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Bolognaise aux lentilles – dressée et servie
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Bolognaise aux lentilles

Bolognaise végane aux lentilles Beluga qui convaincra même les amateurs de viande, avec 20 grammes de protéines par portion.

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Préparation
15 min
Temps de cuisson
45 min
Total
1 h
Difficulté
Facile
Calories
425 kcal
Portions
4
Préparation
15 min
Cuisson
45 min

Bolognaise végane aux lentilles Beluga qui convaincra même les amateurs de viande, avec 20 grammes de protéines par portion. La différence avec la plupart des sauces aux lentilles réside dans deux étapes qui n'ont rien à voir avec les lentilles: le concentré de tomates est torréfié, et de la sauce soja est ajoutée à la fin. Ces deux éléments remplacent la profondeur savoureuse qui provient habituellement de la viande hachée rissolée.

Pourquoi ça marche

Ce qui rend une bolognaise si savoureuse, ce sont le glutamate et les produits de dégradation de la réaction de Maillard. Ces deux éléments se forment lors de la saisie de la viande à feu vif, et les lentilles en sont naturellement dépourvues. Il est possible de les remplacer de manière ciblée: le concentré de tomates torréfié subit la même réaction de Maillard et forme précisément les composés aux notes de noisette et de torréfaction que l'on retrouve habituellement dans la viande. La sauce soja apporte directement du glutamate libre, car lors de sa fermentation, les protéines de soja sont décomposées en acides aminés individuels. Les lentilles Beluga sont la variété idéale, car elles conservent leur peau et restent entières à la cuisson. Les lentilles corail se transforment en purée, ce qui prive la sauce de la texture en morceaux qui rappelle visuellement la viande hachée.

Instructions pas à pas

  1. Faire revenir le soffritto

    Faites revenir les oignons, les carottes et le céleri dans l'huile d'olive à feu moyen pendant dix minutes, jusqu'à ce que le tout soit tendre et légèrement sucré. Cette base s'appelle le soffritto et elle est plus importante dans une bolognaise sans viande que dans la recette classique, car elle contribue davantage au goût. Ajoutez l'ail seulement dans les deux dernières minutes.

  2. Torréfier le concentré de tomates

    Poussez les légumes sur le côté, mettez le concentré de tomates dans l'espace libre et faites-le torréfier pendant deux minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il fonce et dégage un parfum de noisette. Cette étape est la plus importante de toute la recette: non torréfié, le concentré de tomates a un goût acide et plat, tandis que torréfié, il apporte exactement la profondeur qui viendrait autrement de la viande.

  3. Déglacer et mouiller

    Déglacez avec le vin rouge et laissez-le réduire presque complètement pour que l'alcool s'évapore et qu'il ne reste que le fruit. Ajoutez ensuite les lentilles, les tomates concassées, le bouillon, l'origan et le laurier, puis portez le tout à frémissement.

  4. Laisser mijoter à découvert pendant 45 minutes

    Laissez mijoter la sauce à découvert à feu doux pendant 45 minutes en remuant de temps en temps. Elle doit épaissir considérablement: si la cuillère laisse une trace qui reste visible un instant, la consistance est parfaite. Si elle épaissit trop tôt, ajoutez un peu de bouillon.

  5. Assaisonner avec la sauce soja

    Retirez les feuilles de laurier, incorporez la sauce soja et assaisonnez avec du sel et du poivre. La sauce soja n'est ajoutée qu'à la fin, car son glutamate perd de son efficacité lors d'une cuisson prolongée. Comme elle sale déjà fortement, il est préférable de rectifier l'assaisonnement en sel seulement après.

Nos meilleurs conseils

  • Utilisez des lentilles Beluga ou des lentilles du Puy, et non des lentilles corail. Seules les variétés à chair ferme conservent leur forme, et c'est exactement ce qui donne l'impression visuelle et gustative de la viande hachée.
  • La sauce est nettement meilleure le deuxième jour. Elle se prête donc mieux à la préparation de repas à l'avance que la bolognaise classique et peut être congelée en portions.
  • Si vous omettez le céleri, vous évitez l'allergène, mais vous perdez sensiblement en profondeur. En remplacement, utilisez une cuillère à café de sel de céleri ou une cuillère supplémentaire de sauce soja.

Variantes savoureuses

Aux noix

Incorporez 80 g de noix grossièrement hachées dans les dix dernières minutes. Leur matière grasse et leur texture se rapprochent encore plus de la sensation en bouche de la viande hachée.

Sans soja

Remplacez la sauce soja par deux cuillères à café de substitut de pâte miso ou une cuillère à soupe supplémentaire de concentré de tomates avec une pincée de sel. La profondeur umami sera moindre, mais l'allergène est éliminé.

Valeurs nutritionnelles

Par portion (1 portion)
Calories425 kcal
Protéines21 g
Glucides56 g
– dont sucres15 g
Lipides9 g
Fibres25 g

D'où viennent les 425 kcal

par portion
Calculé à partir des ingrédients – notre méthode

Nous additionnons les valeurs de référence de chaque ingrédient et divisons par le nombre de portions. Voici les hypothèses retenues :

  • Valeurs de référence pour 100 g – pour l’ingrédient cru, tel qu’il figure dans la liste.
  • Les conserves comptent en poids égoutté, la viande avec os en poids d’achat : d’une cuisse de poulet, on mange environ 70 pour cent.
  • L’eau s’évapore à la cuisson. L’énergie reste dans la casserole, le poids non – l’indication vaut donc par portion, et non pour 100 g de plat fini.
  • Ce qui figure sans quantité – « sel et poivre » – n’est pas compté.

Une valeur indicative, pas une mesure de laboratoire : deux oignons ne pèsent jamais pareil, et la teneur en matières grasses varie d’un paquet à l’autre.

Comment nous calculons les valeurs nutritionnelles →

Questions fréquentes

Combien de calories contient la bolognaise aux lentilles?

Environ 425 kcal par portion, sans les pâtes, avec environ 21 g de protéines et 25 g de fibres. Une bolognaise classique au bœuf haché présente un apport calorique similaire, mais ne contient presque pas de fibres.

Sent-on qu'il n'y a pas de viande?

On sent une différence, mais aucun manque, à condition que le concentré de tomates ait été torréfié et que la sauce soja soit présente. Si vous omettez ces deux étapes, vous obtiendrez une simple sauce aux lentilles, et tout le monde s'en rendra compte.

Quelles sont les bonnes lentilles?

Les lentilles Beluga ou les lentilles du Puy. Les deux conservent leur forme et leur peau à la cuisson. Les lentilles corail se transforment complètement en purée et donnent une sauce lisse sans la texture en morceaux.

Puis-je la congeler?

Oui, très bien, jusqu'à trois mois. Elle supporte même mieux la congélation que la bolognaise à la viande, car les lentilles ne s'assèchent pas lors de la décongélation.

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