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Boîtes de meal prep au poulet – dressée et servie
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Boîtes de meal prep au poulet

Quatre boîtes pour la semaine en quarante minutes, avec l'astuce qui empêche le poulet d'être sec le troisième jour.

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Préparation
20 min
Temps de cuisson
30 min
Total
1 h 10 min
Difficulté
Facile
Calories
716 kcal
Portions
4 boîtes
Préparation
20 min
Cuisson
30 min
Repos
20 min

Dont 50 min de travail actif – le reste se fait tout seul.

Quatre boîtes pour la semaine en quarante minutes, avec l'astuce qui empêche le poulet d'être sec le troisième jour. L'astuce s'appelle la saumure et prend vingt minutes : elle modifie les protéines musculaires de sorte que la viande perd beaucoup moins d'eau lors de la cuisson et du réchauffage. Sans elle, le blanc de poulet précuit est coriace dès le deuxième jour, et c'est là que la plupart des motivations pour le meal prep échouent.

Pourquoi ça marche

Le blanc de poulet a peu de graisse et de tissu conjonctif, c'est pourquoi la marge entre juteux et sec est si étroite. À partir d'environ 70 degrés à cœur, les fibres musculaires se contractent et expulsent l'eau. Une saumure repousse cette limite de manière mesurable : le sel dissout une partie des protéines structurelles, de sorte que les fibres se contractent moins fortement lors de la cuisson, et en même temps, les protéines modifiées lient de l'eau supplémentaire. Un poulet saumuré perd environ un tiers de liquide en moins lors de la cuisson qu'un poulet non saumuré, et c'est précisément cette réserve qui survit au réchauffage le troisième jour. Le riz est volontairement cuit séparément et légèrement sous-cuit, car il continue d'absorber l'humidité dans la boîte.

Instructions pas à pas

Chaleur tournante · 200 °Cou Chaleur statique 220 °C

  1. Mettre le poulet en saumure

    Dissolvez le sel dans l'eau froide et plongez-y les blancs de poulet pendant vingt minutes. Pas plus d'une heure, sinon la viande deviendra salée et spongieuse. Retirez-les, rincez-les brièvement et épongez-les soigneusement, car la viande mouillée ne dore pas.

  2. Cuire le riz

    Faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage, mais retirez-le du feu deux minutes plus tôt. Il continuera de cuire dans la boîte tout au long de la semaine et deviendrait pâteux sinon. Étalez-le ensuite sur une assiette pour qu'il refroidisse rapidement.

  3. Tout sur la plaque

    Mélangez les légumes avec de l'huile, du sel et du poivre et répartissez-les sur une plaque. Frottez le poulet épongé avec de l'huile, du paprika en poudre et de l'ail en poudre et ajoutez-le. Veillez à ce que rien ne se chevauche, car les légumes empilés cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.

  4. Cuisson

    Faites cuire le tout à 200 °C en chaleur tournante pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce que le blanc de poulet atteigne une température à cœur de 72 degrés. Retirez-le ensuite et laissez-le reposer cinq minutes avant de le couper. S'il est coupé immédiatement, le jus s'écoulera sur la planche au lieu de rester dans la viande.

  5. Préparer les boîtes

    Laissez tout refroidir à température ambiante avant de fermer les boîtes. Les aliments chauds sous un couvercle créent de la condensation qui atterrit sur le riz et le rend pâteux. Répartissez le riz, les légumes et le poulet coupé en tranches dans quatre boîtes.

Nos meilleurs conseils

  • Les vingt minutes de saumure sont la seule étape qui différencie le poulet de meal prep du poulet sec. Si vous l'omettez, vous ne pourrez plus rattraper le résultat.
  • Laissez refroidir complètement avant de fermer. Le couvercle sur des aliments chauds est la cause de presque toutes les boîtes de meal prep pâteuses.
  • Lors du réchauffage, ajoutez une cuillère à soupe d'eau dans la boîte et chauffez à couvert. La vapeur garde le poulet tendre, la chaleur sèche du micro-ondes fait le contraire.

Variantes savoureuses

Low Carb

Remplacez le riz par 600 g de riz de chou-fleur et ajoutez-le sur la plaque. Cela permet d'économiser environ 180 kcal par boîte pour la même teneur en protéines.

Avec de la patate douce

Remplacez le riz par 800 g de patates douces en dés, qui sont ajoutées sur la plaque dix minutes avant le reste. Un peu plus de calories, mais tout se fait en une seule étape.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 boîtes)
Calories716 kcal
Protéines64 g
Glucides69 g
– dont sucres6 g
Lipides18 g
Fibres6 g

D'où viennent les 716 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de calories contient une boîte ?

Environ 715 kcal avec environ 64 g de protéines. C'est un repas complet pour une journée active. Si vous avez besoin de moins, réduisez de moitié le riz, qui représente à lui seul environ 265 kcal par boîte.

Combien de temps se conservent les boîtes ?

Quatre jours au réfrigérateur. Si vous préparez pour cinq jours ouvrables, congelez deux boîtes et placez-les au réfrigérateur la veille au soir.

Pourquoi mon poulet de meal prep devient-il sec ?

Parce qu'il a été cuit sans saumure puis réchauffé. Le blanc de poulet perd rapidement de l'eau au-dessus de 70 degrés ; la saumure lui donne une réserve qui survit au deuxième chauffage.

Dois-je rincer la viande après la saumure ?

Oui, brièvement. Sinon, le sel reste à la surface, et avec l'huile assaisonnée, le résultat sera nettement trop salé. Ensuite, épongez soigneusement.

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