Протеиновый боул с курицей и киноа
Яркий боул с киноа, курицей на гриле, эдамаме, авокадо и заправкой из тахини, 45 g белка в каждой порции.
- Подготовка
- 20 мин
- Время готовки/выпечки
- 15 мин
- Всего
- 35 мин
- Сложность
- Легко
- Калории
- 998 ккал
- Порции
- 2
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка и выпечка
- 15 мин
Яркий боул с киноа, курицей на гриле, эдамаме, авокадо и заправкой из тахини, 45 g белка в каждой порции. Отлично подходит для заготовок на неделю, готовится за 35 минут и выглядит так красочно, что перед едой его обязательно захочется сфотографировать.
Почему это работает
Оболочка киноа содержит сапонины, горькие мыльные вещества, которыми растение защищается от вредителей. Они растворимы в воде, поэтому достаточно промыть крупу горячей водой, так как холодная вода растворяет их значительно хуже. Заправка из тахини при добавлении воды сначала густеет, а затем снова становится жидкой. Кунжутная паста представляет собой смесь жира и твердых частиц, которая ненадолго переходит в вязкую фазу перед превращением в эмульсию.
Пошаговая инструкция
- 1
Варка киноа
Тщательно промой киноа горячей водой, это удалит слегка горькие сапонины с поверхности. Затем положи крупу в кастрюлю с двойным объемом подсоленной воды и вари на медленном огне около 15 минут, пока зернышки не раскроются. Сними с огня и дай немного постоять без крышки, чтобы испарилась лишняя влага, тогда киноа получится рассыпчатой, а не вязкой.
- 2
Жарка курицы
Натри куриное филе со всех сторон копченой паприкой, солью и перцем. Обжаривай в горячем оливковом масле от 6 до 7 минут с каждой стороны до золотистой корочки. После этого дай мясу отдохнуть несколько минут перед нарезкой, чтобы сок остался внутри филе, а не вытек на доску.
- 3
Приготовление заправки
Смешай тахини с лимонным соком, медом и холодной водой до однородности. Не удивляйся, если масса сначала станет густой и комковатой, так и должно быть, при дальнейшем перемешивании она приобретет шелковистую и кремовую текстуру. Приправь солью и кумином по вкусу.
- 4
Сборка боула
Выложи киноа в качестве основы в две миски, а сверху красивыми сегментами распредели курицу, эдамаме, авокадо, помидоры и огурец. В завершение щедро полей все заправкой из тахини. Если хочется, сейчас самое время сделать красивое фото, пока все не перемешано.
Наши лучшие советы
- Обязательно промывай киноа горячей водой, это удаляет слегка горькие сапонины.
- Для заготовок на неделю храни все компоненты отдельно и собирай блюдо только перед едой.
- В холодильнике заправка густеет, просто добавь ложку воды и снова перемешай до однородности.
Вкусные вариации
Веганская версия
Замени курицу жареным темпе или двойной порцией эдамаме, а мед замени сиропом агавы.
Низкоуглеводная версия
Замени киноа рисом из цветной капусты, это сэкономит около 25 g углеводов.
Пищевая ценность
| Калории | 998 ккал |
|---|---|
| Белки | 81 g |
| Углеводы | 56 g |
| – из них сахар | 11 g |
| Жиры | 47 g |
| Клетчатка | 18 g |
Из чего складываются 998 ккал
на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно
Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:
- Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
- Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
- При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
- То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.
Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.
Частые вопросы
Сколько хранится боул в холодильнике?
При раздельном хранении 3 дня. Авокадо лучше нарезать свежим или сбрызнуть лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Можно ли использовать рис вместо киноа?
Конечно, басмати, бурый рис или булгур тоже отлично подойдут. Однако киноа содержит больше белка и все незаменимые аминокислоты.
Что такое тахини?
Это паста из обжаренных семян кунжута, которую можно найти в любом супермаркете в отделе международных продуктов. Она делает заправку кремовой и придает ей ореховый вкус.
Комментарии и оценки(0)
Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.
Вам также может понравиться
СалатыСалат Цезарь с хрустящей курицей
Салат ромэн, сливочная заправка Цезарь, сырные гренки и сочная куриная грудка, классика салатов.
СалатыБоул с киноа и запеченными овощами
Рассыпчатая киноа с запеченными овощами, нутом и кремовой лимонно-тахинной заправкой.
СалатыБоул Будды
Яркая чаша с рисом, запеченными овощами, краснокочанной капустой, эдамаме и кремовой арахисовой заправкой.