Aller au contenu
Foxaru
Buddha Bowl – dressée et servie
SaladesDéjeunerVégétarienVéganeRiche en protéinesMeal PrepInternationale

Buddha Bowl

Un bol coloré composé de riz, de légumes rôtis, de chou rouge, d'edamames et d'une vinaigrette crémeuse aux cacahuètes.

Pas encore d’avis
Préparation
25 min
Temps de cuisson
35 min
Total
1 h
Difficulté
Facile
Calories
736 kcal
Portions
4
Préparation
25 min
Cuisson
35 min

Un bol coloré composé de riz, de légumes rôtis, de chou rouge, d'edamames et d'une vinaigrette crémeuse aux cacahuètes. L'idée est d'offrir une combinaison équilibrée de céréales, de légumes, de protéines et de bonnes graisses qui rassasie sans alourdir. Les éléments peuvent être préparés le week-end et combinés librement tout au long de la semaine.

Pourquoi ça marche

Le chou rouge cru est coriace car ses cellules sont gorgées d'eau et ses parois cellulaires sont rigides. Le sel et la pression mécanique brisent cette structure en deux minutes, l'eau s'échappe, le chou s'assouplit tout en gardant son croquant car la cellulose reste intacte. La vinaigrette aux cacahuètes est quant à elle une émulsion, le beurre de cacahuètes apportant à la fois les graisses et les protéines qui la maintiennent stable dans la phase d'agrumes et de soja.

Instructions pas à pas

Chaleur tournante · 220 °Cou Chaleur statique 240 °C

  1. Cuire le riz

    Faites cuire le riz complet dans de l'eau salée selon les instructions du paquet, cela prend de vingt-cinq à quarante minutes selon la variété. Laissez-le ensuite reposer à couvert pendant cinq minutes et égrenez-le avec une fourchette. Le riz complet a plus de mâche et de nutriments que le riz blanc et correspond mieux à l'esprit du bol.

  2. Rôtir les légumes

    Mélangez séparément les dés de patate douce et les fleurettes de brocoli avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Répartissez-les sur une plaque de cuisson, les patates douces vont immédiatement au four et le brocoli n'est ajouté qu'après quinze minutes. Rôtissez le tout à 220 °C en chaleur tournante jusqu'à ce que les bords soient bien dorés.

  3. Préparer le chou rouge

    Émincez le chou rouge aussi finement que possible et malaxez-le avec une pincée de sel et un filet de jus de citron vert pendant deux minutes avec vos mains. Il deviendra ainsi plus tendre, perdra sa structure rigide et prendra de la couleur sans que vous ayez besoin de le cuire.

  4. Préparer la vinaigrette

    Mélangez la purée de cacahuètes, la sauce soja, le jus de citron vert, le sirop d'érable et le gingembre râpé. Ajoutez ensuite l'eau chaude cuillère par cuillère et remuez vigoureusement jusqu'à obtenir une vinaigrette lisse et fluide. L'eau chaude dissout la purée de cacahuètes beaucoup mieux que l'eau froide qui la fait immédiatement grumeler.

  5. Dresser le bol

    Répartissez le riz comme base dans quatre bols et disposez les patates douces, le brocoli, le chou rouge, les edamames, les carottes râpées et les tranches d'avocat en sections bien distinctes. Cette disposition permet à chaque élément de conserver sa propre saveur. Nappez de vinaigrette aux cacahuètes et parsemez de graines de sésame.

Nos meilleurs conseils

  • Malaxez le chou rouge avec du sel. Deux minutes suffisent pour le rendre beaucoup plus agréable en bouche que s'il était simplement émincé cru.
  • Utilisez de l'eau chaude pour la vinaigrette aux cacahuètes. Avec de l'eau froide, la purée fait des grumeaux et devient difficile à lisser.
  • Disposez les éléments en sections distinctes au lieu de les mélanger, chaque ingrédient conservera ainsi sa saveur propre.

Variantes savoureuses

Avec du tofu

Coupez 300 g de tofu ferme en dés, enrobez-les de sauce soja et de fécule, puis faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants pour augmenter considérablement la teneur en protéines.

Méditerranéenne

Remplacez la vinaigrette aux cacahuètes par une sauce tahini au citron et utilisez des pois chiches à la place des edamames.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories736 kcal
Protéines21 g
Glucides96 g
– dont sucres16 g
Lipides29 g
Fibres15 g

D'où viennent les 736 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Qu'est-ce qui caractérise un Buddha Bowl ?

Une composition équilibrée de céréales, de beaucoup de légumes, d'une source de protéines, de bonnes graisses et d'une vinaigrette, le tout servi dans un seul bol.

Combien de temps se conservent les ingrédients ?

Ils se conservent quatre jours s'ils sont stockés séparément. N'ajoutez l'avocat et la vinaigrette qu'au moment de servir, la vinaigrette se conserve une semaine.

Puis-je manger le bol chaud ?

Oui, tiède est même idéal. Le riz et les légumes rôtis chauds contrastent agréablement avec les éléments crus et froids.

Commentaires et avis(0)

Connectez-vous pour noter et commenter cette recette.

    Vous pourriez aussi aimer