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Poêlée de légumes pauvre en FODMAP – dressée et servie
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Poêlée de légumes pauvre en FODMAP

De l'huile à l'ail au lieu de l'ail, car les composés aromatiques sont solubles dans les graisses, mais pas les fructanes.

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Préparation
15 min
Temps de cuisson
15 min
Total
30 min
Difficulté
Facile
Calories
528 kcal
Portions
2
Préparation
15 min
Cuisson
15 min

De l'huile à l'ail au lieu de l'ail, car les composés aromatiques sont solubles dans les graisses, mais pas les fructanes. Quand on fait attention aux FODMAP, on doit renoncer à l'oignon et à l'ail, et donc à la base de presque tous les plats salés. La solution est physique: on extrait l'arôme dans l'huile et on laisse les sucres problématiques dans l'eau.

Pourquoi ça marche

Les FODMAP dans l'oignon et l'ail sont des fructanes, des chaînes de molécules de fructose qui ne sont pas décomposées dans l'intestin grêle et fermentent dans le gros intestin. Leur caractéristique essentielle est d'être solubles dans l'eau et non dans les graisses. Les composés aromatiques en revanche, surtout les composés soufrés comme l'allicine et ses produits de dégradation, se dissolvent très bien dans les graisses. Si l'on fait infuser des gousses d'ail dans de l'huile puis qu'on les retire, on obtient l'arôme dans l'huile et les fructanes dans l'ail jeté. Le même principe s'applique au poireau et aux oignons nouveaux: la partie blanche contient les fructanes, le vert presque aucun, on peut donc le manger. Ce n'est pas une version au rabais, mais la base de toute la cuisine pauvre en FODMAP.

Instructions pas à pas

  1. Préparer l'huile à l'ail

    Faites chauffer l'huile à feu doux et laissez-y infuser les demi-gousses d'ail pendant cinq minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Retirez-les ensuite et jetez-les. L'arôme est maintenant dans l'huile, les fructanes dans l'ail, c'est exactement le but.

  2. Faire dorer le tofu

    Faites revenir le tofu fumé à feu vif dans deux cuillères à soupe de l'huile à l'ail pendant cinq minutes, jusqu'à ce qu'il soit coloré de tous les côtés. Il est déjà cuit et a juste besoin d'une croûte, une cuisson trop longue le rendrait coriace.

  3. Les légumes durs en premier

    Ajoutez les carottes et les haricots et faites-les revenir pendant cinq minutes, puis le poivron et la courgette pendant encore cinq minutes. L'ordre suit le temps de cuisson: mis ensemble dans la poêle, les courgettes seraient en bouillie avant que les carottes ne soient cuites.

  4. Terminer

    Retirez la poêle du feu et assaisonnez avec la sauce soja, l'huile de sésame et le jus de citron vert. Incorporez le vert des oignons nouveaux, contrairement à la partie blanche, il ne contient presque pas de fructanes et est donc autorisé.

Nos meilleurs conseils

  • Retirez l'ail, ne le mangez pas. Les fructanes restent dans la gousse, l'arôme passe dans l'huile, c'est la seule façon pour que l'astuce fonctionne.
  • Utilisez uniquement le vert des oignons nouveaux et du poireau. La partie blanche contient les fructanes, le vert presque aucun.
  • Préparez l'huile à l'ail à l'avance et conservez-la au réfrigérateur, au maximum une semaine. L'huile avec des aromates frais à température ambiante présente un risque de botulisme.

Variantes savoureuses

Avec des nouilles de riz

Faites cuire 150 g de nouilles de riz séparément et incorporez-les à la fin. Les nouilles de riz sont pauvres en FODMAP, les nouilles de blé en petites portions le sont également, la limite se situe à environ 75 g cuites.

Avec du poulet

Remplacez le tofu par 250 g de lanières de blanc de poulet. La viande ne contient en principe pas de FODMAP, ce n'est que pour les marinades toutes prêtes qu'il vaut la peine de regarder la liste des ingrédients, on y trouve presque toujours de la poudre d'oignon.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories528 kcal
Protéines28 g
Glucides26 g
– dont sucres15 g
Lipides34 g
Fibres12 g

D'où viennent les 528 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Cette recette est-elle adaptée à la phase d'élimination des FODMAP?

Les ingrédients choisis sont considérés comme pauvres en FODMAP dans les quantités indiquées. La tolérance est cependant très individuelle et la taille de la portion est décisive: 200 g de courgettes sont sans danger, 400 g ne le sont plus. Un régime d'élimination doit être accompagné par un professionnel, cette recette ne remplace pas une consultation diététique.

Puis-je acheter de l'huile à l'ail toute prête?

Oui, l'huile à l'ail industrielle est pauvre en FODMAP car elle fonctionne selon le même principe. Veillez simplement à ce qu'elle soit composée d'huile et d'extrait d'ail et ne contienne pas de morceaux d'ail, qui ramèneraient les fructanes.

Combien de temps se conserve l'huile à l'ail faite maison?

Une semaine au réfrigérateur, pas plus longtemps et pas à température ambiante. L'huile avec des aromates végétaux frais offre à Clostridium botulinum un environnement sans oxygène, c'est le seul point de cette recette où il ne s'agit pas de tolérance, mais de sécurité.

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