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Faire son propre bowl : la formule bowl – dressée et servie
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Faire son propre bowl : la formule bowl

Cinq éléments, un bol : base, protéines, légumes, sauce, croquant. Choisissez ce que vous avez sous la main.

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Préparation
20 min
Temps de cuisson
20 min
Total
40 min
Difficulté
Facile
Calories
890 kcal
Portions
2
Préparation
20 min
Cuisson
20 min

Cinq éléments, un bol : base, protéines, légumes, sauce, croquant. Choisissez ce que vous avez sous la main. Un bon bowl n'est pas une question de recette, mais un mode d'emploi : le chaud et le froid, le moelleux et le croquant, le crémeux et l'acidulé doivent se rencontrer. Choisissez une variante à chaque ligne, et les quantités, les étapes et la liste de courses s'adapteront en conséquence.

Pourquoi ça marche

Un bowl n'est pas bon parce qu'il contient des ingrédients chers, mais parce que quatre contrastes se rencontrent sur la langue : le chaud contre le froid, le moelleux contre le croustillant, le gras contre l'acide, le doux contre le salé. S'il en manque un, le bol devient ennuyeux, et c'est presque toujours l'acidité qui fait défaut. C'est pourquoi chaque sauce ici contient une source d'acidité, et c'est pourquoi on ne l'ajoute qu'à la fin : l'acidité extrait l'eau des feuilles de salade et ramollit les graines en quelques minutes. Le deuxième levier est le sel dans la base. Le riz, le quinoa et le boulgour ne l'absorbent que pendant la cuisson, s'il est ajouté après, il reste en surface et a le goût de sel au lieu de céréales.

Composez votre recette

Choisissez une option par ligne. Ingrédients, étapes, mode cuisine et liste de courses s'adaptent aussitôt.

C'est ce qui prend le plus de temps, c'est pourquoi elle est en premier. Toutes les quantités sont crues.

Votre choix : Riz basmati · Pois chiches rôtis · Brocoli · Tahini-citron · Graines de courge rôties

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Instructions pas à pas

  1. Préparer la base

    Commencez par la base, c'est ce qui prend le plus de temps et elle attendra patiemment ensuite. Pendant qu'elle cuit ou gonfle, vous avez tout le temps pour le reste, le bowl est un plat où l'ordre de préparation réduit le temps de travail de moitié.

  2. Cuire le riz

    Lavez le riz dans un bol jusqu'à ce que l'eau reste claire, l'amidon lavé est exactement ce qui le rend collant autrement. Mettez-le à cuire avec l'eau et le sel, portez à ébullition une fois, puis laissez mijoter à couvert à feu très doux pendant douze minutes. Laissez ensuite reposer cinq minutes sans couvercle et aérez avec une fourchette.

  3. Préparer les légumes

    C'est au tour des légumes. Coupez tout en morceaux qui tiennent sur une cuillère : un bowl se mange à la cuillère, et un demi-bouquet de brocoli oblige à utiliser un couteau.

  4. Blanchir le brocoli

    Séparez le brocoli en fleurettes de la taille d'une bouchée et plongez-les trois minutes dans de l'eau bouillante salée. Rincez-les ensuite immédiatement à l'eau froide : cela arrête la cuisson et garde la chlorophylle intacte, c'est pourquoi le brocoli reste vert vif au lieu de devenir gris olive.

  5. Cuire les protéines

    Les protéines vont en dernier dans la poêle ou au four, pour qu'elles arrivent chaudes dans le bol. Des protéines chaudes sur une base fraîche, c'est exactement la différence de température qui sépare un bowl d'une salade.

  6. Rôtir les pois chiches

    Séchez vraiment bien les pois chiches égouttés, sinon ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir. Mélangez-les avec l'huile, le cumin et le sel, et passez-les vingt minutes au four à 220 °C ou huit minutes dans une poêle chaude. Ils sont prêts quand les premiers éclatent et qu'ils sentent la noisette.

  7. Mélanger la sauce

    Mélangez la sauce dans un petit bol ou un bocal et assaisonnez-la plus fortement que ce qui vous semble correct nature, elle doit assaisonner quatre autres ingrédients et deviendra automatiquement plus douce.

  8. Mélanger la sauce tahini

    Mélangez le tahini, le jus de citron et l'ail, la masse devient d'abord raide et grumeleuse, et c'est exactement là que la plupart s'arrêtent. Ajoutez l'eau froide cuillère par cuillère et continuez à remuer : à partir de la troisième cuillère, elle devient soudainement claire et crémeuse. Assaisonnez avec du sel.

  9. Dresser

    Placez la base dans le bol et disposez tout le reste côte à côte dessus au lieu de mélanger. Ce n'est pas de l'esthétique, mais de la fonction : ainsi, le croquant reste croustillant et chaque cuillerée peut être composée différemment. La sauce ne s'ajoute qu'à table.

  10. Rôtir les graines

    Faites rôtir les graines dans une poêle à sec à feu moyen pendant deux à trois minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter et sentent la noisette. Versez-les immédiatement sur une assiette, dans la poêle chaude, elles continuent de rôtir et deviennent amères.

Nos meilleurs conseils

  • Le sel va dans la base, pas dessus. Le riz et le quinoa ne l'absorbent que pendant la cuisson, s'il est ajouté après, il reste en surface et a le goût de sel au lieu de céréales.
  • Il vaut mieux assaisonner la sauce trop fort que trop peu. Elle assaisonne quatre autres ingrédients et perd ainsi la moitié de son intensité.
  • Pour le meal prep, mettez tout séparément et la sauce dans un petit bocal. Si tout est mélangé, le croquant se ramollit pendant la nuit et le bowl a un goût de réfrigérateur le troisième jour.

Variantes savoureuses

Le bowl d'hiver chaud

Patate douce comme base, légumes au four, pois chiches rôtis et tahini-citron. Tout est chaud, rien de cru, c'est la version qui fonctionne en janvier, quand un bol froid ne tente personne.

Le bowl en 15 minutes

Boulgour (qui ne fait que gonfler), concombre et tomate (coupés crus), œufs mollets et huile aux herbes. Pas de four, une casserole d'eau, c'est prêt, et aucun des quatre composants ne demande d'attention.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories890 kcal
Protéines30.5 g
Glucides101.3 g
– dont sucres4.7 g
Lipides40.9 g
Fibres18.5 g

D'où viennent les 890 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.
  • Pour les recettes modulables, la valeur correspond au choix par défaut. Une autre combinaison la déplace, parfois nettement.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Pour quelle combinaison les valeurs nutritionnelles sont-elles valables ?

Pour la sélection standard, c'est-à-dire la première option de chaque axe : riz basmati, pois chiches rôtis, brocoli, tahini-citron et graines de courge. Si vous choisissez du saumon au lieu de pois chiches ou de la patate douce au lieu de riz, les valeurs changent considérablement. Il n'y a pas de chiffre qui soit valable pour toutes les combinaisons en même temps.

Puis-je prendre deux options d'une même ligne ?

Pour cuisiner oui, pour sélectionner ici non. Deux protéines signifient soit une double quantité, soit des portions réduites de moitié, et c'est une décision de recette qu'une liste de sélection ne peut pas prendre pour vous. Prenez une option et ajoutez le deuxième ingrédient en demi-quantité, ou préparez directement le bowl pour quatre.

Pourquoi mon bowl devient-il pâteux le deuxième jour ?

Presque toujours à cause de la sauce. L'acidité extrait l'eau des feuilles et ramollit les graines en quelques heures. Pour la conservation, elle doit être dans un bocal séparé et n'être ajoutée qu'à table. Le chou rouge est le seul composant qui en profite, il s'améliore pendant la nuit.

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