Pancakes au fromage blanc
Des pancakes moelleux avec 30 grammes de protéines par portion, sans poudre de protéines, uniquement à base de fromage blanc, d'œufs et de flocons d'avoine.
- Préparation
- 12 min
- Temps de cuisson
- 12 min
- Total
- 24 min
- Difficulté
- Facile
- Calories
- 543 kcal
- Portions
- 2
- Préparation
- 12 min
- Cuisson
- 12 min
Des pancakes moelleux avec 30 grammes de protéines par portion, sans poudre de protéines, uniquement à base de fromage blanc, d'œufs et de flocons d'avoine. L'astuce consiste à monter les blancs en neige séparément. Le fromage blanc est lourd et transformerait sinon la pâte en une galette compacte. Ainsi, ils deviennent aériens au lieu d'être caoutchouteux, ce qui est le reproche le plus fréquent fait aux pancakes protéinés.
Pourquoi ça marche
Le fromage blanc maigre est composé d'environ douze pour cent de caséine, une protéine qui se solidifie à la chaleur et lie l'eau. C'est exactement pour cela que ces pancakes restent moelleux là où une pâte à base de farine pure se dessécherait. Cette même caséine est cependant aussi la cause de la fameuse texture caoutchouteuse. Elle forme un réseau dense qui n'emprisonne presque pas d'air. Les blancs montés en neige résolvent ce problème car leurs protéines ont déjà formé une structure mousseuse stable avant que le fromage blanc ne soit ajouté. Les bulles d'air incorporées survivent au mélange et se dilatent dans la poêle. Si, en revanche, les blancs d'œufs sont simplement incorporés, leurs protéines se dénaturent sans structure mousseuse et le résultat est dense.
Instructions pas à pas
- 1
Séparer les œufs
Séparez soigneusement les œufs. Une seule goutte de jaune dans le blanc empêche celui-ci de monter en neige car la graisse qu'il contient perturbe la formation de la mousse. Montez les blancs en neige avec la pincée de sel jusqu'à ce que des pics fermes se forment.
- 2
Préparer la base au fromage blanc
Mélangez le fromage blanc maigre, les jaunes d'œufs, les flocons d'avoine, la levure chimique et l'extrait de vanille jusqu'à obtenir une masse lisse. Elle est assez ferme, c'est normal. Laissez reposer cinq minutes pour que les flocons d'avoine absorbent l'eau et que la pâte devienne plus souple.
- 3
Incorporer les blancs en neige
Incorporez les blancs en neige en deux fois à l'aide d'une spatule en coupant la masse de bas en haut. Ne remuez pas, chaque mouvement circulaire détruit les bulles d'air qui font tout le travail. Quelques traces blanches peuvent rester.
- 4
Cuire à feu moyen
Faites chauffer un peu de beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen et déposez-y des petits tas d'environ deux cuillères à soupe. Couvrez la poêle et faites cuire trois minutes, retournez-les délicatement et poursuivez la cuisson deux minutes. Une chaleur trop forte fait dorer l'extérieur alors que l'intérieur est encore liquide.
Nos meilleurs conseils
- La pâte doit être plus épaisse qu'une pâte à pancakes classique. Elle doit tomber de la cuillère et non couler. Si elle est trop liquide, vous pouvez la rattraper avec une cuillère à soupe supplémentaire de flocons d'avoine.
- Mettez un couvercle pendant la cuisson. La vapeur emprisonnée cuit le dessus, de sorte que les pancakes sont cuits avant que le dessous ne devienne trop foncé.
- Ne les faites pas trop grands. La pâte au fromage blanc a peu de structure et à partir d'environ dix centimètres de diamètre, les pancakes se déchirent lorsqu'on les retourne.
Variantes savoureuses
Avec de la poudre de protéines
Ajoutez 40 g de poudre de protéines neutre et réduisez les flocons d'avoine à 50 g. Cela porte la portion à plus de 40 g de protéines mais rend la pâte plus sèche. Ajoutez alors un filet de lait.
Salé
Omettez la vanille et incorporez de la ciboulette, du poivre et 60 g de fromage râpé. Parfait en accompagnement d'une salade et contient très peu de glucides.
Valeurs nutritionnelles
| Calories | 543 kcal |
|---|---|
| Protéines | 52 g |
| Glucides | 35 g |
| – dont sucres | 12 g |
| Lipides | 20 g |
| Fibres | 4 g |
D'où viennent les 543 kcal
par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode
Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :
- Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
- Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
- L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
- Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.
Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.
Questions fréquentes
Combien de calories contiennent les pancakes au fromage blanc ?
Environ 545 kcal par portion pour deux portions, avec un bon 50 g de protéines. Le ratio est le point clé. Les pancakes classiques atteignent environ 10 g de protéines pour un nombre de calories similaire.
Pourquoi mes pancakes protéinés deviennent-ils caoutchouteux ?
Parce que les blancs d'œufs ont été incorporés au lieu d'être montés en neige séparément. La caséine du fromage blanc forme un réseau dense et sans blancs en neige préalablement préparés, l'air ne peut pas s'y emprisonner.
Puis-je les préparer à l'avance ?
Oui, une fois cuits, ils se conservent deux jours au réfrigérateur et peuvent être congelés. Réchauffés au grille-pain, ils redeviennent fermes, tandis qu'au micro-ondes, ils restent moelleux.
Est-ce possible sans flocons d'avoine ?
Oui, avec 40 g de farine ou d'amandes en poudre. Les flocons d'avoine lient cependant plus d'eau sans augmenter fortement les glucides et fournissent en outre des fibres.
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