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Power bowl protéiné au poulet et au quinoa – dressée et servie
Riche en protéinesSaladesDéjeunerFaible en glucidesPour 1 & 2Meal PrepInternationale

Power bowl protéiné au poulet et au quinoa

Un bowl coloré avec du quinoa, du poulet grillé, des edamames, de l'avocat et une vinaigrette au tahini, offrant 45 g de protéines par portion.

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Préparation
20 min
Temps de cuisson
15 min
Total
35 min
Difficulté
Facile
Calories
998 kcal
Portions
2
Préparation
20 min
Cuisson
15 min

Un bowl coloré avec du quinoa, du poulet grillé, des edamames, de l'avocat et une vinaigrette au tahini, offrant 45 g de protéines par portion. Idéal pour le meal prep, prêt en 35 minutes et si coloré que l'on a envie de le prendre en photo avant de le déguster.

Pourquoi ça marche

Le quinoa est recouvert de saponines, des substances savonneuses amères qui protègent la plante des prédateurs. Elles sont solubles dans l'eau, un rinçage à l'eau chaude suffit donc amplement, car l'eau froide les dissout beaucoup moins bien. La vinaigrette au tahini s'épaissit d'abord lors de l'ajout d'eau avant de redevenir liquide. La pâte de sésame est en effet un mélange de graisses et de matières solides qui passe brièvement par une phase visqueuse avant de s'émulsionner.

Instructions pas à pas

  1. Cuire le quinoa

    Rincez le quinoa abondamment à l'eau chaude pour éliminer les saponines légèrement amères présentes à la surface. Mettez-le ensuite dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée et laissez mijoter environ 15 minutes, jusqu'à ce que les grains éclatent. Retirez du feu et laissez la vapeur s'échapper quelques instants pour obtenir une texture légère plutôt que pâteuse.

  2. Poêler le poulet

    Assaisonnez les filets de poulet sur toutes les faces avec du paprika fumé, du sel et du poivre. Faites-les dorer dans de l'huile d'olive bien chaude pendant 6 à 7 minutes de chaque côté. Laissez ensuite la viande reposer quelques minutes avant de la couper, cela permet de conserver le jus à l'intérieur du filet plutôt que sur la planche à découper.

  3. Préparer la vinaigrette

    Mélangez le tahini avec le jus de citron, le miel et l'eau froide jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ne soyez pas surpris si le mélange devient d'abord épais et grumeleux, c'est tout à fait normal. En continuant de remuer, il deviendra soyeux et crémeux. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du cumin.

  4. Dresser le bowl

    Répartissez le quinoa comme base dans deux bols, puis disposez par-dessus le poulet, les edamames, l'avocat, les tomates et le concombre en formant de jolis quartiers. Pour finir, nappez généreusement le tout de vinaigrette au tahini. Si vous le souhaitez, c'est le moment idéal pour prendre une petite photo avant de tout mélanger.

Nos meilleurs conseils

  • Il est indispensable de rincer le quinoa à l'eau chaude pour éliminer les saponines légèrement amères.
  • Pour le meal prep, conservez tous les éléments séparément et dressez-les juste avant de passer à table.
  • La vinaigrette a tendance à s'épaissir au réfrigérateur, il suffit de la mélanger avec une cuillère d'eau pour lui redonner sa fluidité.

Variantes savoureuses

Version végane

Remplacez le poulet par du tempeh poêlé ou une double portion d'edamames, et le miel par du sirop d'agave.

Version low-carb

Remplacez le quinoa par du riz de chou-fleur, ce qui permet d'économiser environ 25 g de glucides.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories998 kcal
Protéines81 g
Glucides56 g
– dont sucres11 g
Lipides47 g
Fibres18 g

D'où viennent les 998 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de temps le bowl se conserve-t-il au réfrigérateur ?

S'il est conservé séparément, il se garde 3 jours. Coupez l'avocat à la dernière minute ou arrosez-le de jus de citron pour éviter qu'il ne noircisse.

Puis-je utiliser du riz à la place du quinoa ?

Bien sûr, le riz basmati, le riz complet ou le boulgour conviennent tout aussi bien. Le quinoa apporte cependant plus de protéines et tous les acides aminés essentiels.

Qu'est-ce que le tahini ?

C'est une purée de graines de sésame grillées que l'on trouve dans tous les supermarchés au rayon des produits du monde. Elle apporte une texture crémeuse et un délicieux goût de noisette à la vinaigrette.

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