Боул с киноа и запеченными овощами
Рассыпчатая киноа с запеченными овощами, нутом и кремовой лимонно-тахинной заправкой.
- Подготовка
- 20 мин
- Время готовки/выпечки
- 35 мин
- Всего
- 55 мин
- Сложность
- Легко
- Калории
- 815 ккал
- Порции
- 4
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка и выпечка
- 35 мин
Рассыпчатая киноа с запеченными овощами, нутом и кремовой лимонно-тахинной заправкой. Киноа необходимо тщательно промыть перед варкой, иначе ее естественный защитный слой сапонина придаст блюду горький привкус. Этот боул отлично подходит для планирования меню на неделю.
Почему это работает
Киноа варится в пропорции один к двум, после чего ей нужно постоять десять минут под закрытой крышкой. За это время остаточный пар равномерно распределяется, зерна отделяются друг от друга, а росток заметно закручивается наружу, что служит признаком готовности. Если начать перемешивать слишком рано, еще мягкие зерна лопнут и выделят крахмал, который все склеит. Таким образом, рассыпчатая киноа зависит не столько от времени варки, сколько от времени отдыха после нее.
Пошаговая инструкция
- 1
Промыть киноа
Поместите киноа в мелкое сито и тщательно промойте под проточной холодной водой в течение одной минуты, перемешивая рукой. Естественный слой сапонина на зернах имеет горький и мыльный вкус, и этот единственный шаг надежно его удаляет.
- 2
Сварить киноа
Доведите промытую киноа до кипения с овощным бульоном, убавьте огонь и варите под крышкой на слабом огне пятнадцать минут. Снимите кастрюлю с плиты и дайте постоять под крышкой еще пять минут, затем разрыхлите вилкой. Зерна должны лежать отдельно, а не слипаться.
- 3
Запечь овощи
Смешайте батат, сладкий перец, цукини, лук и слитый нут с оливковым маслом, копченой паприкой, кумином, солью и перцем. Распределите все на расстоянии друг от друга на двух противнях и запекайте при 220 °C в режиме конвекции тридцать минут. Слишком плотно уложенные овощи будут тушиться, а не запекаться.
- 4
Приготовить заправку
Смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и кленовый сироп. Сначала масса станет густой и комковатой, это нормально. Затем добавляйте холодную воду по ложке и энергично перемешивайте, пока не получится гладкая, текучая заправка. Приправьте солью, она должна быть отчетливо кисловатой.
- 5
Собрать боул
Распределите киноа в качестве основы по четырем мискам и разложите сверху запеченные овощи, нут и ломтики авокадо секторами. Щедро полейте тахинной заправкой и обильно посыпьте петрушкой. Боул вкуснее всего подавать теплым.
Наши лучшие советы
- Всегда промывайте киноа. Непромытая она горчит, и многие ошибочно принимают это за ее собственный вкус.
- При запекании используйте два противня. Слишком плотно уложенные овощи готовятся в собственном пару и не подрумяниваются.
- При добавлении воды заправка сначала становится комковатой, а затем гладкой. Не сдавайтесь и продолжайте мешать.
Вкусные вариации
С фетой
Посыпьте боул 150 г раскрошенной феты, тогда он перестанет быть веганским, но станет гораздо более пикантным.
Зимняя версия
Замените батат тыквой, а цукини брюссельской капустой.
Пищевая ценность
| Калории | 815 ккал |
|---|---|
| Белки | 25 g |
| Углеводы | 86 g |
| – из них сахар | 9 g |
| Жиры | 39 g |
| Клетчатка | 23 g |
Из чего складываются 815 ккал
на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно
Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:
- Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
- Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
- При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
- То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.
Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.
Частые вопросы
Почему моя киноа горчит?
Она была недостаточно промыта. Сапонин на оболочке растворим в воде, одной минуты под проточной водой достаточно.
Как долго хранится боул?
Компоненты, хранящиеся отдельно, сохраняются четыре дня. Авокадо всегда добавляйте свежим, заправка хранится в банке неделю.
Можно ли использовать кускус или булгур?
Да, оба варианта подходят и готовятся быстрее. Однако киноа содержит значительно больше белка и не содержит глютена.
Комментарии и оценки(0)
Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.
Вам также может понравиться
СалатыБоул Будды
Яркая чаша с рисом, запеченными овощами, краснокочанной капустой, эдамаме и кремовой арахисовой заправкой.
ВысокобелковыеПротеиновый боул с курицей и киноа
Яркий боул с киноа, курицей на гриле, эдамаме, авокадо и заправкой из тахини, 45 g белка в каждой порции.
Супы и рагуЧечевичный суп
Сытный суп из коричневой чечевицы с корнеплодами и каплей уксуса в самом конце.