Перейти к содержимому
Foxaru
Высокобелковая овсянка — подано и сервировано
ЗавтракВысокобелковыеБыстрая кухняВегетарианскиеМеждународная

Высокобелковая овсянка

Овсянка с 25 граммами белка, в которой протеиновый порошок не сворачивается, ведь все решает время.

Пока нет оценок
Подготовка
5 мин
Время готовки/выпечки
8 мин
Всего
13 мин
Сложность
Легко
Калории
644 ккал
Порции
1
Подготовка
5 мин
Готовка и выпечка
8 мин

Овсянка с 25 граммами белка, в которой протеиновый порошок не сворачивается, ведь все решает время. Если добавить сывороточный протеин в кипящую кастрюлю, получатся комочки и зернистая текстура, потому что белки сворачиваются при нагревании. Если снять с огня и перемешать, та же овсянка останется кремовой.

Почему это работает

Сывороточные белки денатурируют при температуре около 70 градусов, их свернутые структуры раскрываются и сцепляются друг с другом в твердые комочки. Именно это происходит, когда протеиновый порошок попадает в кипящую овсянку, и обратить этот процесс невозможно. Если же порошок добавить только после снятия с плиты, масса остается ниже этого порога, и белки распределяются в жидкости по отдельности. Сама овсянка становится кремовой благодаря другому компоненту: бета-глюканы, растворимые пищевые волокна из овса, выделяются при варке и связывают воду в десять раз больше своего веса. Вот почему овес так хорошо насыщает, ведь те же бета-глюканы замедляют опорожнение желудка и сдерживают повышение уровня сахара в крови.

Пошаговая инструкция

  1. Вскипятить овес

    Положите овсяные хлопья, молоко и щепотку соли в небольшую кастрюлю и доведите все до кипения, постоянно помешивая. Соль не является необязательной, без нее овсянка на вкус плоская и мучнистая даже с большим количеством сладости.

  2. Оставить набухать на пять минут

    Дайте овсянке тихо покипеть на слабом огне пять минут и периодически помешивайте. За это время бета-глюканы выделяются из овса и связывают жидкость, отсюда и берется кремовость, а не от количества молока.

  3. Снять с огня, затем добавить порошок

    Снимите кастрюлю с огня и дайте ей постоять одну минуту. Только после этого вмешайте протеиновый порошок и миндальную пасту. Это тот шаг, на котором рецепт стоит и падает: в кипящей овсянке сывороточный белок немедленно сворачивается в комочки.

  4. Подача

    Переложите овсянку в миску и распределите сверху ягоды и семена чиа. Если она получилась слишком густой, добавьте немного холодного молока, она все равно продолжит густеть при стоянии.

Наши лучшие советы

  • Никогда не добавляйте протеиновый порошок в кипящую кастрюлю. Одной минуты охлаждения достаточно, чтобы опуститься ниже порога свертывания, и это спасает всю текстуру.
  • Щепотка соли в овсянке это не деталь, а разница между скучным и гармоничным вкусом. Даже в сладком варианте.
  • Грубым овсяным хлопьям требуется примерно на три минуты больше времени, чем нежным, зато они дают гораздо больше текстуры. Хлопья быстрого приготовления распадаются в кашу и связывают меньше жидкости.

Вкусные вариации

Ночной вариант

Смешайте все в холодном виде, включая порошок, и поставьте на ночь в холодильник. Без нагревания нет проблемы свертывания, и бета-глюканы также выделяются в холодном виде, только медленнее.

Без протеинового порошка

Вмешайте 150 г обезжиренного творога после варки. Около 20 г белка, гораздо более естественный вкус и то же правило: только после снятия с плиты.

Пищевая ценность

На порцию (1 порция)
Калории644 ккал
Белки42 g
Углеводы62 g
– из них сахар22 g
Жиры24 g
Клетчатка13 g

Из чего складываются 644 ккал

на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно

Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:

  • Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
  • Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
  • При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
  • То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.

Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.

Как мы считаем пищевую ценность →

Частые вопросы

Сколько калорий в высокобелковой овсянке?

Около 645 ккал при примерно 42 г белка. Это большая порция, с 40 г овсяных хлопьев вместо 60 и без миндальной пасты вы получите около 470 ккал и все еще 38 г белка.

Почему мой протеиновый порошок сворачивается?

Потому что он попал в кипящую массу. Сывороточные белки сворачиваются в твердые комочки при температуре около 70 градусов. Снимите кастрюлю с огня, подождите одну минуту, затем вмешайте.

Какой протеиновый порошок подходит?

Нейтральный или ванильный на основе сыворотки. Растительные порошки связывают больше воды и делают овсянку более густой, тогда запланируйте примерно на 50 мл больше молока. Расчетное значение белка исходит из 80 процентов доли.

Могу ли я приготовить овсянку заранее?

Да, два дня в холодильнике. При этом она становится очень густой, при разогреве добавьте хорошую порцию молока. В холодном виде как ночной вариант она работает так же хорошо.

Комментарии и оценки(0)

Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.

    Вам также может понравиться