Буррито-боул
Все ингредиенты буррито в одной миске: лаймовый рис, черная фасоль, курица и гуакамоле.
- Подготовка
- 25 мин
- Время готовки/выпечки
- 20 мин
- Всего
- 45 мин
- Сложность
- Легко
- Калории
- 1135 ккал
- Порции
- 4
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка и выпечка
- 20 мин
Все ингредиенты буррито в одной миске: лаймовый рис, черная фасоль, курица и гуакамоле. Без тортильи остается больше места для начинки, а отдельные компоненты можно отлично подготовить заранее. Идеальное блюдо для Meal Prep, которое остается свежим даже на третий день.
Почему это работает
Вареный рис при остывании становится более плотным, так как молекулы крахмала перестраиваются и удерживают воду. Для Meal Prep это преимущество: рис не превращается в кашу, и на третий день его можно снова сделать рассыпчатым с помощью пара. Гуакамоле по той же причине следует хранить отдельно, как и готовить отдельно, его ферменты реагируют с кислородом воздуха, а в открытом боуле поверхность для этого слишком велика.
Пошаговая инструкция
- 1
Сварить и приправить рис
Сварите рис согласно инструкции на упаковке и дайте ему постоять под крышкой пять минут. Разрыхлите его вилкой и добавьте сок лайма, цедру лайма, измельченную кинзу и соль. Цедра важна, так как в ней содержатся эфирные масла, которые придают рису свежий аромат, в то время как сок дает только кислоту.
- 2
Замариновать и обжарить курицу
Смешайте курицу с кумином, паприкой, орегано, чесночным порошком, солью и маслом и оставьте на десять минут. Обжаривайте на горячей сковороде по пять минут с каждой стороны до появления темных поджаристых корочек. Дайте мясу отдохнуть пять минут, а затем нарежьте полосками, так сок останется внутри.
- 3
Разогреть фасоль
Разогрейте черную фасоль с небольшим количеством кумина и щепоткой соли в небольшой кастрюле и разомните примерно четверть фасоли вилкой. Раздавленная фасоль связывает остальную и делает слой более кремовым, чтобы фасолины не раскатывались по боулу во время еды.
- 4
Приготовить гуакамоле
Грубо разомните мякоть авокадо вилкой и смешайте с половиной красного лука, небольшим количеством сока лайма и солью. Намеренно оставляйте небольшие кусочки, полностью гладкий крем выглядит в боуле менее свежим. Лайм также предотвращает потемнение.
- 5
Собрать боул
Распределите лаймовый рис по четырем мискам и выложите сверху курицу, фасоль, кукурузу, помидоры, гуакамоле и оставшийся лук отдельными секторами. Положите в центр по ложке сметаны и посыпьте сыром. Подавайте с дольками лайма, чтобы каждый мог добавить кислоты по вкусу.
Наши лучшие советы
- Для Meal Prep храните гуакамоле отдельно и добавляйте только перед едой.
- Используйте филе куриного бедра вместо грудки, оно остается гораздо более сочным при разогревании.
- Храните все компоненты отдельно, тогда боул пролежит в холодильнике четыре дня вместо двух.
Вкусные вариации
Веганский вариант
Замените курицу нарезанным кубиками и приправленным запеченным бататом, исключите сметану и сыр.
С барбакоа
Вместо курицы используйте медленно тушеную рваную говядину.
Пищевая ценность
| Калории | 1135 ккал |
|---|---|
| Белки | 57 g |
| Углеводы | 106 g |
| – из них сахар | 9 g |
| Жиры | 52 g |
| Клетчатка | 18 g |
Из чего складываются 1 135 ккал
на порцию
Рассчитано по ингредиентам — как именно
Мы складываем справочные значения всех ингредиентов и делим на число порций. В расчёт заложены такие допущения:
- Справочные значения на 100 г — для сырого продукта в том виде, в каком он указан в списке.
- Консервы считаются по массе без жидкости, мясо на кости — по весу покупки: от куриного бедра съедают около 70 процентов.
- При варке вода испаряется. Энергия остаётся в кастрюле, а вес — нет, поэтому значение дано на порцию, а не на 100 г готового блюда.
- То, что указано без количества — «соль и перец», — не учитывается.
Ориентир, а не лабораторный замер: две луковицы никогда не весят одинаково, а жирность меняется от упаковки к упаковке.
Частые вопросы
Как долго хранится боул?
При раздельном хранении компонентов четыре дня. Гуакамоле и авокадо всегда добавляйте отдельно и по возможности свежими.
Зачем нужны цедра и сок лайма?
Цедра дает аромат, сок дает кислоту. Только с соком рис будет кислым, но без вкуса лайма.
Можно ли заменить рис чем-то другим?
Да, киноа или булгур отлично подойдут и увеличат содержание белка. Рис из цветной капусты сделает боул низкоуглеводным.
Комментарии и оценки(0)
Войдите, чтобы оценить и прокомментировать этот рецепт.
Вам также может понравиться
Заготовки едыБоксы с курицей для подготовки еды
Четыре бокса на неделю за сорок минут, с секретом, который не даст курице стать сухой на третий день.
СалатыБоул с киноа и запеченными овощами
Рассыпчатая киноа с запеченными овощами, нутом и кремовой лимонно-тахинной заправкой.
СалатыБоул Будды
Яркая чаша с рисом, запеченными овощами, краснокочанной капустой, эдамаме и кремовой арахисовой заправкой.