Burrito Bowl
Alles aus dem Burrito in einer Schale: Limettenreis, schwarze Bohnen, Hähnchen und Guacamole.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Koch-/Backzeit
- 20 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 1135 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 25 Min.
- Kochen & Backen
- 20 Min.
Alles aus dem Burrito in einer Schale: Limettenreis, schwarze Bohnen, Hähnchen und Guacamole. Ohne die Tortilla bleibt mehr Platz für die Füllung, und die einzelnen Komponenten lassen sich hervorragend vorbereiten. Die ideale Meal-Prep-Mahlzeit, die auch am dritten Tag noch frisch schmeckt.
Warum das funktioniert
Gekochter Reis wird beim Abkühlen fester, weil sich seine Stärkemoleküle neu ordnen und Wasser einschließen. Für Meal Prep ist das ein Vorteil: Der Reis matscht nicht und lässt sich am dritten Tag mit etwas Dampf wieder auflockern. Die Guacamole gehört aus demselben Grund separat gelagert wie sie separat angerührt wird – ihr Enzym reagiert mit Luftsauerstoff, und in einer offenen Bowl ist die Oberfläche dafür viel zu groß.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Reis kochen und würzen
Koch den Reis nach Packungsangabe und lass ihn danach fünf Minuten zugedeckt ausdampfen. Lockere ihn mit einer Gabel auf und heb Limettensaft, Limettenabrieb, den gehackten Koriander und Salz unter. Der Abrieb ist wichtig, denn dort sitzen die ätherischen Öle, die dem Reis seinen frischen Duft geben, während der Saft nur Säure liefert.
- 2
Hähnchen marinieren und braten
Vermeng das Hähnchen mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Öl und lass es zehn Minuten ziehen. Brate es in einer heißen Pfanne pro Seite fünf Minuten, bis es außen dunkle Röststellen hat. Lass es fünf Minuten ruhen und schneide es dann in Streifen, so bleibt der Saft im Fleisch.
- 3
Bohnen erwärmen
Erwärm die schwarzen Bohnen mit etwas Kreuzkümmel und einer Prise Salz in einem kleinen Topf und zerdrück etwa ein Viertel davon mit der Gabel. Die zerdrückten Bohnen binden die restlichen und machen die Schicht cremiger, statt dass sie beim Essen in der Bowl herumkullern.
- 4
Guacamole anrühren
Zerdrück das Avocadofleisch grob mit einer Gabel und vermeng es mit der Hälfte der roten Zwiebel, etwas Limettensaft und Salz. Lass bewusst kleine Stücke stehen, eine völlig glatte Creme wirkt in der Bowl weniger frisch. Die Limette bremst außerdem das Braunwerden.
- 5
Bowl aufbauen
Verteile den Limettenreis auf vier Schalen und ordne Hähnchen, Bohnen, Mais, Tomaten, Guacamole und die restliche Zwiebel in getrennten Feldern darauf an. Setz je einen Klecks saure Sahne in die Mitte und streu Käse darüber. Serviere mit Limettenspalten, damit jeder selbst nachsäuern kann.
Unsere besten Tipps
- Für Meal Prep die Guacamole separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen dazugeben.
- Hähnchenschenkelfilet statt Brust nehmen, es bleibt beim Aufwärmen deutlich saftiger.
- Alle Komponenten getrennt lagern, dann hält sich die Bowl vier Tage im Kühlschrank statt zwei.
Leckere Varianten
Vegan
Hähnchen durch gewürfelte, gewürzte Süßkartoffeln aus dem Ofen ersetzen, saure Sahne und Käse weglassen.
Mit Barbacoa
Statt Hähnchen langsam geschmortes, zerzupftes Rindfleisch verwenden.
Nährwerte
| Kalorien | 1135 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 57 g |
| Kohlenhydrate | 106 g |
| – davon Zucker | 9 g |
| Fett | 52 g |
| Ballaststoffe | 18 g |
Woraus die 1.135 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie lange hält sich die Bowl?
Komponenten getrennt gelagert vier Tage. Guacamole und Avocado immer separat und möglichst frisch dazugeben.
Warum Limettenabrieb und Saft?
Der Abrieb liefert Aroma, der Saft Säure. Nur mit Saft schmeckt der Reis sauer, aber nicht nach Limette.
Kann ich den Reis durch etwas anderes ersetzen?
Ja, Quinoa oder Bulgur funktionieren gut und erhöhen den Proteinanteil. Blumenkohlreis macht die Bowl low carb.
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