Süßkartoffel aus der Mikrowelle
8 Minuten statt 50 – und 30 Sekunden Pfanne geben ihr trotzdem eine Kruste.
- Vorbereitung
- 5 Min.
- Koch-/Backzeit
- 10 Min.
- Gesamt
- 15 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 641 kcal
- Portionen
- 1
- Vorbereiten
- 5 Min.
- Kochen & Backen
- 10 Min.
Wichtig sind zwei Handgriffe: die Schale einstechen, damit der Dampf raus kann, und am Ende die Schnittfläche kurz anbraten. Der Ofen bräuchte für dieselbe Knolle fast eine Stunde – an einem Dienstagabend ist das keine Option.
Warum das funktioniert
Die Mikrowelle heizt das Wasser direkt im Inneren, statt die Wärme von außen einwandern zu lassen. Deshalb ist die Knolle in 8 statt 50 Minuten gar. Über 100 °C kommt ihre Oberfläche dabei nie, und die Maillard-Reaktion beginnt erst bei etwa 140 °C. Genau deshalb folgen am Ende 30 Sekunden Pfanne.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Einstechen und garen
Wasch die Süßkartoffel und stich sie rundum sechs- bis achtmal mit der Gabel ein. Der Dampf im Inneren braucht einen Ausgang, sonst platzt sie. Offen auf einem Teller bei voller Leistung 8 Minuten garen, nach der Hälfte einmal wenden.
- 2
Garprobe machen
Ein Messer muss ohne Widerstand bis zur Mitte gleiten. Bleibt es hängen, gib 2 Minuten nach. Große Exemplare über 400 g brauchen 12 Minuten – die Zeit hängt am Gewicht, nicht an der Uhr.
- 3
Belag vorbereiten
Verrühr Tahini mit Zitronensaft, einer Prise Salz und 2 EL Wasser zu einer gießfähigen Sauce. Sie wird beim Rühren erst dick und dann wieder cremig. Misch die abgetropften Kichererbsen mit Paprikapulver und Salz.
- 4
Halbieren und anbraten
Halbier die Süßkartoffel längs und leg sie mit der Schnittfläche in eine heiße, geölte Pfanne. Nach 30 bis 40 Sekunden hat sie eine goldene Kruste. Mit Kichererbsen, Tahinisauce und Petersilie belegen, Pfeffer darüber.
Unsere besten Tipps
- Zwei Knollen passen gleichzeitig hinein, brauchen dann aber 12 bis 14 Minuten. Die Mikrowelle teilt ihre Leistung auf.
- Die 8 Minuten gelten für 800 Watt. Bei einem schwächeren Gerät eher 10 Minuten ansetzen und danach prüfen.
- Kauf gleichmäßig dicke Knollen. Eine mit dünnem Zipfel gart dort schon durch, während die Mitte noch hart ist.
Leckere Varianten
Mit Feta und Honig
Statt Kichererbsen 60 g zerbröselten Feta und 1 TL Honig darüber, dazu Chiliflocken. Süß, salzig und scharf auf einmal.
Als Bowl-Basis
Die gegarte Süßkartoffel würfeln und kurz in der Pfanne rösten, dann als Basis für eine Bowl nehmen. Spart gegenüber Ofenwürfeln 20 Minuten.
Nährwerte
| Kalorien | 641 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 21 g |
| Kohlenhydrate | 89 g |
| – davon Zucker | 12 g |
| Fett | 24 g |
| Ballaststoffe | 21 g |
Woraus die 641 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Kann ich normale Kartoffeln genauso garen?
Ja, mit derselben Methode und etwa derselben Zeit. Der Unterschied liegt im Ergebnis: Süßkartoffeln werden cremig, mehligkochende Kartoffeln eher trocken und krümelig. Für die lohnt sich ein Teelöffel Butter beim Aufschlagen.
Wird sie in der Mikrowelle wässrig?
Nur unter Folie oder einer Haube. Darunter kondensiert der Dampf zurück auf die Schale. Offen auf einem Teller entweicht er, und die Kartoffel bleibt trocken genug für die Pfanne.
Wie lange hält sie sich vorbereitet?
Gegart zwei Tage im Kühlschrank. Brate sie dann frisch an, das dauert nur eine Minute. Die Tahinisauce rühr jedes Mal neu an – sie wird kalt sehr fest.
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