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Burrito Bowl – dressée et servie
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Burrito Bowl

Tout ce qu'il y a dans un burrito, mais dans un bol : riz au citron vert, haricots noirs, poulet et guacamole.

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Préparation
25 min
Temps de cuisson
20 min
Total
45 min
Difficulté
Facile
Calories
1135 kcal
Portions
4
Préparation
25 min
Cuisson
20 min

Tout ce qu'il y a dans un burrito, mais dans un bol : riz au citron vert, haricots noirs, poulet et guacamole. Sans la tortilla, il y a plus de place pour la garniture, et les différents composants se préparent à merveille à l'avance. Le repas idéal pour le meal prep, qui reste frais même le troisième jour.

Pourquoi ça marche

Le riz cuit devient plus ferme en refroidissant car ses molécules d'amidon se réorganisent et emprisonnent l'eau. C'est un avantage pour le meal prep : le riz ne devient pas pâteux et peut être aéré le troisième jour avec un peu de vapeur. Le guacamole doit être conservé séparément pour la même raison qu'il est préparé séparément, son enzyme réagit avec l'oxygène de l'air, et dans un bol ouvert, la surface est beaucoup trop grande pour cela.

Instructions pas à pas

  1. Cuire et assaisonner le riz

    Fais cuire le riz selon les instructions sur l'emballage et laisse-le ensuite s'évaporer à couvert pendant cinq minutes. Aère-le avec une fourchette et incorpore le jus de citron vert, le zeste de citron vert, la coriandre hachée et le sel. Le zeste est important car c'est là que se trouvent les huiles essentielles qui donnent au riz son parfum frais, tandis que le jus n'apporte que de l'acidité.

  2. Mariner et cuire le poulet

    Mélange le poulet avec le cumin, le paprika en poudre, l'origan, l'ail en poudre, le sel et l'huile et laisse reposer dix minutes. Fais-le cuire dans une poêle chaude pendant cinq minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il ait des marques de cuisson foncées à l'extérieur. Laisse-le reposer cinq minutes puis coupe-le en lanières, ainsi le jus reste dans la viande.

  3. Réchauffer les haricots

    Réchauffe les haricots noirs avec un peu de cumin et une pincée de sel dans une petite casserole et écrase environ un quart d'entre eux avec une fourchette. Les haricots écrasés lient les autres et rendent la couche plus crémeuse, au lieu qu'ils ne roulent dans le bol en mangeant.

  4. Préparer le guacamole

    Écrase grossièrement la chair de l'avocat avec une fourchette et mélange-la avec la moitié de l'oignon rouge, un peu de jus de citron vert et du sel. Laisse délibérément de petits morceaux, une crème complètement lisse semble moins fraîche dans le bol. Le citron vert ralentit également le brunissement.

  5. Dresser le bol

    Répartis le riz au citron vert dans quatre bols et dispose le poulet, les haricots, le maïs, les tomates, le guacamole et le reste de l'oignon dans des zones séparées par-dessus. Dépose une cuillerée de crème aigre au centre de chacun et parsème de fromage. Sers avec des quartiers de citron vert pour que chacun puisse ajouter de l'acidité à son goût.

Nos meilleurs conseils

  • Pour le meal prep, conserver le guacamole séparément et ne l'ajouter que juste avant de manger.
  • Utiliser du filet de cuisse de poulet plutôt que du blanc, il reste beaucoup plus juteux au réchauffage.
  • Conserver tous les composants séparément, le bol se conservera ainsi quatre jours au réfrigérateur au lieu de deux.

Variantes savoureuses

Vegan

Remplacer le poulet par des patates douces coupées en dés et assaisonnées cuites au four, omettre la crème aigre et le fromage.

Avec Barbacoa

Utiliser du bœuf effiloché mijoté lentement à la place du poulet.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories1135 kcal
Protéines57 g
Glucides106 g
– dont sucres9 g
Lipides52 g
Fibres18 g

D'où viennent les 1 135 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de temps se conserve le bol ?

Les composants conservés séparément durent quatre jours. Toujours ajouter le guacamole et l'avocat séparément et aussi frais que possible.

Pourquoi du zeste et du jus de citron vert ?

Le zeste apporte l'arôme, le jus l'acidité. Avec seulement du jus, le riz a un goût acide, mais pas de citron vert.

Puis-je remplacer le riz par autre chose ?

Oui, le quinoa ou le boulgour fonctionnent bien et augmentent la teneur en protéines. Le riz de chou-fleur rend le bol low carb.

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