Padellata di verdure low FODMAP
Olio all'aglio invece dell'aglio: i composti aromatici sono liposolubili, i fruttani no.
- Preparazione
- 15 min
- Tempo di cottura
- 15 min
- Totale
- 30 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 528 kcal
- Porzioni
- 2
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 15 min
Olio all'aglio invece dell'aglio: i composti aromatici sono liposolubili, i fruttani no. Chi fa attenzione ai FODMAP deve rinunciare a cipolla e aglio, e quindi alla base di quasi ogni piatto salato. La via d'uscita è fisica: si estrae l'aroma nell'olio e si lasciano gli zuccheri problematici nell'acqua.
Perché funziona
I FODMAP nella cipolla e nell'aglio sono fruttani, catene di molecole di fruttosio che non vengono scisse nell'intestino tenue e fermentano nell'intestino crasso. La cosa fondamentale è la loro caratteristica di essere idrosolubili e non liposolubili. I composti aromatici invece, soprattutto i composti solforati come l'allicina e i suoi prodotti di degradazione, si sciolgono molto bene nei grassi. Quindi, chi fa insaporire gli spicchi d'aglio nell'olio e poi li toglie, ha l'aroma nell'olio e i fruttani nell'aglio scartato. Lo stesso principio vale per il porro e i cipollotti: la parte bianca contiene i fruttani, la parte verde quasi nessuno, perciò può essere mangiata. Questa non è una variante di ripiego, ma la base dell'intera cucina a basso contenuto di FODMAP.
Istruzioni passo passo
- 1
Preparare l'olio all'aglio
Scalda l'olio a fuoco basso e lascia in infusione gli spicchi d'aglio tagliati a metà per cinque minuti, finché non saranno dorati. Poi toglili e buttali via. Nell'olio ora c'è l'aroma, nell'aglio i fruttani, ed è proprio questo il punto.
- 2
Rosolare il tofu
Rosola il tofu affumicato in due cucchiai di olio all'aglio a fuoco vivo per cinque minuti, finché non prende colore su tutti i lati. È già cotto e ha solo bisogno della crosticina, una cottura troppo lunga lo rende gommoso.
- 3
Prima le verdure dure
Aggiungi le carote e i fagiolini e cuocili per cinque minuti, poi i peperoni e le zucchine per altri cinque. L'ordine segue il tempo di cottura: se messe insieme nella padella, le zucchine sarebbero mollicce prima che le carote siano cotte.
- 4
Completare
Togli la padella dal fuoco e insaporisci con salsa di soia, olio di sesamo e succo di lime. Incorpora la parte verde dei cipollotti, che a differenza della parte bianca non contiene quasi fruttani ed è quindi permessa.
I nostri consigli migliori
- Togliere l'aglio, non mangiarlo. I fruttani rimangono nello spicchio, l'aroma passa nell'olio, solo così funziona il trucco.
- Solo la parte verde dei cipollotti e del porro. La parte bianca contiene i fruttani, la parte verde quasi nessuno.
- Preparare l'olio all'aglio in anticipo e conservarlo in frigorifero, al massimo per una settimana. L'olio con aromi freschi a temperatura ambiente è un rischio di botulismo.
Varianti gustose
Con spaghetti di riso
Cuocere 150 g di spaghetti di riso separatamente e incorporarli alla fine. Gli spaghetti di riso sono a basso contenuto di FODMAP, così come la pasta di grano in piccole porzioni, il limite è di circa 75 g cotti.
Con pollo
Sostituire il tofu con 250 g di straccetti di petto di pollo. La carne non contiene FODMAP, solo per le marinate pronte vale la pena dare un'occhiata alla lista degli ingredienti, lì si nasconde quasi sempre la cipolla in polvere.
Valori nutrizionali
| Calorie | 528 kcal |
|---|---|
| Proteine | 28 g |
| Carboidrati | 26 g |
| – di cui zuccheri | 15 g |
| Grassi | 34 g |
| Fibre | 12 g |
Da dove arrivano le 528 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Questa ricetta è adatta alla fase di eliminazione dei FODMAP?
Gli ingredienti scelti sono considerati a basso contenuto di FODMAP nelle quantità indicate. Tuttavia, la tolleranza è molto individuale e la dimensione della porzione è fondamentale: 200 g di zucchine sono sicuri, 400 g non più. Una dieta di eliminazione deve essere seguita da un professionista, questa ricetta non sostituisce una consulenza nutrizionale.
Posso comprare l'olio all'aglio già pronto?
Sì, l'olio all'aglio prodotto industrialmente è a basso contenuto di FODMAP perché funziona secondo lo stesso principio. Assicurati solo che sia composto da olio ed estratto di aglio e non contenga pezzi di aglio, che riporterebbero i fruttani.
Quanto dura l'olio all'aglio fatto in casa?
Una settimana in frigorifero, non di più e non a temperatura ambiente. L'olio con aromi vegetali freschi offre al Clostridium botulinum un ambiente privo di ossigeno, questo è l'unico punto in questa ricetta in cui non si tratta di tollerabilità, ma di sicurezza.
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