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Riz de chou-fleur – dressée et servie
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Riz de chou-fleur

Un substitut de riz à base de chou-fleur avec un dixième des glucides, rôti à sec au lieu d'être cuit à la vapeur, sinon cela devient de la purée.

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Préparation
10 min
Temps de cuisson
8 min
Total
18 min
Difficulté
Facile
Calories
82 kcal
Portions
4
Préparation
10 min
Cuisson
8 min

Un substitut de riz à base de chou-fleur avec un dixième des glucides, rôti à sec au lieu d'être cuit à la vapeur, sinon cela devient de la purée. Le chou-fleur est composé à plus de quatre-vingt-dix pour cent d'eau, et si vous le cuisez dans une casserole avec un couvercle, il cuit dans son propre jus. La poêle chaude et ouverte fait toute la différence entre un substitut de riz granuleux et une purée humide.

Pourquoi ça marche

Le chou-fleur contient plus de quatre-vingt-dix pour cent d'eau, et lors du hachage, les parois cellulaires sont brisées, de sorte que cette eau s'échappe facilement. S'il est cuit dans une casserole fermée, la vapeur générée reste dans le récipient, se condense à nouveau et le chou-fleur cuit dans son propre liquide, le résultat est inévitablement de la purée. Dans une grande poêle chaude sans couvercle, la même eau s'évapore sans entrave, et les morceaux de chou-fleur restent séparés et fermes sous la dent. Le deuxième effet est gustatif: ce n'est qu'à plus de 140 degrés que la réaction de Maillard commence sur la surface sèche, ce qui donne au chou-fleur une note de noisette et masque le goût de chou soufré que beaucoup n'aiment pas.

Instructions pas à pas

  1. Hacher

    Mettez les fleurettes par portions dans le robot culinaire et pulsez-les brièvement jusqu'à obtenir des morceaux de la taille d'un grain de riz. Il est important de procéder par portions: un bol trop rempli donne de la purée en bas et des morceaux entiers en haut. Sans machine, le côté grossier d'une râpe fonctionne tout aussi bien.

  2. Presser l'humidité

    Mettez le riz de chou-fleur dans un torchon propre et pressez-le vigoureusement. Une quantité surprenante d'eau en sort, et chaque millilitre de celle-ci devrait sinon s'évaporer dans la poêle. Cette étape réduit de moitié le temps de cuisson.

  3. Faire sauter à feu vif et à découvert

    Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu vif et ajoutez le chou-fleur. Faites sauter, ne remuez pas: laissez-le reposer deux minutes pour qu'il prenne de la couleur, puis retournez-le une fois. Au total six à huit minutes, sans couvercle. Il doit être doré sur les bords et avoir encore de la mâche.

  4. Saler seulement à la fin

    Salez et poivrez seulement lorsque la poêle est retirée du feu. Le sel extrait l'eau des légumes par osmose, s'il est ajouté au début, il fait sortir exactement le liquide dont vous vouliez vous débarrasser.

Nos meilleurs conseils

  • Ne cuisez jamais avec un couvercle. La vapeur emprisonnée est la seule raison pour laquelle le riz de chou-fleur se transforme en purée pour la plupart des gens.
  • Il vaut mieux utiliser deux poêles qu'une seule trop remplie. Sur une surface trop petite, la température baisse, l'eau bout au lieu de s'évaporer, et le résultat est à nouveau de la purée.
  • Le riz de chou-fleur surgelé fonctionne, mais il doit être mis congelé dans la poêle chaude. Décongelé, il a libéré trop d'eau et ne peut plus être sauvé.

Variantes savoureuses

Comme substitut de basmati

Faites sauter avec une gousse de cardamome écrasée et une feuille de laurier. Il accompagne ainsi les currys et les dals sans mettre le chou-fleur au premier plan.

Riz de chou-fleur frit

Traitez-le comme du riz frit: ajoutez un œuf, des oignons verts, des petits pois et de la sauce soja. Cela donne une version à faible teneur en glucides du classique avec environ 200 kcal de moins par portion.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories82 kcal
Protéines3 g
Glucides5 g
– dont sucres3 g
Lipides6 g
Fibres3 g

D'où viennent les 82 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de calories contient le riz de chou-fleur?

Environ 80 kcal par portion contre environ 265 kcal pour une portion comparable de riz cuit, avec 5 g de glucides au lieu d'environ 58 g. Environ deux tiers des calories proviennent ici de l'huile de cuisson.

Pourquoi mon riz de chou-fleur devient-il pâteux?

Presque toujours à cause du couvercle ou d'une poêle trop pleine. Le chou-fleur doit pouvoir libérer son eau, si la vapeur reste dans le récipient, il cuit dedans et se désagrège.

Sent-on le goût du chou-fleur?

Moins qu'on ne le pense, à condition qu'il soit correctement doré. Les arômes torréfiés masquent largement le goût de chou soufré. Cuit à la vapeur, en revanche, il a un goût prononcé de chou-fleur.

Puis-je le préparer à l'avance?

Haché cru, il se conserve trois jours au réfrigérateur et se congèle bien. Frit, en revanche, il doit être mangé frais, car il continue de perdre de l'eau lorsqu'il est réchauffé.

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