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Magerquark-Pancakes – fertig angerichtet und serviert
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Magerquark-Pancakes

Fluffige Pancakes mit 30 Gramm Eiweiß pro Portion – ohne Proteinpulver, nur aus Quark, Ei und Haferflocken.

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Vorbereitung
12 Min.
Koch-/Backzeit
12 Min.
Gesamt
24 Min.
Schwierigkeit
Einfach
Kalorien
543 kcal
Portionen
2
Vorbereiten
12 Min.
Kochen & Backen
12 Min.

Fluffige Pancakes mit 30 Gramm Eiweiß pro Portion – ohne Proteinpulver, nur aus Quark, Ei und Haferflocken. Der Trick ist, das Eiweiß getrennt aufzuschlagen: Magerquark ist schwer und würde den Teig sonst zu einem festen Fladen ziehen. So werden sie luftig statt gummiartig, was der häufigste Vorwurf gegen Proteinpancakes ist.

Warum das funktioniert

Magerquark besteht zu rund zwölf Prozent aus Casein, einem Protein, das beim Erhitzen fest wird und Wasser bindet – genau deshalb bleiben diese Pancakes saftig, wo ein reiner Mehlteig austrocknet. Dasselbe Casein ist aber auch der Grund für die berüchtigte Gummitextur: Es bildet ein dichtes Netz, das kaum Luft einschließt. Steif geschlagenes Eiweiß löst das, weil seine Proteine bereits ein stabiles Schaumgerüst gebildet haben, bevor der Quark dazukommt – die eingeschlagenen Luftbläschen überstehen das Unterheben und dehnen sich in der Pfanne aus. Wird das Eiweiß dagegen einfach mit untergerührt, denaturieren seine Proteine ohne Schaumstruktur, und das Ergebnis ist dicht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Eier trennen

    Trenn die Eier sorgfältig – schon ein Tropfen Eigelb im Eiweiß verhindert, dass es steif wird, weil das Fett darin die Schaumbildung stört. Schlag die Eiweiße mit der Prise Salz auf, bis sich stabile Spitzen halten.

  2. Quarkbasis anrühren

    Verrühr Magerquark, Eigelb, Haferflocken, Backpulver und Vanilleextrakt zu einer glatten Masse. Sie ist ziemlich fest, das ist richtig. Lass sie fünf Minuten stehen, damit die Haferflocken Wasser ziehen und der Teig geschmeidiger wird.

  3. Eischnee unterheben

    Heb den Eischnee in zwei Portionen mit einem Spatel unter, indem du von unten nach oben durch die Masse schneidest. Nicht rühren – jede Kreisbewegung zerschlägt die Luftbläschen, die den ganzen Aufwand ausmachen. Ein paar weiße Schlieren dürfen bleiben.

  4. Bei mittlerer Hitze backen

    Erhitz wenig Butter in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze und setz Häufchen von etwa zwei Esslöffeln hinein. Deck die Pfanne ab und back sie drei Minuten, wende sie vorsichtig und back sie zwei Minuten weiter. Zu hohe Hitze bräunt außen, während innen noch flüssiger Quark sitzt.

Unsere besten Tipps

  • Der Teig muss dicker sein als klassischer Pancake-Teig. Er soll vom Löffel fallen, nicht fließen – zu dünn geraten lässt er sich mit einem weiteren Esslöffel Haferflocken retten.
  • Deckel drauf beim Backen. Der eingeschlossene Dampf gart die Oberseite mit, sodass die Pancakes durch sind, bevor die Unterseite zu dunkel wird.
  • Nicht zu groß machen. Quarkteig hat wenig Struktur, und ab etwa zehn Zentimetern Durchmesser reißen die Pancakes beim Wenden.

Leckere Varianten

Mit Proteinpulver

40 g neutrales Proteinpulver ergänzen und die Haferflocken auf 50 g reduzieren. Bringt die Portion auf über 40 g Eiweiß, macht den Teig aber trockener – dann einen Schuss Milch dazu.

Herzhaft

Vanille weglassen, dafür Schnittlauch, Pfeffer und 60 g geriebenen Käse unterheben. Passt als Beilage zu Salat und hat kaum Kohlenhydrate.

Nährwerte

Pro Portion (1 Portion)
Kalorien543 kcal
Eiweiß52 g
Kohlenhydrate35 g
– davon Zucker12 g
Fett20 g
Ballaststoffe4 g

Woraus die 543 kcal kommen

je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir

Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:

  • Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
  • Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
  • Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
  • Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.

Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.

Wie wir Nährwerte rechnen →

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien haben Magerquark-Pancakes?

Rund 545 kcal pro Portion bei zwei Portionen – mit gut 50 g Eiweiß. Das Verhältnis ist der Punkt: Klassische Pancakes kommen bei ähnlicher Kalorienzahl auf etwa 10 g Eiweiß.

Warum werden meine Proteinpancakes gummiartig?

Weil das Eiweiß mit untergerührt statt getrennt aufgeschlagen wurde. Das Casein im Quark bildet ein dichtes Netz, und ohne vorgefertigten Eischnee schließt sich keine Luft darin ein.

Kann ich sie vorbereiten?

Ja, gebacken halten sie zwei Tage im Kühlschrank und lassen sich einfrieren. Im Toaster aufgebacken werden sie wieder fest – in der Mikrowelle bleiben sie weich.

Geht das auch ohne Haferflocken?

Ja, mit 40 g Mehl oder gemahlenen Mandeln. Die Haferflocken binden allerdings mehr Wasser, ohne die Kohlenhydrate stark zu erhöhen, und liefern zusätzlich Ballaststoffe.

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