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Bolo de lentejas: emplatada y servida
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Bolo de lentejas

Bolo vegana de lentejas beluga que convence hasta a los carnívoros, con 20 gramos de proteína por ración.

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Preparación
15 min
Tiempo de cocción/horneado
45 min
Total
1 h
Dificultad
Fácil
Calorías
425 kcal
Porciones
4
Preparación
15 min
Cocción y horneado
45 min

Bolo vegana de lentejas beluga que convence hasta a los carnívoros, con 20 gramos de proteína por ración. La diferencia con la mayoría de las salsas de lentejas radica en dos pasos que no tienen nada que ver con las lentejas: el concentrado de tomate se tuesta y al final se añade salsa de soja. Ambos sustituyen la profundidad sabrosa que normalmente aporta la carne picada dorada.

Por qué funciona

Lo que hace que una boloñesa sea sabrosa son el glutamato y los productos de degradación de la reacción de Maillard. Ambos se producen al dorar la carne a fuego fuerte, y ambos faltan de forma natural en las lentejas. Se pueden sustituir de forma específica: el concentrado de tomate tostado pasa por la misma reacción de Maillard y forma exactamente los compuestos tostados y con sabor a nuez que se conocen de la carne. La salsa de soja proporciona glutamato libre directamente, porque durante su fermentación la proteína de soja se descompone en aminoácidos individuales. Las lentejas beluga son la variedad adecuada porque conservan su piel y se mantienen enteras al cocinarlas. Las lentejas rojas se deshacen en puré, y entonces a la salsa le falta el bocado en trozos por el que el ojo reconoce la carne picada.

Instrucciones paso a paso

  1. Sofreír el sofrito

    Sofríe las cebollas, las zanahorias y el apio en aceite de oliva a fuego medio durante diez minutos, hasta que todo esté tierno y ligeramente dulce. Esta base se llama sofrito y es más importante en una boloñesa sin carne que en la clásica, porque aporta una mayor proporción del sabor. Añade el ajo solo en los últimos dos minutos.

  2. Tostar el concentrado de tomate

    Aparta las verduras a un lado, pon el concentrado de tomate en el espacio libre y tuéstalo durante dos minutos sin dejar de remover, hasta que se oscurezca y huela a nuez. Este paso es el más importante de toda la receta: sin tostar, el concentrado de tomate sabe ácido y plano, tostado aporta exactamente la profundidad que de otro modo provendría de la carne.

  3. Desglasar y verter

    Desglasa con vino tinto y deja que se reduzca casi por completo, para que el alcohol se evapore y solo quede la fruta. A continuación, añade las lentejas, los tomates troceados, el caldo, el orégano y el laurel y llévalo todo a fuego lento.

  4. Cocer a fuego lento destapado durante 45 minutos

    Deja cocer la salsa destapada a fuego lento durante 45 minutos y remueve de vez en cuando. Debe espesar considerablemente: si la cuchara deja un rastro que permanece un momento, está lista. Si espesa demasiado pronto, añade un poco de caldo.

  5. Sazonar con salsa de soja

    Retira las hojas de laurel, incorpora la salsa de soja y sazona con sal y pimienta. La salsa de soja se añade al final porque su glutamato pierde efecto con una cocción prolongada, y ya sala bastante, así que sala después.

Nuestros mejores consejos

  • Utiliza lentejas beluga o lentejas de Puy, no rojas. Solo las variedades de cocción firme conservan su forma, y eso es exactamente lo que crea la impresión visual y en boca de carne picada.
  • La salsa mejora notablemente al segundo día. Por lo tanto, es más adecuada para preparar comidas con antelación que la boloñesa clásica y se puede congelar en porciones.
  • Si omites el apio, te ahorras el alérgeno, pero pierdes una profundidad notable. Como alternativa, añade una cucharadita de sal de apio o una cucharada adicional de salsa de soja.

Variaciones deliciosas

Con nueces

Incorpora 80 g de nueces picadas en trozos grandes en los últimos diez minutos. Su grasa y textura se acercan aún más a la sensación en boca de la carne picada.

Sin soja

Sustituye la salsa de soja por dos cucharaditas de sucedáneo de pasta de miso o una cucharada más de concentrado de tomate más una pizca de sal. La profundidad umami será menor, pero se elimina el alérgeno.

Valores nutricionales

Por porción (1 porción)
Calorías425 kcal
Proteínas21 g
Carbohidratos56 g
– de los cuales azúcar15 g
Grasas9 g
Fibra25 g

De dónde salen las 425 kcal

por ración
Calculado a partir de los ingredientes: así lo hacemos

Sumamos los valores de referencia de cada ingrediente y dividimos entre el número de raciones. Estas son las suposiciones incluidas:

  • Valores de referencia por 100 g, para el ingrediente crudo tal como aparece en la lista.
  • Las conservas cuentan con el peso escurrido y la carne con hueso con el peso de compra: de un muslo de pollo se come alrededor del 70 por ciento.
  • Al cocinar se evapora agua. La energía se queda en la olla, el peso no, así que el dato es por ración, no por 100 g de plato terminado.
  • Lo que aparece sin cantidad —«sal y pimienta»— no se cuenta.

Un valor orientativo, no una medición de laboratorio: dos cebollas nunca pesan lo mismo y el contenido de grasa varía de un envase a otro.

Cómo calculamos los valores nutricionales →

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene la boloñesa de lentejas?

Alrededor de 425 kcal por ración, sin pasta, con unos 21 g de proteínas y 25 g de fibra. Una boloñesa clásica con carne picada de ternera tiene un número de calorías similar, pero apenas tiene fibra.

¿Se nota que no lleva carne?

Se nota una diferencia, pero no una carencia, siempre que se haya tostado el concentrado de tomate y se haya añadido la salsa de soja. Si omites ambos pasos, obtendrás una salsa de lentejas, y eso lo nota cualquiera.

¿Qué lentejas son las adecuadas?

Lentejas beluga o lentejas de Puy. Ambas conservan su forma y su piel al cocinarlas. Las lentejas rojas se deshacen por completo en puré y dan como resultado una salsa suave sin el bocado en trozos.

¿Puedo congelarla?

Sí, muy bien, hasta tres meses. Incluso tolera mejor la congelación que la boloñesa de carne, porque las lentejas no se secan al descongelarlas.

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