Bowl de quinoa aux légumes rôtis
Du quinoa moelleux avec des légumes rôtis, des pois chiches et une vinaigrette crémeuse au tahini et au citron.
- Préparation
- 20 min
- Temps de cuisson
- 35 min
- Total
- 55 min
- Difficulté
- Facile
- Calories
- 815 kcal
- Portions
- 4
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 35 min
Du quinoa moelleux avec des légumes rôtis, des pois chiches et une vinaigrette crémeuse au tahini et au citron. Le quinoa doit être soigneusement rincé avant la cuisson, sinon sa couche protectrice naturelle, la saponine, lui donne un goût amer. Un bowl qui se prépare parfaitement à l'avance pour la semaine.
Pourquoi ça marche
Le quinoa cuit dans un rapport de 1 pour 2 et nécessite ensuite dix minutes de repos à couvert. Pendant ce temps, la vapeur résiduelle se répartit uniformément, les grains se détachent les uns des autres et le germe s'enroule visiblement vers l'extérieur, c'est à cela que l'on reconnaît qu'ils sont cuits. Si l'on remue trop tôt, les grains encore tendres se brisent et libèrent de l'amidon qui colle tout. Un quinoa moelleux est donc moins une question de temps de cuisson que de temps de repos par la suite.
Instructions pas à pas
- 1
Rincer le quinoa
Mettez le quinoa dans une passoire fine et rincez-le soigneusement sous l'eau courante froide pendant une minute, tout en le remuant avec la main. La couche naturelle de saponine sur les grains a un goût amer et savonneux, et cette seule étape l'élimine de manière fiable.
- 2
Cuire le quinoa
Portez le quinoa rincé à ébullition avec le bouillon de légumes, réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant quinze minutes. Retirez la casserole du feu et laissez reposer à couvert pendant cinq minutes supplémentaires, puis aérez avec une fourchette. Les grains doivent être séparés et ne pas coller ensemble.
- 3
Rôtir les légumes
Mélangez la patate douce, le poivron, la courgette, l'oignon et les pois chiches égouttés avec l'huile d'olive, le paprika fumé, le cumin, le sel et le poivre. Répartissez le tout en espaçant bien sur deux plaques et faites rôtir à 220 °C en chaleur tournante pendant trente minutes. Des légumes trop serrés cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.
- 4
Préparer la vinaigrette
Mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail et le sirop d'érable. Le mélange devient d'abord épais et grumeleux, c'est normal. Ajoutez ensuite l'eau froide cuillerée par cuillerée et remuez vigoureusement jusqu'à obtenir une vinaigrette lisse et fluide. Assaisonnez avec du sel, elle doit être nettement acidulée.
- 5
Dresser le bowl
Répartissez le quinoa comme base dans quatre bols et disposez les légumes rôtis, les pois chiches et les tranches d'avocat en sections par-dessus. Arrosez généreusement de vinaigrette au tahini et parsemez de beaucoup de persil. Le bowl est meilleur servi tiède.
Nos meilleurs conseils
- Toujours rincer le quinoa. Non rincé, il a un goût amer et beaucoup prennent cela à tort pour son goût naturel.
- Utiliser deux plaques pour rôtir. Des légumes trop serrés cuisent dans leur propre vapeur et ne dorent pas.
- La vinaigrette devient d'abord grumeleuse puis lisse lors de l'ajout d'eau. Ne pas abandonner et continuer à remuer.
Variantes savoureuses
Avec de la feta
Parsemer 150 g de feta émiettée sur le bowl, il n'est alors plus végétalien, mais nettement plus savoureux.
Version hivernale
Remplacer la patate douce par du potiron et la courgette par des choux de Bruxelles.
Valeurs nutritionnelles
| Calories | 815 kcal |
|---|---|
| Protéines | 25 g |
| Glucides | 86 g |
| – dont sucres | 9 g |
| Lipides | 39 g |
| Fibres | 23 g |
D'où viennent les 815 kcal
par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode
Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :
- Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
- Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
- L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
- Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.
Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.
Questions fréquentes
Pourquoi mon quinoa a-t-il un goût amer ?
Il n'a pas été suffisamment rincé. La saponine sur l'enveloppe est soluble dans l'eau, une minute sous l'eau courante suffit.
Combien de temps se conserve le bowl ?
Les composants stockés séparément se conservent quatre jours. Toujours ajouter l'avocat frais, la vinaigrette se conserve une semaine dans un bocal.
Puis-je utiliser du couscous ou du boulgour ?
Oui, les deux fonctionnent et sont prêts plus rapidement. Le quinoa contient cependant nettement plus de protéines et est sans gluten.
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