Перейти к содержимому
Foxaru
Овощное рагу с низким содержанием FODMAP — подано и сервировано
УжинВегетарианскиеВеганскиеБыстрая кухняНизкоуглеводные блюдаМеждународная

Овощное рагу с низким содержанием FODMAP

Чесночное масло вместо чеснока, ведь ароматические вещества растворяются в жирах, а фруктаны нет.

Пока нет оценок
Подготовка
15 мин
Время готовки/выпечки
15 мин
Всего
30 мин
Сложность
Легко
Калории
528 ккал
Порции
2
Подготовка
15 мин
Готовка и выпечка
15 мин

Чесночное масло вместо чеснока, ведь ароматические вещества растворяются в жирах, а фруктаны нет. Тем, кто следит за уровнем FODMAP, приходится отказываться от лука и чеснока, а значит, и от основы почти любого сытного блюда. Выход кроется в физике: аромат переходит в масло, а проблемные сахара остаются в воде.

Почему это работает

FODMAP в луке и чесноке представлены фруктанами, то есть цепочками молекул фруктозы, которые не расщепляются в тонком кишечнике и бродят в толстом. Ключевым является их свойство растворяться в воде, а не в жирах. Ароматические вещества, напротив, особенно соединения серы аллицин и продукты его распада, отлично растворяются в жирах. Поэтому, если настоять зубчики чеснока в масле, а затем вынуть их, аромат останется в масле, а фруктаны в выброшенном чесноке. Тот же принцип применим к луку-порею и зеленому луку: белая часть содержит фруктаны, а зеленая почти нет, поэтому ее можно есть. Это не компромиссный вариант, а основа всей кухни с низким содержанием FODMAP.

Пошаговая инструкция

  1. Приготовление чесночного масла

    Нагрейте масло на слабом огне и дайте разрезанным пополам зубчикам чеснока настояться в нем пять минут, пока они не станут светло-золотистыми. Затем выньте их и выбросьте. Теперь в масле содержится аромат, а в чесноке фруктаны, и именно в этом суть.

  2. Обжаривание тофу

    Обжарьте копченый тофу в двух столовых ложках чесночного масла на сильном огне в течение пяти минут, пока он не подрумянится со всех сторон. Он уже готов и нуждается только в корочке, слишком долгое обжаривание сделает его жестким.

  3. Сначала твердые овощи

    Добавьте морковь и фасоль и обжаривайте их пять минут, затем добавьте сладкий перец и цукини еще на пять минут. Очередность зависит от времени приготовления: если положить их в сковороду одновременно, цукини превратятся в кашу до того, как морковь будет готова.

  4. Завершение

    Снимите сковороду с огня и приправьте соевым соусом, кунжутным маслом и соком лайма. Добавьте зеленую часть лука, в отличие от белой части, она почти не содержит фруктанов и поэтому разрешена.

Наши лучшие советы

  • Чеснок нужно вынуть, а не есть. Фруктаны остаются в зубчике, аромат переходит в масло, только так работает этот трюк.
  • Используйте только зеленую часть зеленого лука и лука-порея. Белая часть содержит фруктаны, а зеленая почти нет.
  • Готовьте чесночное масло впрок и храните в холодильнике не более одной недели. Масло со свежими ароматизаторами при комнатной температуре представляет риск ботулизма.

Вкусные вариации

С рисовой лапшой

Отварите 150 г рисовой лапши отдельно и добавьте в конце. Рисовая лапша содержит мало FODMAP, пшеничная лапша в небольших порциях тоже, предел составляет около 75 г в готовом виде.

С курицей

Замените тофу на 250 г полосок куриной грудки. Мясо в принципе не содержит FODMAP, только в случае с готовыми маринадами стоит заглянуть в список ингредиентов, там почти всегда есть луковый порошок.

Пищевая ценность

На порцию (1 порция)
Калории528 ккал
Белки28 g
Углеводы26 g
– из них сахар15 g
Жиры34 g
Клетчатка12 g

Из чего складываются 528 ккал

на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно

Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:

  • Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
  • Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
  • При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
  • То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.

Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.

Как мы считаем пищевую ценность →

Частые вопросы

Подходит ли этот рецепт для фазы элиминации FODMAP?

Выбранные ингредиенты в указанных количествах считаются продуктами с низким содержанием FODMAP. Однако переносимость очень индивидуальна, и размер порции имеет решающее значение: 200 г цукини безопасны, а 400 г уже нет. Элиминационная диета должна сопровождаться специалистом, этот рецепт не заменяет консультацию диетолога.

Можно ли купить готовое чесночное масло?

Да, чесночное масло промышленного производства содержит мало FODMAP, потому что оно работает по тому же принципу. Только убедитесь, что оно состоит из масла и экстракта чеснока и не содержит кусочков чеснока, которые возвращают фруктаны.

Как долго хранится домашнее чесночное масло?

Одну неделю в холодильнике, не дольше и не при комнатной температуре. Масло со свежими растительными ароматизаторами создает бескислородную среду для Clostridium botulinum, и это единственный момент в этом рецепте, когда речь идет не о переносимости, а о безопасности.

Комментарии и оценки(0)

Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.

    Вам также может понравиться