Frullato proteico fatto in casa
30 grammi di proteine da cibi veri, un frullato che sazia invece di farti venire fame dopo venti minuti.
- Preparazione
- 5 min
- Tempo di cottura
- –
- Totale
- 5 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 592 kcal
- Porzioni
- 1
30 grammi di proteine da cibi veri, un frullato che sazia invece di farti venire fame dopo venti minuti. La differenza rispetto alla semplice polvere in acqua sta nei grassi e nelle fibre: entrambi rallentano lo svuotamento gastrico, e da questo dipende se un frullato può essere considerato un pasto. L'ordine nel frullatore determina inoltre se diventerà cremoso o grumoso.
Perché funziona
Un frullato di polvere e acqua lascia lo stomaco in circa venti minuti, le proteine del siero del latte sono note proprio per essere rapidamente disponibili, e una rapida disponibilità significa anche un rapido senso di fame subito dopo. I grassi e le fibre solubili invertono questo processo: i grassi ritardano lo svuotamento gastrico attraverso un meccanismo di feedback ormonale, e i beta-glucani dei fiocchi d'avena legano l'acqua formando un gel viscoso che fa avanzare il contenuto dello stomaco più lentamente. Per questo motivo questo frullato sazia per diverse ore, pur avendo meno calorie di molte alternative pronte. Per la consistenza conta l'ordine nel frullatore: prima i liquidi, per ultima la polvere. Se la polvere secca tocca le pareti asciutte, si formano grumi che nemmeno una lunga frullatura riuscirà a sciogliere.
Istruzioni passo passo
- 1
Prima i liquidi
Versa sempre il latte per primo nel bicchiere del frullatore, poi gli ingredienti solidi e per ultime le proteine in polvere. Se la polvere cade sulle pareti asciutte o direttamente sulle lame, si raggruma immediatamente, e questi grumi non si scioglieranno nemmeno dopo due minuti di frullatura.
- 2
Frullare
Frulla per un minuto alla massima potenza, finché i fiocchi d'avena non saranno completamente sminuzzati e il frullato risulterà uniformemente cremoso. Frullando per meno tempo rimarranno pezzi di avena che si incastreranno nella cannuccia e daranno una sensazione sabbiosa.
- 3
Lasciar riposare brevemente
Lascia riposare il frullato per due minuti prima di berlo. In questo lasso di tempo i fiocchi d'avena e i semi di lino assorbono i liquidi e il frullato si addensa notevolmente. Chi lo beve subito lo percepisce come troppo liquido e la volta successiva aggiungerà troppo poco latte.
I nostri consigli migliori
- Usa banane congelate invece che fresche. Rendono il frullato freddo e cremoso senza che i cubetti di ghiaccio lo annacquino, ed è il modo più semplice per ottenere una consistenza migliore.
- Il pizzico di sale non è un errore di battitura. Esalta la dolcezza della banana e rende la polvere di vaniglia decisamente meno artificiale.
- Chi prepara due porzioni dovrebbe comunque berle fresche. Durante la notte i fiocchi d'avena e i semi di lino si gonfiano così tanto che il frullato diventa un budino.
Varianti gustose
Senza proteine in polvere
Usa 250 g di Skyr al posto della polvere e riduci il latte a 150 ml. Si ottengono valori proteici simili, ha un sapore più naturale e costa meno.
Vegano
Usa latte d'avena, proteine in polvere vegetali e crema di mandorle al posto del burro di arachidi. Le proteine vegetali legano più acqua, quindi calcola circa 50 ml di liquido in più.
Valori nutrizionali
| Calorie | 592 kcal |
|---|---|
| Proteine | 38 g |
| Carboidrati | 61 g |
| – di cui zuccheri | 29 g |
| Grassi | 22 g |
| Fibre | 8 g |
Da dove arrivano le 592 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Quante calorie ha il frullato?
Circa 590 kcal con circa 38 g di proteine, è un pasto completo, non una bevanda da accompagnamento. Chi lo desidera come integratore, omette i fiocchi d'avena e il burro di arachidi e arriva a circa 385 kcal.
Quanto è preciso il valore proteico?
Il calcolo è basato su una polvere con l'80 percento di proteine. I prodotti variano tra il 70 e il 90 percento, con una polvere al limite inferiore il frullato si aggira intorno ai 35 g di proteine.
Perché il mio frullato fa i grumi?
La polvere è stata aggiunta troppo presto o su pareti asciutte. Versa sempre prima il liquido e aggiungi la polvere come ultimo ingrediente in cima, così verrà assorbita da sola durante la frullatura.
Ha senso un frullato a colazione?
Come pasto sì, se contiene grassi e fibre, entrambi rallentano lo svuotamento gastrico e fanno la differenza tra una mattinata sazia e la fame dopo venti minuti. La polvere in acqua non offre questo risultato.
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