Proteinshake selber machen
Banane, Hafer und Erdnussmus machen aus dem Pulver eine Mahlzeit – 38 Gramm Eiweiß pro Glas.
- Vorbereitung
- 5 Min.
- Koch-/Backzeit
- –
- Gesamt
- 5 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 592 kcal
- Portionen
- 1
Milch kommt zuerst in den Mixer, das Pulver ganz zuletzt – trifft es auf trockene Wände, bleiben Klumpen, die kein Mixen mehr löst. Danach zwei Minuten stehen lassen, dann dickt der Shake an und steht als Frühstück für sich.
Warum das funktioniert
Pulver in Wasser ist nach etwa zwanzig Minuten aus dem Magen – und dann meldet sich der Hunger zurück. Fett und lösliche Ballaststoffe bremsen das: Erdnussmus und die Beta-Glucane aus dem Hafer binden Wasser zu einem zähen Gel, das langsamer weiterwandert. Deshalb gehören beide in den Mixbecher, nicht nur Pulver und Milch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Flüssigkeit zuerst
Gieß die Milch als Erstes in den Mixbecher. Dann Banane, Haferflocken, Erdnussmus, Leinsamen und Salz, ganz zuletzt das Proteinpulver. Fällt Pulver auf trockene Wände oder direkt auf die Klingen, verklumpt es sofort. Diese Klumpen löst auch langes Mixen nicht mehr.
- 2
Eine Minute mixen
Mix eine Minute auf höchster Stufe, bis der Shake gleichmäßig cremig ist. Kürzer gemixt bleiben Haferstücke, die im Halm hängen und sandig auf der Zunge liegen.
- 3
Kurz stehen lassen
Lass den Shake zwei Minuten stehen, bevor du ihn trinkst. Haferflocken und Leinsamen ziehen Flüssigkeit, der Shake dickt merklich an. Wer sofort trinkt, hält ihn für zu dünn und nimmt beim nächsten Mal weniger Milch.
Unsere besten Tipps
- Nimm die Banane gefroren. Sie macht den Shake kalt und cremig, ohne dass Eiswürfel ihn verwässern.
- Die Prise Salz ist kein Tippfehler. Sie hebt die Süße der Banane und lässt Vanillepulver weniger künstlich schmecken.
- Zwei Portionen auf Vorrat lohnen nicht. Über Nacht quellen Hafer und Leinsamen so stark, dass aus dem Shake ein Pudding wird.
Leckere Varianten
Ohne Proteinpulver
250 g Skyr statt Pulver, dafür nur 150 ml Milch. Ähnlich viel Eiweiß, natürlicherer Geschmack, niedrigerer Preis.
Vegan
Hafermilch, pflanzliches Proteinpulver und Mandelmus statt Erdnussmus. Pflanzenproteine binden mehr Wasser – plan rund 50 ml Flüssigkeit mehr ein.
Nährwerte
| Kalorien | 592 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 38 g |
| Kohlenhydrate | 61 g |
| – davon Zucker | 29 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
Woraus die 592 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat der Shake?
Rund 590 kcal bei etwa 38 g Eiweiß. Das ist eine Mahlzeit, kein Getränk nebenbei. Ohne Haferflocken und Erdnussmus sind es rund 385 kcal und immer noch 30 g Eiweiß.
Wie genau ist der Eiweißwert?
Gerechnet mit einem Pulver zu 80 Prozent Eiweißanteil. Produkte streuen zwischen 70 und 90 Prozent – bei einem Pulver am unteren Rand liegt der Shake eher bei 35 g.
Warum klumpt mein Shake?
Das Pulver kam zu früh oder auf trockene Wände. Füll immer die Flüssigkeit zuerst ein und gib das Pulver als letzte Zutat obenauf, dann zieht es beim Mixen von selbst ein.
Ist ein Shake als Frühstück sinnvoll?
Ja, wenn Fett und Ballaststoffe drin sind. Beide verlangsamen die Magenentleerung und machen den Unterschied zwischen einem satten Vormittag und Hunger nach zwanzig Minuten. Pulver in Wasser allein leistet das nicht.
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