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Shake protéiné maison – dressée et servie
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Shake protéiné maison

30 grammes de protéines issues de vrais aliments, un shake qui rassasie au lieu de donner faim au bout de vingt minutes.

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Préparation
5 min
Temps de cuisson
–
Total
5 min
Difficulté
Facile
Calories
592 kcal
Portions
1

30 grammes de protéines issues de vrais aliments, un shake qui rassasie au lieu de donner faim au bout de vingt minutes. La différence avec un simple mélange de poudre et d'eau réside dans les lipides et les fibres. Ces deux éléments ralentissent la vidange gastrique, et c'est précisément ce qui détermine si un shake peut faire office de repas. L'ordre des ingrédients dans le blender détermine également s'il sera onctueux ou grumeleux.

Pourquoi ça marche

Un shake composé de poudre et d'eau quitte l'estomac en une vingtaine de minutes. La protéine de lactosérum est justement connue pour être rapidement assimilée, et cette disponibilité rapide implique aussi une sensation de faim qui revient vite. Les lipides et les fibres solubles inversent la tendance. Les graisses retardent la vidange gastrique via un mécanisme de rétroaction hormonale, et les bêta-glucanes des flocons d'avoine lient l'eau pour former un gel visqueux qui ralentit la progression du bol alimentaire. C'est pourquoi ce shake rassasie pendant plusieurs heures, bien qu'il contienne moins de calories que de nombreuses alternatives prêtes à l'emploi. Pour la texture, l'ordre dans le blender est crucial. Mettez le liquide en premier et la poudre en dernier. Si la poudre sèche touche les parois sèches, des grumeaux se forment et même un mixage prolongé ne pourra plus les dissoudre.

Instructions pas à pas

  1. Le liquide en premier

    Versez toujours le lait en premier dans le bol du blender, puis ajoutez les ingrédients solides et terminez par la poudre de protéines. Si la poudre tombe sur des parois sèches ou directement sur les lames, elle s'agglomère immédiatement, et ces grumeaux ne se dissoudront plus, même après deux minutes de mixage.

  2. Mixage

    Mixez pendant une minute à la puissance maximale, jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient complètement broyés et que le shake soit uniformément onctueux. Si vous mixez moins longtemps, des morceaux d'avoine resteront coincés dans la paille et donneront une sensation de sable en bouche.

  3. Laisser reposer brièvement

    Laissez reposer le shake pendant deux minutes avant de le boire. Les flocons d'avoine et les graines de lin absorbent le liquide pendant ce temps et le shake s'épaissit sensiblement. Si vous le buvez immédiatement, vous le trouverez trop liquide et vous risquez de ne pas mettre assez de lait la prochaine fois.

Nos meilleurs conseils

  • Utilisez une banane congelée plutôt que fraîche. Elle rend le shake bien frais et onctueux sans que des glaçons ne viennent le diluer, c'est le moyen le plus simple d'obtenir une meilleure texture.
  • La pincée de sel n'est pas une erreur. Elle rehausse la douceur de la banane et rend le goût de la poudre à la vanille nettement moins artificiel.
  • Si vous préparez deux portions, il est tout de même préférable de les boire fraîchement mixées. Pendant la nuit, les flocons d'avoine et les graines de lin gonflent tellement que le shake se transforme en pudding.

Variantes savoureuses

Sans poudre de protéines

Remplacez la poudre par 250 g de skyr et réduisez le lait à 150 ml. Vous obtiendrez un apport en protéines similaire, un goût plus naturel et cela vous coûtera moins cher.

Végétalien

Utilisez du lait d'avoine, de la poudre de protéines végétales et de la purée d'amandes à la place de la purée de cacahuètes. Les protéines végétales retiennent davantage l'eau, prévoyez donc environ 50 ml de liquide en plus.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories592 kcal
Protéines38 g
Glucides61 g
– dont sucres29 g
Lipides22 g
Fibres8 g

D'où viennent les 592 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de calories contient ce shake ?

Environ 590 kcal pour près de 38 g de protéines, c'est un repas complet et non une simple boisson d'accompagnement. Si vous le souhaitez comme complément, omettez les flocons d'avoine et la purée de cacahuètes pour arriver à environ 385 kcal.

Quelle est la précision de la teneur en protéines ?

Le calcul est basé sur une poudre contenant 80 pour cent de protéines. Les produits varient entre 70 et 90 pour cent. Avec une poudre dans la fourchette basse, le shake se situera plutôt autour de 35 g de protéines.

Pourquoi mon shake fait-il des grumeaux ?

La poudre a été ajoutée trop tôt ou sur des parois sèches. Versez toujours le liquide en premier et ajoutez la poudre en dernier sur le dessus, elle s'incorporera ainsi d'elle-même lors du mixage.

Un shake est-il judicieux pour le petit-déjeuner ?

En tant que repas, oui, s'il contient des lipides et des fibres. Ces deux éléments ralentissent la vidange gastrique et font toute la différence entre une matinée rassasiée et une sensation de faim au bout de vingt minutes. Un simple mélange de poudre et d'eau n'offre pas cet avantage.

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