Porridge alto en proteínas
Porridge con 25 gramos de proteína, sin que la proteína en polvo se corte, el momento es clave.
- Preparación
- 5 min
- Tiempo de cocción/horneado
- 8 min
- Total
- 13 min
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 644 kcal
- Porciones
- 1
- Preparación
- 5 min
- Cocción y horneado
- 8 min
Porridge con 25 gramos de proteína, sin que la proteína en polvo se corte, el momento es clave. Quien añade proteína de suero a la olla hirviendo obtiene grumos y una textura granulada, porque las proteínas se coagulan con el calor. Si se retira del fuego y se mezcla, el mismo porridge queda cremoso.
Por qué funciona
Las proteínas de suero se desnaturalizan a partir de unos 70 grados, sus estructuras plegadas se abren y se entrelazan formando grumos sólidos. Exactamente eso pasa cuando la proteína en polvo entra en el porridge hirviendo, y no se puede revertir. Si, por el contrario, el polvo se mezcla después de retirarlo del fuego, la masa se mantiene por debajo de ese umbral y las proteínas se distribuyen individualmente en el líquido. El porridge en sí se vuelve cremoso por otra cosa: los betaglucanos, fibras solubles de la avena, se liberan al cocinar y unen diez veces su peso en agua. Por eso la avena sacia tan bien, esos mismos betaglucanos ralentizan el vaciado gástrico y atenúan el aumento de azúcar en sangre.
Instrucciones paso a paso
- 1
Hervir la avena
Pon los copos de avena, la leche y la pizca de sal en una olla pequeña y llévalo todo a fuego lento sin dejar de remover. La sal no es opcional, sin ella el porridge sabe plano y harinoso incluso con mucho dulzor.
- 2
Dejar reposar cinco minutos
Deja que el porridge hierva a fuego lento durante cinco minutos y remueve de vez en cuando. En este tiempo los betaglucanos salen de la avena y ligan el líquido, de ahí viene la cremosidad, no de la cantidad de leche.
- 3
Fuera del fuego, luego el polvo
Retira la olla del fuego y déjala reposar un minuto. Solo entonces incorpora la proteína en polvo y la crema de almendras. Este es el paso del que depende la receta: en el porridge hirviendo, la proteína de suero se coagula inmediatamente formando grumos.
- 4
Servir
Sirve el porridge en un bol y reparte los frutos rojos y las semillas de chía por encima. Si ha quedado muy espeso, añade un chorrito de leche fría, ya que seguirá espesando al reposar.
Nuestros mejores consejos
- Nunca pongas la proteína en polvo en la olla hirviendo. Un minuto de enfriamiento es suficiente para bajar del umbral de coagulación y salva toda la textura.
- La pizca de sal no es un detalle en el porridge, sino la diferencia entre aburrido y redondo. También en la versión dulce.
- Los copos de avena gruesos necesitan unos tres minutos más que los suaves, pero dan mucha más mordida. Los copos instantáneos se deshacen en papilla y ligan menos.
Variaciones deliciosas
Versión nocturna
Mezcla todo en frío, incluido el polvo, y déjalo toda la noche en la nevera. Sin calor no hay problema de coagulación, y los betaglucanos también salen en frío, solo que más despacio.
Sin proteína en polvo
Incorpora 150 g de queso quark desnatado después de cocinar. Unos 20 g de proteína, un sabor mucho más natural y la misma regla: solo después de retirar del fuego.
Valores nutricionales
| Calorías | 644 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 42 g |
| Carbohidratos | 62 g |
| – de los cuales azúcar | 22 g |
| Grasas | 24 g |
| Fibra | 13 g |
De dónde salen las 644 kcal
por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos
Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:
- Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
- Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
- Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
- Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.
Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene el porridge alto en proteínas?
Unas 645 kcal con unos 42 g de proteína. Es una porción grande, con 40 g de copos de avena en lugar de 60 y sin crema de almendras te quedas en unas 470 kcal y todavía 38 g de proteína.
¿Por qué se corta mi proteína en polvo?
Porque entró en la masa hirviendo. Las proteínas de suero se coagulan a partir de unos 70 grados formando grumos sólidos. Retira la olla del fuego, espera un minuto y luego mezcla.
¿Qué proteína en polvo es adecuada?
Neutra o de vainilla a base de suero. Los polvos vegetales ligan más agua y hacen que el porridge quede más firme, en ese caso calcula unos 50 ml más de leche. El valor de proteína calculado asume una proporción del 80 por ciento.
¿Puedo preparar el porridge con antelación?
Sí, dos días en la nevera. Se volverá muy firme, al calentarlo añade un buen chorro de leche. En frío como versión nocturna funciona igual de bien.
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