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Meal Prep di Pollo in Scatola – impiattata e servita
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Meal Prep di Pollo in Scatola

Quattro scatole per la settimana in quaranta minuti, con il trucco che impedisce al pollo di risultare secco il terzo giorno.

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Preparazione
20 min
Tempo di cottura
30 min
Totale
1 h 10 min
Difficoltà
Facile
Calorie
716 kcal
Porzioni
4 scatole
Preparazione
20 min
Cottura
30 min
Riposo
20 min

Di cui 50 min di lavoro attivo – il resto va da sé.

Quattro scatole per la settimana in quaranta minuti, con il trucco che impedisce al pollo di risultare secco il terzo giorno. Il trucco si chiama salamoia e richiede venti minuti: modifica le proteine muscolari in modo che la carne perda molta meno acqua durante la cottura e il riscaldamento. Senza di essa, il petto di pollo precotto diventa duro già dal secondo giorno, e questo è il motivo per cui la maggior parte delle motivazioni per il meal prep fallisce.

Perché funziona

Il petto di pollo ha poco grasso e tessuto connettivo, per questo il margine tra succoso e secco è così ristretto: a partire da circa 70 gradi di temperatura al cuore, le fibre muscolari si contraggono e spremono fuori l'acqua. Una salamoia sposta questo limite in modo misurabile: il sale scioglie una parte delle proteine strutturali, in modo che le fibre possano contrarsi meno fortemente durante la cottura, e allo stesso tempo le proteine modificate legano acqua aggiuntiva. Un pollo in salamoia perde circa un terzo in meno di liquidi durante la cottura rispetto a uno non trattato, ed è proprio questa riserva che sopravvive al riscaldamento del terzo giorno. Il riso viene volutamente tenuto separato e leggermente al dente, perché continua ad assorbire umidità nella scatola.

Istruzioni passo passo

Ventilato · 200 °Co Statico 220 °C

  1. Mettere il pollo in salamoia

    Sciogli il sale nell'acqua fredda e immergi i petti di pollo per venti minuti. Non più di un'ora, altrimenti la carne diventerà salata e spugnosa. Toglili, sciacquali brevemente e asciugali accuratamente: la carne bagnata non si rosola.

  2. Cuocere il riso

    Cuoci il riso secondo le istruzioni sulla confezione, ma toglilo dal fuoco due minuti prima. Continuerà a cuocere nella scatola durante la settimana e altrimenti diventerà molliccio. Dopodiché, stendilo su un piatto in modo che si raffreddi velocemente.

  3. Tutto sulla teglia

    Mescola le verdure con olio, sale e pepe e distribuiscile su una teglia. Strofina il pollo asciugato con olio, paprika in polvere e aglio in polvere e aggiungilo. Assicurati che nulla sia sovrapposto: le verdure impilate cuociono a vapore invece di arrostire.

  4. Cottura al forno

    Cuoci tutto a 200 °C in forno ventilato per 20 a 25 minuti, finché il petto di pollo non raggiunge una temperatura al cuore di 72 gradi. Toglilo e lascialo riposare per cinque minuti prima di tagliarlo: se tagliato subito, il succo colerà sul tagliere invece di rimanere nella carne.

  5. Preparare le scatole

    Lascia raffreddare tutto a temperatura ambiente prima di chiudere le scatole. I cibi caldi sotto un coperchio creano condensa che finisce sul riso e lo rende molliccio. Distribuisci il riso, le verdure e il pollo tagliato a fette in quattro scatole.

I nostri consigli migliori

  • I venti minuti di salamoia sono l'unico passaggio che distingue il pollo da meal prep dal pollo secco. Chi lo salta non potrà più rimediare al risultato.
  • Lasciare raffreddare completamente prima di chiudere. Il coperchio sul cibo caldo è la causa di quasi ogni scatola da meal prep molliccia.
  • Al momento di riscaldare, aggiungere un cucchiaio d'acqua nella scatola e scaldare coperto. Il vapore mantiene il pollo morbido, il calore secco del microonde fa il contrario.

Varianti gustose

Low Carb

Sostituire il riso con 600 g di riso di cavolfiore e aggiungerlo sulla teglia. Risparmia circa 180 kcal per scatola a parità di contenuto proteico.

Con patata dolce

Sostituire il riso con 800 g di patate dolci a cubetti, da mettere sulla teglia dieci minuti prima del resto. Qualche caloria in più, ma tutto in un'unica infornata.

Valori nutrizionali

Per porzione (1 scatol)
Calorie716 kcal
Proteine64 g
Carboidrati69 g
– di cui zuccheri6 g
Grassi18 g
Fibre6 g

Da dove arrivano le 716 kcal

a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo

Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:

  • Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
  • Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
  • Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
  • Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.

Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.

Come calcoliamo i valori nutrizionali →

Domande frequenti

Quante calorie ha una scatola?

Circa 715 kcal con circa 64 g di proteine. È un pasto completo per una giornata attiva: chi ha bisogno di meno dimezza il riso, che da solo costituisce circa 265 kcal per scatola.

Quanto si conservano le scatole?

In frigorifero per quattro giorni. Chi prepara per cinque giorni lavorativi congela due scatole e le mette in frigorifero la sera prima.

Perché il mio pollo da meal prep diventa secco?

Perché è stato cotto senza salamoia e poi riscaldato di nuovo. Il petto di pollo perde rapidamente acqua sopra i 70 gradi; la salamoia gli dà una riserva che sopravvive al secondo riscaldamento.

Devo sciacquare la carne dopo la salamoia?

Sì, brevemente. Altrimenti il sale rimane in superficie e, insieme all'olio condito, il risultato sarà decisamente troppo salato. Dopodiché, asciugare accuratamente.

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