Ragù di lenticchie
Un ragù vegano a base di lenticchie Beluga che conquista anche chi mangia carne, con 20 grammi di proteine a porzione.
- Preparazione
- 15 min
- Tempo di cottura
- 45 min
- Totale
- 1 h
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
- 425 kcal
- Porzioni
- 4
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 45 min
Un ragù vegano a base di lenticchie Beluga che conquista anche chi mangia carne, con 20 grammi di proteine a porzione. La differenza rispetto alla maggior parte dei sughi di lenticchie sta in due passaggi che non hanno nulla a che fare con le lenticchie: il concentrato di pomodoro viene tostato e alla fine si aggiunge la salsa di soia. Entrambi sostituiscono la profondità saporita che di solito deriva dalla carne macinata rosolata.
Perché funziona
Ciò che rende saporito un ragù sono il glutammato e i prodotti di degradazione della reazione di Maillard, entrambi si formano durante la rosolatura a fuoco vivo della carne ed entrambi mancano naturalmente alle lenticchie. Si possono sostituire in modo mirato: il concentrato di pomodoro tostato subisce la stessa reazione di Maillard e forma esattamente quei composti dal sapore di nocciola e tostato che si conoscono dalla carne. La salsa di soia fornisce glutammato libero direttamente, perché durante la sua fermentazione le proteine della soia vengono scomposte in singoli amminoacidi. Le lenticchie Beluga sono la varietà giusta perché mantengono la buccia e rimangono intere durante la cottura, le lenticchie rosse si sfaldano in purea e poi al sugo manca la consistenza a pezzetti in cui l'occhio riconosce la carne macinata.
Istruzioni passo passo
- 1
Rosolare il soffritto
Fai rosolare cipolle, carote e sedano in olio d'oliva a fuoco medio per dieci minuti, finché tutto non sarà morbido e leggermente dolce. Questa base si chiama soffritto ed è più importante in un ragù senza carne che in quello classico, perché contribuisce in misura maggiore al sapore. Aggiungi l'aglio solo negli ultimi due minuti.
- 2
Tostare il concentrato di pomodoro
Sposta le verdure di lato, metti il concentrato di pomodoro nello spazio libero e tostalo per due minuti mescolando, finché non diventa più scuro e profuma di nocciola. Questo passaggio è il più importante di tutta la ricetta: non tostato, il concentrato di pomodoro ha un sapore acido e piatto, tostato porta esattamente la profondità che altrimenti verrebbe dalla carne.
- 3
Sfumare e aggiungere i liquidi
Sfuma con il vino rosso e lascialo ridurre quasi completamente, in modo che l'alcol evapori e rimanga solo il frutto. Aggiungi poi le lenticchie, la polpa di pomodoro, il brodo, l'origano e l'alloro e porta tutto a ebollizione leggera.
- 4
Cuocere a fuoco lento per 45 minuti
Lascia sobbollire il sugo scoperto a fuoco basso per 45 minuti e mescola di tanto in tanto. Deve addensarsi notevolmente: quando il cucchiaio lascia una traccia che rimane per un attimo, è pronto. Se si addensa troppo presto, aggiungi un po' di brodo.
- 5
Insaporire con salsa di soia
Togli le foglie di alloro, incorpora la salsa di soia e aggiusta di sale e pepe. La salsa di soia viene aggiunta solo alla fine, perché il suo glutammato perde efficacia con una cottura prolungata, e sala già molto, quindi sala solo dopo.
I nostri consigli migliori
- Usa lenticchie Beluga o lenticchie di Puy, non quelle rosse. Solo le varietà che tengono la cottura mantengono la loro forma, ed è esattamente questo che crea l'impressione visiva e in bocca della carne macinata.
- Il sugo diventa decisamente migliore il secondo giorno. È quindi più adatto per il meal prep rispetto al ragù classico e può essere congelato in porzioni.
- Chi omette il sedano risparmia l'allergene, ma perde notevolmente in profondità. In alternativa, usa un cucchiaino di sale di sedano o un cucchiaio in più di salsa di soia.
Varianti gustose
Con noci
Incorpora 80 g di noci tritate grossolanamente negli ultimi dieci minuti. Il loro grasso e la loro consistenza si avvicinano ancora di più alla sensazione in bocca della carne macinata.
Senza soia
Sostituisci la salsa di soia con due cucchiaini di sostituto della pasta di miso o un cucchiaio in più di concentrato di pomodoro più un pizzico di sale. La profondità umami sarà minore, ma l'allergene viene eliminato.
Valori nutrizionali
| Calorie | 425 kcal |
|---|---|
| Proteine | 21 g |
| Carboidrati | 56 g |
| – di cui zuccheri | 15 g |
| Grassi | 9 g |
| Fibre | 25 g |
Da dove arrivano le 425 kcal
a porzione
Calcolato dagli ingredienti: come lo facciamo
Sommiamo i valori di riferimento di ogni ingrediente e dividiamo per il numero di porzioni. Queste sono le ipotesi adottate:
- Valori di riferimento per 100 g, riferiti all’ingrediente crudo così come compare nella lista.
- Le conserve contano a peso sgocciolato, la carne con osso a peso d’acquisto: di una coscia di pollo se ne mangia circa il 70 per cento.
- Cuocendo, l’acqua evapora. L’energia resta nella pentola, il peso no: perciò il dato vale per porzione, non per 100 g di piatto finito.
- Ciò che compare senza quantità — «sale e pepe» — non viene conteggiato.
Un valore indicativo, non una misura di laboratorio: due cipolle non pesano mai uguale e il contenuto di grassi varia da confezione a confezione.
Domande frequenti
Quante calorie ha il ragù di lenticchie?
Circa 425 kcal per porzione, senza pasta, con circa 21 g di proteine e 25 g di fibre. Un ragù classico con carne macinata di manzo ha un numero di calorie simile, ma quasi nessuna fibra.
Si sente che non c'è carne?
Si sente una differenza, ma nessuna mancanza, a patto che il concentrato di pomodoro sia stato tostato e ci sia la salsa di soia. Chi omette entrambi i passaggi ottiene un sugo di lenticchie, e se ne accorgono tutti.
Quali lenticchie sono quelle giuste?
Lenticchie Beluga o lenticchie di Puy. Entrambe mantengono la loro forma e la buccia durante la cottura. Le lenticchie rosse si sfaldano completamente in purea e danno un sugo liscio senza la consistenza a pezzetti.
Posso congelarlo?
Sì, molto bene, fino a tre mesi. Sopporta il congelamento persino meglio del ragù di carne, perché le lenticchie non si seccano quando vengono scongelate.
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