Tabbouleh
Kräutersalat mit sehr viel Petersilie, wenig Bulgur, Tomate und reichlich Zitrone.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Koch-/Backzeit
- –
- Gesamt
- 50 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 224 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 30 Min.
- Ruhen & Ziehen
- 20 Min.
Davon 30 Min. aktiv am Herd – der Rest läuft von allein.
Kräutersalat mit sehr viel Petersilie, wenig Bulgur, Tomate und reichlich Zitrone. Im Libanon ist Tabbouleh ein Kräutersalat mit etwas Getreide, nicht umgekehrt, weshalb hier nur eine kleine Menge feiner Bulgur zum Einsatz kommt. Frisch, leicht und der perfekte Begleiter zu allem Gegrillten.
Warum das funktioniert
Feiner Bulgur ist vorgegart und getrocknet; er braucht kein Kochwasser, sondern nur Flüssigkeit zum Quellen. Genau die liefern Tomatensaft und Zitrone, weshalb er im Salat mitzieht und dessen Aroma aufnimmt, statt es zu verdünnen. Das Mengenverhältnis ist deshalb keine Geschmacksfrage: Zu viel Bulgur saugt die gesamte Flüssigkeit auf, und übrig bleibt ein trockener Getreidesalat mit Kräuterdekoration.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Bulgur quellen lassen
Übergieß den feinen Bulgur mit zwei Esslöffeln Zitronensaft und lass ihn zwanzig Minuten stehen. Er quillt allein durch den Saft und die Feuchtigkeit der Tomaten, die später dazukommen. Heißes Wasser wäre falsch, es macht ihn matschig, und feiner Bulgur braucht ohnehin kein Kochen.
- 2
Kräuter schneiden
Wasch Petersilie und Minze, schleudere sie wirklich trocken und zupf die Blätter von den groben Stielen. Schneid sie mit einem sehr scharfen Messer in feine Streifen, statt sie zu hacken. Gehackte Kräuter werden gequetscht, verlieren Saft und färben den Salat dunkel, geschnittene bleiben leuchtend grün.
- 3
Tomaten würfeln
Würfel die Tomaten sehr fein, etwa in halbzentimetergroße Stücke, und lass die Kerne bewusst drin, denn ihre Flüssigkeit brauchst du zum Quellen des Bulgurs. Wähl feste Tomaten, weiche und mehlige zerfallen beim Mischen und machen den Salat wässrig.
- 4
Vermengen
Gib Kräuter, Tomaten, Frühlingszwiebeln und den gequollenen Bulgur in eine große Schüssel. Verrühre den restlichen Zitronensaft mit Olivenöl, Piment, Salz und Pfeffer und gieß das Dressing darüber. Heb alles behutsam von unten nach oben durch, statt zu rühren, damit die Kräuter nicht zusammenfallen.
- 5
Ziehen lassen
Lass den Tabbouleh zehn Minuten stehen, damit der Bulgur die restliche Flüssigkeit aufnimmt und sich die Aromen verbinden. Schmeck dann noch einmal ab, meist braucht er mehr Zitrone und Salz, als man zunächst denkt. Serviere ihn zimmerwarm, nicht eiskalt aus dem Kühlschrank.
Unsere besten Tipps
- Das Verhältnis stimmt, wenn der Salat grün aussieht und nicht beige. Bulgur ist hier Zutat, nicht Basis.
- Kräuter schneiden statt hacken, sonst wird der Salat dunkel und verliert Aroma.
- Nur feinen Bulgur der Sorte Nr. 1 verwenden. Grober Bulgur muss gekocht werden und passt nicht.
Leckere Varianten
Glutenfrei
Bulgur durch feine Quinoa ersetzen, diese vorher garen und vollständig auskühlen lassen.
Mit Granatapfel
Eine Handvoll Granatapfelkerne unterheben, das gibt Süße und Farbe.
Nährwerte
| Kalorien | 224 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 4 g |
| Kohlenhydrate | 14 g |
| – davon Zucker | 4 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
Woraus die 224 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie viel Bulgur gehört wirklich hinein?
Im libanesischen Original sehr wenig, etwa ein Zehntel des Kräutervolumens. Viele europäische Versionen kehren das Verhältnis um, das ist dann eher ein Bulgursalat.
Wie lange hält sich Tabbouleh?
Am besten frisch, spätestens am nächsten Tag. Danach fallen die Kräuter zusammen und der Salat wird wässrig und dunkel.
Kann ich ihn vorbereiten?
Schneide die Zutaten vor und mische das Dressing separat. Erst kurz vor dem Servieren zusammenführen, dann bleibt alles frisch.
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