Overnight Oats
Über Nacht gequollene Haferflocken mit Joghurt und Chia, morgens nur noch toppen.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Koch-/Backzeit
- –
- Gesamt
- 12 Std. 10 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 553 kcal
- Portionen
- 2
- Vorbereiten
- 10 Min.
- Ruhen & Ziehen
- 12 Std.
Davon 10 Min. aktiv am Herd – der Rest läuft von allein.
Auf 100 g Flocken kommen 300 g Joghurt und Milch – darunter bleiben sie trocken, darüber wird es Suppe. Abends fünf Minuten rühren, morgens nur noch Obst und Nüsse obendrauf, und das für drei Tage im Voraus.
Warum das funktioniert
Haferflocken binden kaltes Wasser langsam, aber sie binden es. Ihr löslicher Ballaststoff Beta-Glucan zieht über Stunden ein Vielfaches seines Gewichts an Flüssigkeit in sich – deshalb braucht das Rezept keine Hitze, sondern eine Nacht. Miss die Flüssigkeit also ab, statt sie nach Gefühl anzugießen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Basis anrühren
Verrühre Haferflocken, Joghurt, Milch, Chiasamen, Ahornsirup, Zimt und Salz gründlich in einer Schüssel. Rühr so lange, bis keine Chiasamen mehr am Boden liegen – sonst verklumpen sie dort über Nacht zu einem Klotz.
- 2
In Gläser füllen
Füll die Masse in zwei Gläser, höchstens bis drei Viertel: Über Nacht quillt sie noch spürbar auf. Deckel drauf, damit nichts den Kühlschrankgeruch annimmt.
- 3
Quellen lassen
Stell die Gläser über Nacht in den Kühlschrank, mindestens 6 Stunden. Danach ist die Flüssigkeit aufgesogen, die Chiasamen haben ein Gel gebildet und die Masse steht löffelfest im Glas. Kürzer bleiben die Flocken körnig.
- 4
Morgens aufrühren
Rühr die Oats am Morgen einmal kräftig durch. Sind sie zu fest, rühr löffelweise Milch unter, bis sie cremig vom Löffel fallen. Sind sie zu dünn, hilft ein Löffel Chiasamen und 10 Minuten Warten.
- 5
Toppen und servieren
Leg Bananenscheiben, Beeren und gehackte Nüsse obenauf und setz bei Bedarf einen Klecks Nussmus dazu. Die Toppings kommen bewusst erst jetzt – über Nacht werden Nüsse weich und Bananen braun.
Unsere besten Tipps
- Zarte Haferflocken werden cremig, kernige bleiben bissfest. Beides geht, das Ergebnis ist ein anderes.
- Die Prise Salz nicht weglassen. Sie hebt die Süße, ohne dass mehr Sirup nötig wäre.
- Hafermilch macht die Oats süßer als Kuhmilch. Dann reicht ein halber Löffel Sirup.
Leckere Varianten
Schoko-Version
1 EL Backkakao und ein paar Schokodrops unterrühren, dazu Banane und Erdnussmus.
Vegan und proteinreich
Nimm Sojajoghurt statt Joghurt und rühr einen Löffel Proteinpulver ein. Das Pulver zieht Flüssigkeit, also 50 ml Milch mehr.
Nährwerte
| Kalorien | 553 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 18 g |
| Kohlenhydrate | 70 g |
| – davon Zucker | 27 g |
| Fett | 22 g |
| Ballaststoffe | 15 g |
Woraus die 553 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie lange halten sich Overnight Oats?
Drei Tage im Kühlschrank, ohne Toppings. Danach werden die Flocken schleimig statt cremig. Setz am Sonntagabend gleich drei Gläser an, dann steht das Frühstück für die halbe Woche.
Muss ich Chiasamen verwenden?
Nein. Ohne sie brauchst du rund 30 ml weniger Flüssigkeit, weil das Gel fehlt, das sie sonst bilden. Die Oats werden dafür lockerer und weniger puddingartig.
Kann ich sie warm essen?
Ja, 60 bis 90 Sekunden in der Mikrowelle. Sie kommen dann geschmacklich einem Porridge nahe, bleiben aber fester: Die Flocken sind kalt gequollen und haben kaum Stärke abgegeben.
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