Боул Будды
Яркая чаша с рисом, запеченными овощами, краснокочанной капустой, эдамаме и кремовой арахисовой заправкой.
- Подготовка
- 25 мин
- Время готовки/выпечки
- 35 мин
- Всего
- 1 ч
- Сложность
- Легко
- Калории
- 736 ккал
- Порции
- 4
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка и выпечка
- 35 мин
Яркая чаша с рисом, запеченными овощами, краснокочанной капустой, эдамаме и кремовой арахисовой заправкой. Идея заключается в сбалансированном сочетании злаков, овощей, белков и жиров, которое отлично насыщает, но не оставляет чувства тяжести. Все компоненты можно подготовить на выходных и свободно комбинировать в течение всей недели.
Почему это работает
Сырая краснокочанная капуста довольно жесткая, поскольку ее клетки наполнены водой, из-за чего клеточные стенки остаются плотными. Соль и механическое воздействие разрушают эту структуру за две минуты: вода выходит, капуста оседает и становится мягкой, но при этом сохраняет легкий хруст, так как целлюлоза остается нетронутой. Арахисовая заправка представляет собой эмульсию: арахисовая паста обеспечивает как жиры, так и белки, которые поддерживают ее стабильность в цитрусовой и соевой фазах.
Пошаговая инструкция
- 1
Варка риса
Отварите бурый рис в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке, в зависимости от сорта это займет от двадцати пяти до сорока минут. Затем дайте ему постоять под крышкой пять минут и разрыхлите вилкой. Бурый рис обладает более выраженной текстурой и содержит больше питательных веществ по сравнению с белым, что идеально подходит для концепции боула.
- 2
Запекание овощей
Отдельно перемешайте кубики батата и соцветия брокколи с двумя столовыми ложками оливкового масла, солью и перцем. Распределите их на противне, причем батат отправляйте в духовку сразу, а брокколи добавьте только через пятнадцать минут. Запекайте все при 220 °C в режиме конвекции, пока края овощей не подрумянятся.
- 3
Подготовка краснокочанной капусты
Нашинкуйте краснокочанную капусту как можно тоньше и разминайте ее руками с щепоткой соли и каплей сока лайма в течение двух минут. Благодаря этому она станет мягче, потеряет свою жесткую структуру и приобретет насыщенный цвет без необходимости термической обработки.
- 4
Приготовление заправки
Смешайте арахисовую пасту, соевый соус, сок лайма, кленовый сироп и тертый имбирь. Затем по ложке добавляйте теплую воду и энергично перемешивайте до получения однородной, текучей заправки. Теплая вода растворяет арахисовую пасту гораздо лучше, чем холодная, от которой она мгновенно берется комками.
- 5
Сборка боула
Распределите рис в качестве основы по четырем чашам и выложите сверху батат, брокколи, краснокочанную капусту, эдамаме, тертую морковь и ломтики авокадо четко разделенными секторами. Такое расположение позволяет сохранить индивидуальный вкус каждого компонента. Полейте сверху арахисовой заправкой и посыпьте кунжутом.
Наши лучшие советы
- Хорошенько разомните краснокочанную капусту с солью. Две минуты сделают ее гораздо приятнее на вкус, чем просто нашинкованную сырую.
- Используйте теплую воду для арахисовой заправки. С холодной водой паста собирается в комки, и ее почти невозможно размешать до однородности.
- Выкладывайте компоненты отдельными секторами, а не перемешивайте их, тогда каждый ингредиент сохранит свой неповторимый вкус.
Вкусные вариации
С тофу
Нарежьте 300 g твердого тофу кубиками, обваляйте в соевом соусе и крахмале и обжарьте до хрустящей корочки, это значительно повысит содержание белка.
Средиземноморский вариант
Замените арахисовую заправку на лимонно-кунжутную пасту тахини, а вместо эдамаме используйте нут.
Пищевая ценность
| Калории | 736 ккал |
|---|---|
| Белки | 21 g |
| Углеводы | 96 g |
| – из них сахар | 16 g |
| Жиры | 29 g |
| Клетчатка | 15 g |
Из чего складываются 736 ккал
на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно
Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:
- Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
- Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
- При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
- То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.
Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.
Частые вопросы
В чем особенность боула Будды?
Это сбалансированное сочетание злаков, большого количества овощей, источника белка, полезных жиров и заправки, поданное в одной глубокой чаше.
Как долго хранятся компоненты?
При раздельном хранении до четырех дней. Авокадо и заправку следует добавлять непосредственно перед едой, сама заправка хранится неделю.
Можно ли есть боул теплым?
Да, в теплом виде он даже идеален. Теплый рис и запеченные овощи в сочетании с холодными сырыми компонентами создают очень приятный контраст.
Комментарии и оценки(0)
Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.
Вам также может понравиться
СалатыБоул с киноа и запеченными овощами
Рассыпчатая киноа с запеченными овощами, нутом и кремовой лимонно-тахинной заправкой.
ВысокобелковыеПротеиновый боул с курицей и киноа
Яркий боул с киноа, курицей на гриле, эдамаме, авокадо и заправкой из тахини, 45 g белка в каждой порции.
Супы и рагуЧечевичный суп
Сытный суп из коричневой чечевицы с корнеплодами и каплей уксуса в самом конце.