Overnight oats
Copos de avena remojados durante la noche con yogur y chía, listos para añadir los ingredientes por la mañana.
- Preparación
- 10 min
- Tiempo de cocción/horneado
- –
- Total
- 8 h 10 min
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
- 553 kcal
- Porciones
- 2
- Preparación
- 10 min
- Reposo
- 8 h
Solo 10 min de eso es trabajo activo; el resto se hace solo.
Copos de avena remojados durante la noche con yogur y chía, listos para añadir los ingredientes por la mañana. La proporción de una parte de avena por una parte y media de líquido es la clave, ya que muy poco la deja seca y demasiado la deja aguada. Cinco minutos de trabajo por la noche para tener el desayuno listo durante tres días.
Por qué funciona
Los copos de avena contienen betaglucano, una fibra soluble que absorbe varias veces su peso en agua, solo que lentamente cuando está fría. Precisamente por eso funciona la noche en la nevera sin necesidad de calor. La proporción es crucial porque el betaglucano alcanza su capacidad de absorción en algún momento: lo que sobra se queda como líquido; lo que falta deja copos secos que siguen hinchándose en la boca.
Instrucciones paso a paso
- 1
Mezclar la base
Mezcla bien los copos de avena, el yogur, la leche, las semillas de chía, el sirope de arce, la canela y la pizca de sal en un bol. La sal parece un detalle sin importancia, pero realza notablemente el dulzor sin necesidad de añadir más sirope. Remueve muy bien para que las semillas de chía se distribuyan y no se formen grumos en el fondo.
- 2
Llenar los tarros
Reparte la mezcla en dos vasos o tarros con tapa de rosca y llénalos como máximo hasta tres cuartas partes, ya que la masa se hincha notablemente durante la noche. Ciérralos bien. Los tarros con tapa de rosca son prácticos porque te los puedes llevar directamente.
- 3
Dejar reposar
Mete los tarros en la nevera durante toda la noche, o al menos seis horas. Los copos de avena absorben todo el líquido, las semillas de chía forman un gel y todo queda cremoso y listo para comer con cuchara. Si se dejan menos de seis horas, los copos quedarán granulosos.
- 4
Comprobar la consistencia
Remueve bien la avena por la mañana. Si está demasiado espesa, añade leche a cucharadas hasta que esté a tu gusto, ya que la capacidad de absorción varía mucho según la marca de los copos de avena. Si la avena ha quedado demasiado líquida, puedes arreglarla añadiendo una cucharada más de semillas de chía y esperando diez minutos.
- 5
Decorar y servir
Reparte las rodajas de plátano, los frutos rojos y las nueces picadas por encima y, si quieres, añade una cucharada de crema de frutos secos. Los ingredientes se añaden a propósito en este momento, ya que las nueces remojadas durante la noche pierden su textura crujiente y los plátanos se vuelven marrones y blandos.
Nuestros mejores consejos
- Los copos de avena suaves quedan cremosos, los gruesos mantienen su textura. Ambos funcionan, pero dan un resultado diferente.
- No omitas la pizca de sal. Marca la diferencia entre una avena nocturna sosa y una sabrosa.
- Añade siempre los ingredientes por la mañana, de lo contrario las nueces se ablandarán y la fruta se pondrá blanda.
Variaciones deliciosas
Versión de chocolate
Añade una cucharada de cacao en polvo y unas gotas de chocolate, además de plátano y crema de cacahuete.
Vegana y rica en proteínas
Sustituye el yogur por yogur de soja y añade una cucharada de proteína en polvo, junto con un poco más de líquido.
Valores nutricionales
| Calorías | 553 kcal |
|---|---|
| Proteínas | 18 g |
| Carbohidratos | 70 g |
| – de los cuales azúcar | 27 g |
| Grasas | 22 g |
| Fibra | 15 g |
De dónde salen las 553 kcal
por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos
Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:
- Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
- Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
- Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
- Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.
Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo dura la avena nocturna?
Tres días en la nevera, sin los ingredientes por encima. Así que puedes preparar tres tarros el domingo por la noche para toda la semana.
¿Tengo que usar semillas de chía?
No, pero hacen que la avena quede mucho más cremosa y espesan el líquido. Sin ellas necesitarás un poco menos de leche.
¿Puedo comerla caliente?
Sí, caliéntala un poco en el microondas. Entonces su sabor se parecerá al de las gachas de avena, pero quedará un poco más espesa.
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