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Overnight oats – dressée et servie
Petit-déjeunerVégétarienRiche en protéinesPour 1 & 2Meal PrepInternationale

Overnight oats

Flocons d'avoine gonflés pendant la nuit avec du yaourt et du chia, il ne reste plus qu'à garnir le matin.

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Préparation
10 min
Temps de cuisson
–
Total
8 h 10 min
Difficulté
Facile
Calories
553 kcal
Portions
2
Préparation
10 min
Repos
8 h

Dont 10 min de travail actif – le reste se fait tout seul.

Flocons d'avoine gonflés pendant la nuit avec du yaourt et du chia, il ne reste plus qu'à garnir le matin. Le ratio d'une part d'avoine pour une part et demie de liquide est la clé, car trop peu les rend secs et trop les rend liquides. Cinq minutes de travail le soir pour un petit-déjeuner prêt pour trois jours.

Pourquoi ça marche

Les flocons d'avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui lie plusieurs fois son poids en eau, mais lentement quand il fait froid. C'est exactement pourquoi la nuit au réfrigérateur fonctionne sans aucune chaleur. Le ratio est crucial car le bêta-glucane atteint sa capacité d'absorption à un moment donné. Ce qui dépasse reste sous forme de liquide, ce qui manque laisse des flocons secs qui continuent de gonfler en bouche.

Instructions pas à pas

  1. Mélanger la base

    Mélangez soigneusement les flocons d'avoine, le yaourt, le lait, les graines de chia, le sirop d'érable, la cannelle et la pincée de sel dans un bol. Le sel semble être un détail, mais il rehausse considérablement la douceur sans que vous ayez besoin de plus de sirop. Mélangez vraiment bien pour que les graines de chia se répartissent et ne s'agglutinent pas au fond.

  2. Remplir les bocaux

    Répartissez le mélange dans deux verres ou bocaux à vis et remplissez-les au maximum aux trois quarts, car la masse gonfle encore sensiblement pendant la nuit. Fermez-les bien. Les bocaux à vis sont pratiques car vous pouvez les emporter directement.

  3. Laisser gonfler

    Placez les bocaux au réfrigérateur pendant la nuit, ou au moins six heures. Les flocons d'avoine absorbent complètement le liquide, les graines de chia forment un gel et tout devient crémeux et consistant. Moins de six heures, les flocons restent granuleux.

  4. Vérifier la consistance

    Remuez vigoureusement les flocons d'avoine le matin. S'ils sont trop fermes pour vous, ajoutez du lait cuillerée par cuillerée jusqu'à ce qu'ils vous conviennent, car la capacité d'absorption varie considérablement selon la marque de flocons d'avoine. Vous pouvez sauver des flocons d'avoine trop liquides avec une cuillerée supplémentaire de graines de chia et dix minutes d'attente.

  5. Garnir et servir

    Répartissez les rondelles de banane, les fruits rouges et les noix hachées sur le dessus et ajoutez une cuillerée de purée d'oléagineux si nécessaire. Les garnitures sont délibérément ajoutées seulement maintenant, car les noix trempées pendant la nuit perdent leur croquant et les bananes deviennent brunes et pâteuses.

Nos meilleurs conseils

  • Les flocons d'avoine fins deviennent crémeux, les gros restent croquants. Les deux fonctionnent, mais donnent un résultat différent.
  • Ne pas omettre la pincée de sel. Elle fait la différence entre des flocons d'avoine du lendemain fades et ronds.
  • Ajoutez toujours les garnitures le matin, sinon les noix deviennent molles et les fruits pâteux.

Variantes savoureuses

Version chocolatée

Incorporez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre et quelques pépites de chocolat, avec de la banane et du beurre de cacahuète.

Végétalien et riche en protéines

Remplacez le yaourt par du yaourt au soja et incorporez une cuillerée de poudre de protéines, avec un peu plus de liquide.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories553 kcal
Protéines18 g
Glucides70 g
– dont sucres27 g
Lipides22 g
Fibres15 g

D'où viennent les 553 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de temps se conservent les flocons d'avoine du lendemain ?

Trois jours au réfrigérateur, sans garniture. Vous pouvez donc préparer trois bocaux pour la semaine le dimanche soir.

Dois-je utiliser des graines de chia ?

Non, mais elles rendent les flocons d'avoine beaucoup plus crémeux et lient le liquide. Sans elles, vous avez besoin d'un peu moins de lait.

Puis-je les manger chauds ?

Oui, réchauffez-les brièvement au micro-ondes. Ils se rapprochent alors du goût d'un porridge, mais restent un peu plus fermes.

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