Burrito Bowl
Tutto il sapore del burrito in una ciotola: riso al lime, fagioli neri, pollo e guacamole.
- Preparazione
- 25 min
- Tempo di cottura
- 20 min
- Totale
- 45 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 1135 kcal
- Porzioni
- 4
- Preparazione
- 25 min
- Cottura
- 20 min
Tutto il sapore del burrito in una ciotola: riso al lime, fagioli neri, pollo e guacamole. Senza la tortilla c'è più spazio per il ripieno e i singoli componenti si possono preparare in anticipo in modo eccellente. Il pasto ideale per il meal prep, che ha un sapore fresco anche il terzo giorno.
Perché funziona
Il riso cotto diventa più sodo quando si raffredda, perché le sue molecole di amido si riorganizzano e intrappolano l'acqua. Per il meal prep questo è un vantaggio: il riso non diventa molliccio e può essere sgranato di nuovo il terzo giorno con un po' di vapore. Il guacamole deve essere conservato separatamente per lo stesso motivo per cui viene mescolato a parte: il suo enzima reagisce con l'ossigeno dell'aria e in una ciotola aperta la superficie esposta è decisamente troppo grande.
Istruzioni passo passo
- 1
Cuocere e condire il riso
Cuoci il riso secondo le istruzioni sulla confezione e poi lascialo riposare coperto per cinque minuti. Sgranalo con una forchetta e incorpora il succo di lime, la scorza di lime, il coriandolo tritato e il sale. La scorza è importante, perché è lì che si trovano gli oli essenziali che danno al riso il suo profumo fresco, mentre il succo fornisce solo acidità.
- 2
Marinare e cuocere il pollo
Mescola il pollo con cumino, paprika in polvere, origano, aglio in polvere, sale e olio e lascialo marinare per dieci minuti. Cuocilo in una padella calda per cinque minuti per lato, finché non ha delle zone scure e arrostite all'esterno. Lascialo riposare per cinque minuti e poi taglialo a strisce, così il succo rimane nella carne.
- 3
Riscaldare i fagioli
Riscalda i fagioli neri con un po' di cumino e un pizzico di sale in un pentolino e schiacciane circa un quarto con la forchetta. I fagioli schiacciati legano gli altri e rendono lo strato più cremoso, invece di farli rotolare nella ciotola mentre si mangia.
- 4
Preparare il guacamole
Schiaccia grossolanamente la polpa di avocado con una forchetta e mescolala con metà della cipolla rossa, un po' di succo di lime e sale. Lascia volutamente dei piccoli pezzi, una crema completamente liscia sembra meno fresca nella ciotola. Il lime rallenta inoltre l'imbrunimento.
- 5
Comporre la bowl
Distribuisci il riso al lime in quattro ciotole e disponi sopra pollo, fagioli, mais, pomodori, guacamole e la cipolla rimanente in sezioni separate. Metti una cucchiaiata di panna acida al centro e cospargi di formaggio. Servi con spicchi di lime, in modo che ognuno possa aggiungere acidità a piacere.
I nostri consigli migliori
- Per il meal prep, conserva il guacamole separatamente e aggiungilo solo poco prima di mangiare.
- Usa il filetto di coscia di pollo invece del petto, rimane molto più succoso quando viene riscaldato.
- Conserva tutti i componenti separatamente, così la bowl si mantiene in frigorifero per quattro giorni invece di due.
Varianti gustose
Vegana
Sostituisci il pollo con patate dolci a cubetti condite e cotte al forno, ometti la panna acida e il formaggio.
Con Barbacoa
Invece del pollo, usa carne di manzo sfilacciata e stufata lentamente.
Valori nutrizionali
| Calorie | 1135 kcal |
|---|---|
| Proteine | 57 g |
| Carboidrati | 106 g |
| – di cui zuccheri | 9 g |
| Grassi | 52 g |
| Fibre | 18 g |
Da dove arrivano le 1135 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Quanto dura la bowl?
Se i componenti sono conservati separatamente, quattro giorni. Aggiungi sempre il guacamole e l'avocado separatamente e il più freschi possibile.
Perché scorza e succo di lime?
La scorza fornisce l'aroma, il succo l'acidità. Solo con il succo il riso ha un sapore acido, ma non di lime.
Posso sostituire il riso con qualcos'altro?
Sì, quinoa o bulgur funzionano bene e aumentano il contenuto proteico. Il riso di cavolfiore rende la bowl low carb.
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