Tabbouleh
Kräutersalat mit drei Bund Petersilie, einer Handvoll Bulgur und viel frischer Zitrone.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Koch-/Backzeit
- –
- Gesamt
- 1 Std.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
- 224 kcal
- Portionen
- 4
- Vorbereiten
- 30 Min.
- Ruhen & Ziehen
- 30 Min.
Davon 30 Min. aktiv am Herd – der Rest läuft von allein.
Der Bulgur quillt in Zitronensaft und Tomatenwasser, nicht in kochendem Wasser – deshalb bleibt er körnig und schmeckt nach dem Salat. Alles andere ist Schneidearbeit: Je feiner die Streifen, desto besser hält das Dressing daran. Ein Salat für heiße Tage und für alles vom Grill.
Warum das funktioniert
Feiner Bulgur ist vorgegart und nur getrocknet. Er braucht kein Kochwasser, sondern bloß Flüssigkeit zum Quellen – und die liefern Zitronensaft und der Saft der Tomaten. Deshalb kommt hier kein heißes Wasser dazu: Der Bulgur soll das Aroma des Salats aufsaugen, statt es zu verdünnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Bulgur quellen lassen
Übergieß den feinen Bulgur mit 2 EL Zitronensaft und lass ihn 20 Minuten stehen. Kein heißes Wasser – es macht ihn matschig. Den Rest der Flüssigkeit bekommt er später von den Tomaten.
- 2
Kräuter schneiden
Wasch Petersilie und Minze und schleudere sie wirklich trocken. Zupf die Blätter von den groben Stielen und schneide sie mit einem scharfen Messer in feine Streifen. Nicht hacken – gehackte Kräuter verlieren Saft und werden dunkel.
- 3
Tomaten würfeln
Würfel die Tomaten sehr fein, etwa 5 mm groß, und lass die Kerne drin. Ihre Flüssigkeit braucht der Bulgur. Nimm feste Tomaten, weiche zerfallen beim Mischen und machen den Salat wässrig. Schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe.
- 4
Alles vermengen
Gib Kräuter, Tomaten, Frühlingszwiebeln und den gequollenen Bulgur in eine große Schüssel. Verrühre den restlichen Zitronensaft mit Olivenöl, Piment, Salz und Pfeffer. Gieß das Dressing darüber und heb alles behutsam von unten nach oben durch, statt zu rühren.
- 5
Ziehen lassen
Lass den Salat 10 Minuten stehen, damit der Bulgur die restliche Flüssigkeit aufnimmt. Schmeck dann noch einmal ab – meist fehlen Zitrone und Salz. Serviere ihn zimmerwarm, nicht eiskalt aus dem Kühlschrank.
Unsere besten Tipps
- Der Salat soll grün aussehen, nicht beige. Bulgur ist hier Zutat, nicht Basis.
- Nur feinen Bulgur Nr. 1 nehmen. Grober muss gekocht werden und bleibt im Salat hart.
- Schneide die Kräuter erst kurz vor dem Mischen. Liegen sie geschnitten herum, verlieren sie Farbe und Aroma.
Leckere Varianten
Glutenfrei
Ersetze den Bulgur durch Quinoa. Gar sie vorher und lass sie ganz auskühlen, sonst fallen die Kräuter im warmen Korn zusammen.
Mit Granatapfel
Heb eine Handvoll Granatapfelkerne unter. Sie bringen Süße und Farbe und passen besonders gut zu gegrilltem Lamm.
Nährwerte
| Kalorien | 224 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 4 g |
| Kohlenhydrate | 14 g |
| – davon Zucker | 4 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
Woraus die 224 kcal kommen
je Portion
Aus den Zutaten berechnet – so rechnen wir
Wir addieren die Referenzwerte aller Zutaten und teilen durch die Portionszahl. Diese Annahmen stecken darin:
- Referenzwerte je 100 g – für die rohe Zutat, so wie sie in der Liste steht.
- Dosenware zählt mit Abtropfgewicht, Fleisch am Knochen mit Einkaufsgewicht: Von einem Hähnchenschenkel isst man rund 70 Prozent, den Rest lässt man liegen.
- Beim Kochen verdampft Wasser. Die Energie bleibt im Topf, das Gewicht nicht – die Angabe gilt deshalb pro Portion, nicht pro 100 g fertiges Gericht.
- Was ohne Menge dasteht – „Salz und Pfeffer“ –, zählt nicht mit.
Ein Richtwert, keine Laborangabe: Zwei Zwiebeln wiegen nicht gleich viel, und der Fettgehalt schwankt von Packung zu Packung.
Häufige Fragen
Wie viel Bulgur gehört wirklich hinein?
Sehr wenig – etwa ein Zehntel des Kräutervolumens. Im Libanon ist Tabbouleh ein Kräutersalat mit etwas Getreide, nicht umgekehrt. Viele europäische Versionen drehen das Verhältnis um, und dabei entsteht ein Bulgursalat mit Petersilie.
Wie lange hält sich Tabbouleh?
Am besten frisch, spätestens am nächsten Tag. Danach fallen die Kräuter zusammen, das Salz zieht Wasser aus den Tomaten und der Salat wird dunkel und wässrig.
Kann ich ihn vorbereiten?
Ja, aber nur bis zum Mischen. Schneide Kräuter, Tomaten und Zwiebeln vor und rühr das Dressing separat an. Stell beides bis zu vier Stunden kühl und führ es erst kurz vor dem Essen zusammen.
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