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Salteado de verduras bajo en FODMAP: emplatada y servida
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Salteado de verduras bajo en FODMAP

Aceite de ajo en lugar de ajo: los compuestos aromáticos son solubles en grasa, los fructanos no.

Aún sin valoraciones
Preparación
15 min
Tiempo de cocción/horneado
15 min
Total
30 min
Dificultad
Fácil
Calorías
528 kcal
Porciones
2
Preparación
15 min
Cocción y horneado
15 min

Aceite de ajo en lugar de ajo: los compuestos aromáticos son solubles en grasa, los fructanos no. Quienes vigilan los FODMAP deben renunciar a la cebolla y al ajo, y con ello a la base de casi cualquier plato salado. La solución es física: se extrae el aroma en el aceite y se dejan los azúcares problemáticos en el agua.

Por qué funciona

Los FODMAP de la cebolla y el ajo son fructanos, cadenas de moléculas de fructosa que no se descomponen en el intestino delgado y fermentan en el intestino grueso. Lo decisivo es su propiedad de ser solubles en agua y no en grasa. Los compuestos aromáticos, por el contrario, sobre todo los compuestos de azufre como la alicina y sus derivados, se disuelven muy bien en grasa. Así que quien confita dientes de ajo en aceite y luego los retira, tiene el aroma en el aceite y los fructanos en el ajo desechado. El mismo principio se aplica al puerro y a las cebolletas: la parte blanca contiene los fructanos, la verde casi ninguno, por lo que se puede comer. No se trata de una versión de ahorro, sino de la base de toda la cocina baja en FODMAP.

Instrucciones paso a paso

  1. Preparar el aceite de ajo

    Calienta el aceite a fuego lento y deja que los dientes de ajo partidos por la mitad se confiten durante cinco minutos, hasta que estén dorados. Luego retíralos y deséchalos. El aceite ahora contiene el aroma, y el ajo los fructanos; ese es exactamente el punto.

  2. Dorar el tofu

    Dora el tofu ahumado a fuego fuerte en dos cucharadas del aceite de ajo durante cinco minutos, hasta que coja color por todos lados. Ya está cocido y solo necesita la costra; freírlo demasiado tiempo lo endurece.

  3. Las verduras duras primero

    Añade las zanahorias y las judías y fríelas durante cinco minutos, luego el pimiento y el calabacín durante otros cinco. El orden sigue el tiempo de cocción: si se pusieran juntos en la sartén, el calabacín estaría blando antes de que las zanahorias estuvieran hechas.

  4. Terminar

    Retira la sartén del fuego y sazona con salsa de soja, aceite de sésamo y zumo de lima. Incorpora la parte verde de las cebolletas; a diferencia de la parte blanca, apenas contiene fructanos y por eso está permitida.

Nuestros mejores consejos

  • Retirar el ajo, no comerlo. Los fructanos se quedan en el diente, el aroma pasa al aceite; solo así funciona el truco.
  • Solo la parte verde de las cebolletas y el puerro. La parte blanca contiene los fructanos, la verde casi ninguno.
  • Preparar aceite de ajo con antelación y guardarlo en la nevera, como máximo una semana. El aceite con aromáticos frescos a temperatura ambiente es un riesgo de botulismo.

Variaciones deliciosas

Con fideos de arroz

Cocer 150 g de fideos de arroz por separado e incorporarlos al final. Los fideos de arroz son bajos en FODMAP, los fideos de trigo en porciones pequeñas también; el límite está en unos 75 g cocidos.

Con pollo

Sustituir el tofu por 250 g de tiras de pechuga de pollo. La carne no contiene FODMAP por naturaleza; solo en el caso de los marinados preparados merece la pena mirar la lista de ingredientes, ya que casi siempre contienen ajo o cebolla en polvo.

Valores nutricionales

Por porción (1 porción)
Calorías528 kcal
Proteínas28 g
Carbohidratos26 g
– de los cuales azúcar15 g
Grasas34 g
Fibra12 g

De dónde salen las 528 kcal

por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos

Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:

  • Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
  • Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
  • Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
  • Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.

Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.

Cómo calculamos los valores nutricionales →

Preguntas frecuentes

¿Es esta receta adecuada para la fase de eliminación de FODMAP?

Los ingredientes elegidos se consideran bajos en FODMAP en las cantidades indicadas. Sin embargo, la tolerancia es muy individual y el tamaño de la porción es decisivo: 200 g de calabacín son seguros, 400 g ya no. Una dieta de eliminación debe estar supervisada por un profesional; esta receta no sustituye el consejo nutricional.

¿Puedo comprar aceite de ajo ya preparado?

Sí, el aceite de ajo industrial es bajo en FODMAP porque funciona según el mismo principio. Solo asegúrate de que esté compuesto por aceite y extracto de ajo y no contenga trozos de ajo, ya que estos devuelven los fructanos.

¿Cuánto dura el aceite de ajo casero?

Una semana en la nevera, no más tiempo y no a temperatura ambiente. El aceite con aromáticos vegetales frescos ofrece a la bacteria Clostridium botulinum un entorno sin oxígeno; este es el único punto de esta receta en el que no se trata de tolerancia, sino de seguridad.

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