appiccicati.
- 3
Arrostire le verdure
Mescola la patata dolce, il peperone, la zucchina, la cipolla e i ceci scolati con olio d'oliva, paprika affumicata, cumino, sale e pepe. Distribuisci il tutto ben distanziato su due teglie e arrostisci in forno ventilato a 220 °C per trenta minuti. Le verdure troppo vicine cuociono a vapore invece di arrostire.
- 4
Preparare il condimento
Mescola la tahina, il succo di limone, l'aglio e lo sciroppo d'acero. Il composto diventerà inizialmente denso e grumoso, il che è normale. Aggiungi poi l'acqua fredda un cucchiaio alla volta e mescola energicamente fino a ottenere un condimento liscio e fluido. Aggiusta di sale, deve avere una nota spiccatamente acidula.
- 5
Comporre la bowl
Distribuisci la quinoa come base in quattro ciotole e disponi sopra le verdure arrosto, i ceci e le fette di avocado in sezioni separate. Versa generosamente il condimento alla tahina e cospargi con abbondante prezzemolo. La bowl dà il meglio di sé servita tiepida.
I nostri consigli migliori
- Sciacqua sempre la quinoa. Se non viene sciacquata ha un sapore amaro che molti scambiano erroneamente per il suo sapore naturale.
- Usa due teglie per arrostire. Le verdure troppo vicine cuociono nel proprio vapore e non si dorano.
- Aggiungendo l'acqua, il condimento diventerà prima grumoso e poi liscio. Non arrenderti e continua a mescolare.
Varianti gustose
Con feta
Cospargi la bowl con 150 g di feta sbriciolata, in questo modo non sarà più vegana ma decisamente più saporita.
Versione invernale
Sostituisci la patata dolce con la zucca e la zucchina con i cavolini di Bruxelles.
Valori nutrizionali
| Calorie | 815 kcal |
|---|---|
| Proteine | 25 g |
| Carboidrati | 86 g |
| – di cui zuccheri | 9 g |
| Grassi | 39 g |
| Fibre | 23 g |
Da dove arrivano le 815 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Perché la mia quinoa ha un sapore amaro?
Non è stata sciacquata a sufficienza. La saponina sul guscio è idrosolubile, un minuto sotto l'acqua corrente è sufficiente.
Quanto si conserva la bowl?
Se i componenti vengono conservati separatamente, dura quattro giorni. Aggiungi sempre l'avocado fresco, il condimento si conserva per una settimana in un barattolo di vetro.
Posso usare couscous o bulgur?
Sì, entrambi funzionano e sono più veloci da preparare. La quinoa, tuttavia, ha molte più proteine ed è senza glutine.
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