Как приготовить протеиновый коктейль
30 граммов белка из настоящих продуктов: этот коктейль отлично насыщает, и вы не проголодаетесь уже через двадцать минут.
- Подготовка
- 5 мин
- Время готовки/выпечки
- –
- Всего
- 5 мин
- Сложность
- Легко
- Калории
- 592 ккал
- Порции
- 1
30 граммов белка из настоящих продуктов: этот коктейль отлично насыщает, и вы не проголодаетесь уже через двадцать минут. Разница между ним и обычным порошком с водой заключается в жирах и клетчатке. Они замедляют опорожнение желудка, и именно от этого зависит, можно ли считать коктейль полноценным приемом пищи. Кроме того, порядок закладки ингредиентов в блендер определяет, получится ли он кремовым или с комочками.
Почему это работает
Коктейль из порошка и воды покидает желудок примерно через двадцать минут. Сывороточный протеин как раз известен тем, что быстро усваивается, а быстрое усвоение означает и быстрое чувство голода после него. Жиры и растворимая клетчатка меняют ситуацию. Жир задерживает опорожнение желудка через механизм гормональной обратной связи, а бета-глюканы из овсяных хлопьев связывают воду в вязкий гель, который заставляет содержимое желудка продвигаться медленнее. Поэтому этот коктейль насыщает на несколько часов, хотя в нем меньше калорий, чем во многих готовых альтернативах. Для текстуры важен порядок закладки в блендер: сначала жидкость, в конце порошок. Если сухой порошок попадает на сухие стенки, образуются комочки, которые не растворяются даже при долгом смешивании.
Пошаговая инструкция
- 1
Сначала жидкость
Всегда сначала наливайте молоко в чашу блендера, затем добавляйте твердые ингредиенты и в самом конце протеиновый порошок. Если порошок попадает на сухие стенки или прямо на лезвия, он мгновенно комкуется, и эти комочки не растворяются даже после двух минут смешивания.
- 2
Смешивание
Взбивайте одну минуту на максимальной скорости, пока овсяные хлопья полностью не измельчатся, а коктейль не станет однородным и кремовым. Если взбивать меньше, останутся кусочки овса, которые будут застревать в трубочке и создавать ощущение песка.
- 3
Дать немного настояться
Оставьте коктейль на две минуты, прежде чем пить. За это время овсяные хлопья и семена льна впитают жидкость, и коктейль заметно загустеет. Тот, кто пьет сразу, сочтет его слишком жидким и в следующий раз добавит слишком мало молока.
Наши лучшие советы
- Используйте замороженный банан вместо свежего. Он делает коктейль холодным и кремовым без добавления кубиков льда, которые разбавляют вкус, и это самый простой путь к лучшей текстуре.
- Щепотка соли здесь не по ошибке. Она подчеркивает сладость банана и делает вкус ванильного порошка гораздо менее искусственным.
- Если вы готовите две порции, все равно пейте их свежими. За ночь овсяные хлопья и семена льна так сильно набухают, что коктейль превращается в пудинг.
Вкусные вариации
Без протеинового порошка
Используйте 250 g скира вместо порошка и уменьшите количество молока до 150 ml. Вы получите аналогичные показатели белка, более натуральный вкус и потратите меньше денег.
Веганский вариант
Овсяное молоко, растительный протеиновый порошок и миндальная паста вместо арахисовой. Растительные белки связывают больше воды, поэтому добавьте примерно на 50 ml больше жидкости.
Пищевая ценность
| Калории | 592 ккал |
|---|---|
| Белки | 38 g |
| Углеводы | 61 g |
| – из них сахар | 29 g |
| Жиры | 22 g |
| Клетчатка | 8 g |
Из чего складываются 592 ккал
на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно
Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:
- Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
- Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
- При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
- То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.
Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.
Частые вопросы
Сколько калорий в этом коктейле?
Около 590 ккал при примерно 38 g белка. Это полноценный прием пищи, а не просто напиток. Если вы хотите использовать его как дополнение, исключите овсяные хлопья и арахисовую пасту, и вы получите около 385 ккал.
Насколько точен показатель белка?
Расчет сделан для порошка с содержанием белка 80 процентов. Показатели продуктов варьируются от 70 до 90 процентов. При использовании порошка с нижней границы коктейль будет содержать скорее 35 g белка.
Почему мой коктейль получается с комочками?
Порошок был добавлен слишком рано или попал на сухие стенки. Всегда сначала наливайте жидкость, а порошок добавляйте в самом конце сверху, тогда при смешивании он сам равномерно распределится.
Имеет ли смысл пить коктейль на завтрак?
В качестве приема пищи да, если он содержит жиры и клетчатку. Они замедляют опорожнение желудка и определяют, будете ли вы сыты все утро или проголодаетесь через двадцать минут. Порошок с водой такого эффекта не дает.
Комментарии и оценки(0)
Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.
Вам также может понравиться
ЗавтракБлинчики из обезжиренного творога
Пышные блинчики с 30 граммами белка на порцию, без протеинового порошка, только из творога, яиц и овсяных хлопьев.
ЗавтракБоул со скиром
Исландский скир с ягодами, орехами и медом, 25 граммов белка в одной миске, которая готовится за четыре минуты.
ЗавтракВысокобелковая овсянка
Овсянка с 25 граммами белка, в которой протеиновый порошок не сворачивается, ведь все решает время.